На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Правила тренировок

Дэвид Генри (David Henry)

Правила тренировокУ тебя отличные руки, не маг бы ты дать совет, как мне построить свои? Мне 26 пет и в прошлом я занимался бегом. Я нагружаю каждую мышечную группу дважды в неделю. Тренируюсь уже три месяца, рост 183 см, вес 77 кг, а в начале был 73 кг. Сейчас обхват руки составляет 35 см. Для бицепсов я делаю сгибания рук со штангам, сгибания рук хватом «молоток», сгибания рук сидя на наклонном скамьей сгибания рук на скамье Скотта. Для трицепсов я делаю жимы вниз, экстензии над головой с гантелями, выпрямления руки назад стоя в наклоне и французские жимы с EZ-грифом. В каждом упражнении - четыре сета из 6-10 повторений; я выполняю их по понедельникам и четвергам после груди. Что мне нужно изменить?

Тебе просто нужно набрать массу! По кульуристическим стандартам, при весе в 77 кг и росте 163 см ты очень худой. Высоким ребятам всегда сложнее строить мышцы. Чтобы выглядеть «качком», тебе нужно весить килограммов сто. Твои руки станут больше, когда общая масса тела увеличится. Хорошо, что ты только начал трени­роваться - если поменять кое-что в программе, то прогресс пойдет. Во-первых, ты говоришь, что раньше занимался бегом. Я надеюсь, что сейчас ты не бегаешь, ведь бег сжигает огромное количество калорий. Марафонцы - одни из самых худых атле­тов в мире. Тебе нужно не только полностью исключить бег, но и уменьшить частоту тренировок каждой мышечной группы до одного раза в неделю. Выносливостные спортсмены часто думают, что чем больше, тем лучше, но когда речь идет о правильных тренировках с тяжестями с целью увеличить мышечную массу, то гораздо более важным является восстановление.

Правила тренировок номер два - это питание. Даже ничего не зная о твоей диете, я могу сказать, что ешь ты недостаточно. Любой здоровый 26-летний парень ростом 183 см должен набрать за первые три месяца тренировок гораздо больше четырех килограмм. Ты должен есть через каждые 2-3 часа и потреблять много балка и комплексных углеводов. Протеина должно быть 3 г на каждый килограмм веса тела: равномерно распредели это количество на в-7 приемов пищи. Часть белка ты должен получать из протеиновых коктейлей, но в основном он должны поступать из телятины, курицы, яиц и рыбы. Кроме того, ешь картофель, рис, овсянку, особенно до и после тренировок.

Что касается правил тренировок, то я надеюсь, что ты тренируешь и ноги, а не только верх тела. Учти, что тяжелый тренинг ног, в особенности приседания, мощно стимулирует рост всего тала, заставляя организм высвобождать гормон роста. Теперь о руках. Сейчас ты делаешь слишком много упражнений, а некоторые из них вообще не строят мышечную массу. Забудь о выпрямлениях руки назад, концентрированных сгибаниях, блоках и тренажерах. Для бицепсов возьми два базовых упражнения. Бицепс - очень простая мышца, его главная функция - сгибать руку в локте. Поэтому выполняй сгибания рук со штангой и сгибания рук на скамье Скотта, но в каждом сете работай тяжело, стараясь увеличивать рабочий вес, но не нарушая технику. Для трицепсов выполняй французские жимы лежа и экстензии рук с гантелями над головой вместе с отжиманиями на брусьях или жимами лежа узким хватом. Однако помни: руки будут большими, когда будет большим все тело, по этому самые главные правила тренировок - нагружай себя тяжелыми тренировками и ешь так, как будто завтра начинается 30-дневная голодовка!

Мой рост 172 см, вес 100 кг. В жимах гантелей на наклонной я выполняю следующее количество повторений: 60x10, 65x8. 70x6. 73x6 и 78x4. В жиме гантелей с груди я работаю с весом я 55 кг в трех сетах из 10 повторений. В мертвых тягах я дохожу до 340 кг в одном повторении, в приседаниях - до 325 кг в одном повторения. Я выполняю сгибания рук с гантелями по 55 кг в каждой руке шесть раз и жму лежа узким хватом на наклонной 190 кг шесть раз. Что ты думаешь о моем рабочем тоннаже?

Вот это да! Это серьезные веса, и я понимаю, почему ты ими гордишься! Наверное, у тебя очень сильные сухожилия и связки. Я сам двигаю довольно большие веса, хотя я не самый сильный бодибиддер. Например, у меня есть видео, где я выполняю экстензии из-за головы для трицепсов с 60-килограммовой гантелью. Ну и что? Я забыл упомянуть, что выполняю упражнение одной рукой и в межсе­зонном весе 96кг! У меня было два свидетеля стоявших позади, и я помню, как весь спортзал затих во время съемки. Но некоторые умники в Интернете сразу сказали, что амплитуда движений у меня была неполной, и при этом они забыли, какой вес был у гантели. Я не стал оправдываться, а просто предложил 100 долларов за каждое повторение, которое они смогут выполнить с гантелью в 60 кг. Претендентов так и не нашлось. Поздравляю тебя с отличными достижениями и надеюсь, что они настоящие, и я могу назвать тебя самым сильным человеком из всех, кого я знаю.

Я немного подозрительно отношусь к советам принимать сывороточный протеин до тренировки, а BCAA - после, а также между приемами пищи. Говорят, что нужно поддерживать постоянный приток аминокислот к мышцам, но мне кажется, что я и без того делаю это при помощи обычного питания. Я ем шесть раз в день, получая белок на курицы, телятины и цельных яиц. В полночь я выпиваю протеиновый коктейль. Как ты считаешь, нужны ли мне дополнительные аминокислоты, или обычной пищи достаточно?

Ты правильно питаешься, и поэтому у тебя действительно идет постоянный приток аминокислот в мышцы. Я думаю, что некоторые слишком озабочены этим - так часто можно видеть «качков», глотающих горсть таблеток каждый час. Я никогда не хотел, да и не мог съедать миллион пилюль в день. Зато я знаю, что для приема сывороточного белка существует два благоприятных момента в день - утром, когда организм очень близок к катаболическому состоянию (также известному как отрицательный азотистый баланс) после целой ночи без белка, а - сразу же после тренировки. Я предпочитаю ионообменный сывороточный протеин, потому что он не расстраивает мой желудок. Тяжелая тренировка истощает запасы аминокислот, поэтому их следует пополнить как можно быстрее. Я советую тебе продолжать питаться так, как ты делаешь это сейчас, но включить пару протеиновых коктейлей в эти два важных промежутка времени. MD

Источник: Мускуляр #2, 2008

См. также:
Программа для бодибилдинга
Программа тренировок по бодибилдингу
Бодибилдинг диета

 
Hosted by uCoz