Бодибилдинг диета

Малвин Энтони (Melvin Antony)

Я хочу принять участие а фитнес соревнованиях среди женщин. Я начала готовиться в ноябре, но была вынуждена сделать перерыл на три недели в феврале. Мои рост 157см, подкожный жир-29%. Силовыми тренировками я занимаюсь по понедельникам, средам и пятницам, аэробикой-ежедневно по часу утром. Я ем пять раз в день небольшими порциями. Боюсь, что мне не удастся привести себя в соревновательную форму. У меня осталось четыре месяца, что не так уж и много. Что ты посоветуешь?

Четырех месяцев вполне достаточно для того, чтобы привести себя в форму, особенно если учесть, что ты уже сидишь на диете уже три месяца! Правда, я не знаю, сколько процентов жира было в самом начале диеты, и ты не упомянула, в какой категории ты собираешься выступать, но подтянутой нужно быть в любом случае. Вижу, что аэробикой ты занимаешься достаточно, но непонятно, что ты делаешь на тренировках с тяжестями. Так или иначе, я подозреваю, что проблема кроется в твоей диете. Похоже, ты не теряешь жир с той скоростью, с какой хотелось бы. Пять приемов пищи в день - это очень хорошо только в том случае, если это здоровая пища. Диета должна включать в себя: чистые источники белка - куриную грудку, яичные белки, индейку, рыбу и постную говядину, и немного углеводов - рис, картофель и крупы. Кроме того, ты должна есть много свежих сырых овощей - брокколи, шпинат и салат. Могут помочь и жиросжигающие препараты Советую тебе найти хорошего нутрициониста, который работает с бодибилдерами или фитнессистами. Он поможет тебе отслеживать уровень жира в организме и вносить соответствующие изменения в диету так, чтобы к назначенному сроку ты была в отличной форме.

Можно ли тренировать трицепсы вместе с грудью и выполнять жимы лежа узким хватом? Я хочу развить внутреннюю область груди, и сейчас делаю жимы лежа хватом на ширине плеч. Не перетренирую ли я грудь, если сразу после них буду делать еще и жимы лежа узким хватом для трицепсов, или лучше тренировать трицепсы через четыре дна после груди?

Я думаю, что твоя система тренировок правильная, но тебе стоит попробовать регулярно менять кое какие элементы программы Я бы не стал жать лежа узким хватом два раза в неделю - лучше жми в день тренировки груди, а для трицепсов попробуй что-нибудь другое, например, отжимания на брусьях, между двумя скамьями или жимы лежа обратным хватом. Или делай жимы лежа узким хватом для трицепсов, а в день тренировки груди отжимайся на брусьях, наклоняя корпус вперед и разводя локти в стороны, чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы Не нужно так беспокоиться по поводу развития «внутренней области» груди, это все равно что работать над верхней или нижней частью бицепса. Мышца сокращается по всей длине от начала до точки крепления, а твои грудные, возможно, крепятся не так близко к грудиной кости, как тебе хотелось бы. Ты можешь нагружать низ, верх или середину груди, меняя наклон скамьи в жимах, но я не думаю, что ширина хвата каким-либо образом стимулирует развитие «внутренней» или «внешней» областей. Даже если у тебя есть небольшая впадина в середине груди, это сущий пустяк.

Мне 26 лет, и я в нормальной форме. Но я хотел бы сделать себе фигуру, которая будет примером для моих детей. Я пошел в спортзал, прочитал много статей о системе бодибилдинга в спортивных журналах, купил протеин я креатин, но масса пока не растет. Я спрашивал у занимающихся бодибилдингом, что поможет мне набрать мышечную массу, но к моему удивлению никто из них не мог сказать, какие продукты являются самыми лучшими источниками протеина и углеводов. Я знаю несколько белковых продуктов, таких как курица, рыба, индейка, а также знаю, что рис, яблоки и цуккини - это хорошие углеводы. Ты мог бы помочь мне найти список других источников углеводов и белка для бодибилдинг диеты. Я постоянно слышу, на сколько важна роль питания в наборе мышечной массы, поэтому думаю, что именно здесь кроется моя проблема.

Бодибилдинга строится на том что тяжелая работа не принесет никакой пользы, если делать ее неправильно. Например, выполнение 1000 подъемов на бицепс 2-килогреммовой гантели ежедневно - это уйма работы, но она никому не построит 50-сантиметровых рук. Я подозреваю, ты не приложил серьезных усилий для того, чтобы выяснить, как же нужно правильно тренироваться и питаться. Надеюсь, ты начнешь читать MD каждый месяц и постараешься найти нужную информацию в Интернете, ведь ее там полно. Знания - это тоже сила, и если ты не будешь учиться, то никогда не построишь никакой фигуры. Набор массы - это всего лишь тяжелый тренинг, потребление белка и углеводов каждые два часа и необходимый для восстановления отдых - и так годами. Паратройка пищевых добавок ничего не изменят, если ты не делаешь главного. Я не думаю, что никто из бодибилдеров не мог назвать тебе самые лучшие источники протеина и углеводов, похоже, они просто издевались над тобой. Любой из нас знает их, потому что мы едим это каждый день!

Вот краткий список продуктов для бодибилдинг-диеты: белки - курица, рыба, индейка, яйца, красное мясо (стейк, говядина и так далее), нежирное молоко, творог; углеводы - картофель, рис, овсянка, крупы, хлеб из цельного зерна, макароны, кукуруза.

В каждом приеме пищи должны присутствовать углеводы и белок из выше указанных источников, а также свежие овощи, такие как броколи, капуста, зе­ленью бобы, горох, морковь или огурцы. Но самое важное - это продолжать учиться. Сейчас так много журналов, книг и веб­сайтов, что на нехватку инфор­мации жаловаться не приходится

Мне интересно, насколько тяжело я должен тренироваться, чтобы набирать мышечную массу. Некоторые утверждают, что работать до отказа не нужно - до него всегда должно оставаться один - два повторения, а до отказа нужно тренироваться только в последнем сете. Другие советуют доводить до отказа каждый рабочий сет. Я даже слышал, что нужно двигаться за точку отказа при по­мощи форсированных повторении и сетов со сбрасыванием веса. Что работает лучше, и что ты посоветуешь?

Не знаю, кто советовал тебе не тренироваться до отказа. Похоже, эти люди не понимают сам бодибилдинг, и каким образом строится мышечная масса. Если ты хочешь, чтобы твои мышцы росли, ты должен на каждой тренировке делать больше, чем на предыдущей. После разминки я работаю до отказа в каждом рабочем сете, которых у меня обычно четыре. Если твой опыт тренировок меньше пяти-шести лет, то трех рабочих сетов будет вполне достаточно. Ты можешь заходить за точку отказа, но не каждый раз. Такая работа слишком перегружает нервную систему, повреждая большое количество мышечных волокон, а это требует более длительного восстановления. Все нагрузки должны компенсироваться восстановлением, которое состоит из хорошего питания и полноценного отдыха. Если ты тренируешься до отказа или за его пределами, но не отдыхаешь как следует между сессиями или не потребляешь качественного белка и углеводов регулярно, организм не восстановится, а мышцы не вырастут. Не забывай об отдыхе и питании, и тогда бодибилдинг принесет тебе желанный результат. MD

Источник: Мускуляр #2, 2008