Хороший комплекс тренировок

Стив Холмэн (Steve Holman)
Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)

Артур Джонс (Arthur Jones) был одним из первых, кто обратил внимание на то, что каждая мышца на определенном отрезке рабочей амплитуды бывает более сильна, чем на других. Эта идея была воплощена в тренажерах «Наутилус». Во время работы такого тренажера его эксцентрик позволял сделать легкий отрезок амплитуды движения тяжелее. Эксцентрики «Наутилусов» обладали довольно сложным устройством, предназначенным для того, чтобы полностью со­ответствовать естественной силовой кривой каждой мышцы.

До изобретения «Наутилуса» Артур Джонс использовал в своих тренажерах цепи, которые по мере выполнения движения меняли величину тяжестей. Например, при выполнении пулловеров вес поднимался и одновременно тянул за собой с пола цепь увеличивая сопротивление по мере приближения к сокращенной позиции широчайших мышц спины. До сих пор пауэрлифтеры используют эту технику в приседаниях и жимах лежа, чтобы сделать верхний отрезок амплитуды упражнения более тяжелым, чем нижний.

Зачем мы все это рассказываем? Наш следующий шаг по увеличению нагрузки на целевые мышцы связан как раз с этой идеей. Нет, мы не собираемся притащить в спортзал корабельные цепи и якоря, или закупить всю пинию тренажеров «Наутилус» - мы постараемся перегрузить некоторые отрезки амплитуды уп­ражнений при помощи имеющегося у нас оборудования. Тактика называется «ступенчатые сеты», и вы, скорее всего, помните ее. Каждый год мы используем их в это время для обеспечения дополнительного гипертрофического стимула.

Новичкам же мы расскажем, что такое ступенчатый сет. Сначала определяем самый слабый отрезок амплитуды упражнения. Например, в гак-приседаниях это нижний сегмент. Как правило, слабая часть совпадает с мертвой точкой. В рамках ступенчатого сета вы работаете до отказа в нижних двух третях амплитуды, обычно это восемь повторений. Когда дальнейшие частичные повторения становятся невозможными, вы при помощи тренировочного напарника поднимаете вес в верхнюю точку и продолжаете выполнять повторения в верхней трети амплитуды - на самом сильном ее отрезке.

Это обеспечивает целевой мышце уникальную нагрузку. В базовых упражнениях, таких как гак-приседания, вы получаете непрерывное мышечное напряжение в нижних двух третях амплитуды, чего не бывает при выполнении упражнения с выключением суставов. Вначале вы перегружаете мертвую точку, а затем - верхнюю часть амплитуды.

При выполнении обычных повторений вы достигаете отказа, потому что он произошел в наиболее слабой точке амплитуды, однако, у вас еще остаются силы для более сильного отрезка - верхней части в данном случае. Почему бы не выполнять полные повторения, а после отказа продолжить работу в частичных повторениях на сильном отрезке? Потому что иначе вы не добьетесь эффекта непрерывного мышечного напряжения, по крайней мере, в сложных упражнениях. Такая техника сработает в односуставных движениях, например, в экстензиях ног. Ступенчатые сеты позволят вам перегрузить точку пикового мышечного сокращения в упражнениях в сокращенной позиции.

Например, в экстензиях ног вы можете вначале выполнить повторения в верхних двух третях амплитуды, нагрузив бицепсы бедер в сокращенной позиции, а затем продолжить работу в нижней трети амплитуды. Попробуйте, и вы почувствуете разницу. Мышцы будут работать как никогда раньше, во всяком случае, ин­тенсивнее, чем в полных повторениях. Жжение невероятное, особенно в нижних частичных повторениях! Учтите, что в некоторых упражнениях вам может по­надобиться помощь тренировочного напарника - его присутствие поможет перенести ужасающее жжение в мышцах и закончить сет.

Кроме того, мы начнем делать частичные повторения в сокращенной позиции в конце некоторых сетов. Они похожи на удержания из системы максимальных сокращений (POF), которая подразумевает стягивание мышц в сокращенной позиции и удержание веса максимальное количество времени. У нас же будут движения с амплитудой всего в несколько сантиметров. Это похоже на пульсирование. Например, мы выполняем сет сгибаний ног до отказа, при помощи напарника поднимаем вес в сокращенную позицию и выполняем здесь пульсирующее движение до следующего отказа.

Джон Литтл (John Little), создатель системы максимальных сокращений предлагает выполнять одно статическое удержание в подходе без всякого движения. Мы попробуем применить в нашем комплексе тренировок эту технику в конце обычного сета. Мы надеемся, что сочетание пульсирующих частичных повторений и подноамплитудного динамического тренинга обеспечит совместный анаболический эффект. Такими пульсациями в конце сета мы улучшаем нейромышечную эффективность, увеличиваем время под нагрузкой и в большей степени задействуем в работу мышечные волокна. Одновременно с этим мы укрепляем сухожилия, и наш организм высвобождает больше анаболических гормонов. Мы считаем что такой комплекс тренировок очень мощной стимулятор мышечного роста. В следующем месяце мы подробнее поговорим об этом в статье об икс-повторениях.

Как вы могли заметить, наш комплекс тренировок становятся все более тяжелыми, но мы считаем, что ступенчатые сеты, сеты со сбрасыванием веса и частичные пульсации дают дополнительный анаболический стимул - мышцы растут прямо на глазах. Мы видим изменения от тренировки к тренировке и объясняем их уникальным мышечным напряжением и интенсивностью, которые дает нам новая техника. Кстати, об интенсивности - мы давно не брали вас с собой на тренировки в наш Центр тренировок и исследований «IRON MAN»

Четверг

Джонатан Лоусон: Что будем делать?

Стив Хомэн: Начнем с разминки.

(После одного разминочного сета приседаний в гак-тренажере с широкой постановкой ног высоко на платформе и одного разминочного подхода сгибаний ног Стив и Джонатан выполняют три модифицированных суперсета двух упражнений, отдыхая после каждого подхода, а не после суперсета. В последнем подходе сгибаний ног они выполняют ступенчатый сет, сначала нагружая мышцу в верхних двух третях амплитуды движения.)

Л: Ух ты, быстро мы сделали этот раунд. У меня даже голова закружилась.

X: У меня тоже, и левое колено чуть побаливает.

(Теперь Стив и Джонатан выполняют один разминочный сет мертвых тяг с прямыми ногами и один разминочный сет гиперэкстензий. Потом следует сет со сбрасыванием веса в гиперэкстензиях, а сразу за ним - тяжелый подход мертвых тяг с прямыми ногами.)

Л: У меня низ спины сдался раньше в мертвых тягах, чем бицепсы бедер.

X: Да, а мои легкие чуть не взорвались. Наверное, нам стоит изменить порядок упражнений. Как насчет того, чтобы делать мертвые тяги первыми в двух нижних третях амплитуды, чтобы сохранить напряжение в бицепсах бедер? А потом будем делать сет гиперэекстензий со сбрасыванием веса.

Л: Можно попробовать, хотя гантели тогда будут недостаточно тяжелыми, ведь они весят килограмм 60.

X: Мы можем вернуться к штанге.

Л: Хорошая идея. Но тогда нам придется нагружать гриф.

X: Ho будет стоить нам всего лишь пару дополнительных минут, зато наши бицепсы бедер взорвутся новым ростом. Подумаем на досуге. А теперь сгибания ног.

(Каждый выполняет сет со сбрасыванием веса в сгибаниях ног с пульсирующими покачиваниями в конце сета - в верхней сокращенной позиции. Затем следует ступенчатый сет, выполняемый сначала в верхних двух третях амплитуды до отказа, а затем в нижней трети - снова до отказа.)

X: Вот это жжение, к которому я всегда стремлюсь, а частичные повторения - просто убийственные!

Л: Нет боли - нет роста!

X: Рад, что ты сохранил позитивный настрой, но тебе лучше приготовиться к еще большей боли. Сейчас подъемы на носки сидя - сеты со сбрасыванием веса.

(Стив и Джонатан выполняют два разминочных сета в тренажере для подъемов на носки сидя, а затем сеты со сбрасыванием веса. Во втором раунде сет со сбрасы­ванием веса выполняется в ступенчатой манере: сначала, в верхних двух третях амплитуды, до отказа, а затем - в нижней трети.)

Л: Больно!

X: Нам нужно подумать, каким образом встроить сюда частичные повторения в верхней части амплитуды, в конец одного из сетов.

Л: Тогда это должен быть не ступенчатый сет. После такого мои камбаловидные отказываются работать.

X: Мы подумаем об этом. Давай быстро сделаем кое-что для камбаловидных мышц, для них это день непрямой нагрузки.

Л: Непрямой?! Я смотрю в наши записи и вижу четыре сета чистой работы на них. И это называется «непрямой нагрузкой»!

X: В данном случае это означает меньше прямой работы, чем в «прямой» день. Вот такой способ перехитрить ленивого тренировочного напарника и заставить его тренировать икры дважды в неделю, пока он верит, что они работают лишь раз в семь дней. Этот трисет поставит тебя на место.

(Оба приступают к трисету из жимов носками в тренажере для жимов ногами, подъемов на носки стоя в наклоне в тренажере и подъемов на носки в гак-трена­жере. После короткого отдыха выполняют ступенчатый сет последнего упражнения.)

Л: Мои икры убиты. Болят сверху донизу! Просто от пяток до шеи! Наверное, это положение наклона на гак-тренажере. Хорошая накачка в «непрямой» день.

X: Зато венозность твоих икр улучшилась!

(Теперь Стив и Джонатан выполняют один разминочный сет на абдоминальной скамье, затем обычный подход подъемов коленей в висе, и затем трисет этого же упражнения вместе с подъемами коленей на наклонной скамье и кранчами. Заканчивают они суперсетом подъемов коленей и кранчей со скручиванием кор­пуса, продлевая последний сет частичными повторениями в конце.)

Л: Эти частичные повторения просто отличные, я прямо чувствую, как улучшилась детализация.

X: Похоже, это главная техника месяца. Она заставляет нервную систему работать напряженнее, чем статические удержания, особенно в тренажерах. Мы назовем их икс-повторениям и для увеличения продолжительности сета.

Л: Мы будем выполнять их в конце каждого сета?

X: Нет, не каждого. Мы вставим их в сокращенную позицию, где вырабатываются максимальные усилия, например, в экстензии ног сгибания ног и так далее. IM

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №57

Понедельник:
Дельтоиды (непрямая работа для середины спины),
трицепсы (непрямая работа для груди),
бицепсы (непрямая работа для широчайших спины)

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Трисет, во 2-м раунде - суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Вторник:
Квадрицепсы (непрямая работа для бицепсов бедер),
икроножные мышцы (непрямая работа для бицепсов бедер и камбаловидных мышц),
верхний отдел пресса (непрямая работа для нижнего отдела пресса),
низ спины

Суперсет

Модифицированным суперсет (отдых после каждого сета)

Трисет

Суперсет

Среда:
Грудь (непрямая работа для трицепсов)
предплечья

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Трисет

Четверг:
Бицепсы бедер (непрямая работа для квадрицепсов),
камбаловидные мышцы (непрямая работа для икроножных мышц),
нижний отдел пресса (непрямая работа для верхнего отдела пресса)

Модифицированный суперсет (отдых после каждого подхода)

Суперсет

Трисет

Трисет

Суперсет

Пятница:
Широчайшие спины (непрямая работа для бицепсов),
середина спины(непрямая работа для бицепсов),
верхний отдел трапеций (непрямая работа для дельтоидов),
плечевая мышца (непрямая работа для бицепсов),
предплечья.

Суперсет

Трисет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

ПРОГРАММА №57 ДЛЯ ДОМАШНЕГО ТРЕНИНГА

С понедельника по пятницу

Понедельник:
Дельтоиды (непрямая работа для середины спины),
трицепсы (непрямая работа для груди),
бицепсы (непрямая работа для широчайших спины)

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Вторник:
Квадрицепсы (непрямая работа для бицепсов бедер),
икроножные мышцы (непрямая работа для камбаловидных мышц),
верхний отдел пресса (непрямая работа для нижнего отдела пресса),
низ спины

Суперсет

Суперсет

Среда:
Грудь (непрямая работа для трицепсов),
предплечья

Суперсет

Суперсет

Трисет

Четверг:
Бицепсы бедер (непрямая работа для квадрицепсов),
камболовидные мышцы (непрямая работа для икроножных мышц),
нижний отдел пресса (непрямая работа для верхнего отдела пресса)

Модифицированный суперсет (отдых после каждого подхода)

Суперсет

Трисет

Пятница:
Широчайшие спины (непрямая работа для бицепсов),
середина спины (непрямая работа для бицепсов),
верхний отдел трапеций (непрямая работа для дельтоидов),
плечевая мышца (непрямая работа для бицепсов)

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

•Последний сет (или единственный) выполняется со сбрасыванием веса.

Источник: Ironman.ru