Правильная система бодибилдинга

Стюарт MaкPoбepт (StuartMcRobert)
Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)

Моя первая статья в «IRONMAN» появилась летом 1981 года. Тренироваться я начал в 1973 году, в возрасте пятнадцати лет, и со временем превратился в фанатично преданного своему делу бодибилдера. Я написал несколько книг, включая серию «Думай!», и вот уже более 15 лет издаю журнал «Hardgainer».

Что я хотел бы сказать здесь и сейчас? Во-первых, я собираюсь изложить уроки, которые сам хотел бы получить в молодости. Это секреты о системе бодибилдинга, которые очень помогли бы мне, если бы кто-нибудь рассказал мне о них тогда, когда я только начинал. Если бы я применил их тогда, то не допустил бы тысячи бесполезных тренировок и дюжины травм, и добился бы впечатляющих успехов. Сейчас эти уроки могут пригодиться другим, возможно, лично вам. Они будут полезны как новичкам, так и опытным и даже очень продвинутым бодибилдерам.

Бодибилдинг приносит радость и удовольствие только тогда, когда тренировки дают результат. Если этого не происходит, то вас ждет только разочарование.

1. Большой секрет бодибилдинга

Нет такой системы бодибилдинга, программы или схемы подходов и повторений, которые еще не открыты. Секретов в бодибилдинге давно не осталось, но благодаря тому, что полезные советы постоянно перемешиваются с вредными, большинство бодибилдеров постоянно плутает в тумане. Многие считают, что по-настоящему эффективные техники должны быть дорогими и недоступными широкой публике.

Чаще всего атлеты просто не пользуются самыми продуктивными советами, даже если прекрасно их знают.

2. Самый главный приоритет

Если вы не тренируетесь безопасно (без травм), то никогда не сможете полностью реализовать свой потенциал в спортзале. Вроде бы это очевидно, но судя по тренировкам большинства бодибилдеров, многие совершенно не обращают на это внимание. Бодибилдеры постоянно получают травмы и часто вынуждены пропускать тренировки, чтобы лучше восстановиться. Неполноценные или потерянные тренировки тормозят или вовсе останавливают прогресс, из-за чего многие просто теряют интерес к спорту и отказываются от него навсегда.

Чтобы получать наилучшие результаты, нужно тренироваться безопасно,

3. Нужны ли приседания

Когда-то я был уверен, что любой серьезный бодибилдер должен приседать со штангой, а тот, кто не приседает - слабак. Теперь я думаю по-другому.

При условии корректной техники с особым вниманием к расположению страховочных стопоров, а также при соответствующей структуре тела приседания со штангой очень продуктивны. К сожалению, правильную технику и достаточное внимание к страховке можно наблюдать крайне редко.

Однако правда заключается в том, что большинству бодибилдеров вовсе не обязательно приседать.

Альтернативой приседаниям могут служить мертвые тяги параллельным хватом, жимы ногами и приседания с дополнительным отягощением на специальном поясе. Эти упражнения тоже опасны, если выполняются с неправильной техникой, но степень их опасности ниже, чем у приседаний со штангой.

Правильная техника приседаний включает в себя небольшой прогиб в области низа спины на протяжении всей амплитуды каждого повторения. Если вы не можете сделать это. лучше не приседайте. Никогда не округляйте спину во время приседаний.

4. Мертвые тяги

Любой тренирующийся с правильной техникой, может найти, по меньшей мере одну подходящую ему форму мертвых тяг - традиционные мертвые тяги; мертвые тяги параллельным хватом; мертвые тяги в стиле сумо или с прямыми ногами; частичные или румынские мертвые тяги. Это упражнение очень эффективно, но его редко выполняют правильно, а потому случаи травм здесь нередки. Или выполняйте мертвые тяги правильно, или полностью откажитесь от них. Правильная техника выполнения мертвых тяг со штангой тоже предполагает небольшой прогиб в нижней части спины на протяжении всей амплитуды каждого повторения. Гриф должен двигаться очень близко к ногам. Никогда не округляйте спину во время выполнения мертвых тяг.

5. Самое важное правило

«Используйте корректную форму!» - эту фразу мы слышим постоянно. Но зайдите в любой спортзал, и вы мало где увидите правильную технику, каким бы ни было упражнение, и не только у новичков. Неудивительно, что травмы преследуют атлетов постоянно.

Корректная техника упражнений -это фундаментальный принцип, но повсеместное игнорирование его просто поражает. Нужно быть исключительно внимательным к правильной настройке тренировочного оборудования, хвату, постановке ног, положению тела и траектории движения грифа. Немногие тренирующиеся делают все упражнения в корректной технике, потому что они, и большинство инструкторов и персональных тренеров не знают что это такое.

Техника нив коем случае не должна играть второстепенную речь в тренировочной программе - она первична! Изучите правильную технику, и применяйте ее без компромиссов - всегда.

6. Скорость и контроль над повторениями

Поднимая вес, не подбрасывайте его опуская - не бросайте. Большинство тренирующихся выполняют повторения слишком быстро - одна секунда или даже меньше на каждую фазу!

Ровная манера выполнения каждого повторения должна стать правилом. Если повторения производятся ровна, то нагрузка оказываемая на мышцы, совершенно безопасна. На практике ровная манера выполнения повторения означает длительность не менее двух-трех секунд на позитивную фазу и еще двух-трех на негативную. На позитивную часть последнего повторения финального сета, когда вы уже утомлены, может уйти и все пять секунд. У одних упражнений амплитуда движения шире, чем у других, и времени на повторение может уйти больше.

Конечно, даже ровные, подконтрольные повторения могут быть выполнены неправильно, и тогда риск травмы возрастает. Хотя скорость повторений и техника выполнения движений - это разные вещи, они являются неотъемлемой частью бе­зопасной тренировки. Изучите каждое упражнение и выполняйте его подконтрольным, безопасным и результативным способом.

7. «Нет боли, нет роста»?

Никогда не делайте ничего, что причиняет вам боль, не тренируйтесь, если вы получили травму, и никогда не работайте, превозмогая боль. Совокупный мышечный дискомфорт и общее утомление в результате выполнения упражнений со значительными усилиями и с правильной техникой, желательны, но боль - никогда. Любая острая, ноющая или внезапная боль - это признак полученной травмы.

Бесчисленное множество людей бросили бодибилдинг потому что следовали глупым советам. Те, кто живут согласно максиме «нет боли, нет роста», пожалеют об этом рано или поздно.

8. Составление программы

Правильная система бодибилдинга строится на том что, тренировочных дней должно быть меньше, чем дней отдыха - тренируйтесь не более трех раз в неделю. Большинство бодибилдеров тренируется слишком часто. Те, кто тренируется чаще трех дней в неделю, - или имеют исключительные генетические данные, или используют фармакологические средства.

Большинству серьезно настроенных новичков достаточно тренироваться два раза в неделю по одной и той же программе на все тело, состоящей примерно из восьми базовых упражнений, сосредоточивши: на изучении и оттачивании техники выполнения движений, и постепенно повышая рабочие веса.

Даже самые опытные бодибилдеры могут преуспеть с тренировочной программой из двух сессий в неделю, но им нужно лишь чередовать две разные программы на все тело. Если вы чувствуете потребность в более продолжительном отдыхе, то можно разделить тело на две половины и чередовать тренировки, приходя в спортзал один раз в три дня. Тогда каждая часть тела будет получать нагрузку раз в неде­лю. Например, тренируйте квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, верх спины и бицепсы на одной сессии, а пресс икры, грудь, дельтоиды, трицепсы и шею - на другой.

Если стимуляция каждой части тела раз в неделю не дает мышечного роста, а нагрузки два раза в неделю кажутся излишними, тренируйте каждую часть тела три раза в две недели. Например, используйте нижеприведенный сплит, чередуя тренировки на трех сессиях в неделю.

Неделя 1

Понедельник: квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, верх спины и бицепсы.

Среда: пресс, икры, грудь, дельтоиды, трицепсы и шея.

Пятница: квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, верх спины и бицепсы.

Неделя 2

Понедельник: пресс,  икры,  грудь, дельтоиды, трицепсы и шея.

Среда: квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, верх спины и бицепсы.

Пятница: пресс, икры, грудь, дельтоиды, трицепсы и шея.

Даже эта программа может переутомить вас, если использовать слишком много упражнений или сетов, но это уже предмет обсуждения для другой статьи. IM

Источник: Ironman.ru