Программа тренировок по бодибилдингу

Густаво Баделл (Gustavo Badell)

Внутренние головки моих трицепсов развиты очень хорошо, но внешние «подковы» мне совсем не нравятся. Когда я стою прямо перед зеркалом, трицепсы совершенно не выдаются в стороны. Какими упражнениями лучше всего построить «подковы»? Я делаю в основном жимы вниз на блоке с прямой или изогнутой рукояткой.

Экстензии, которые ты выполняешь на блоке, строят «подкову», но гораздо эффективнее будут экстензии со свободными весами. Лучшие из них - это французские жимы лежа или сидя с EZ-грифом (я выполняю их на скамье с небольшим наклоном). Оба эти упражнения я делаю уже много лет, благодаря им я и построил свои трицепсы. Еше ты должен выполнять компаундные упражнения, такие как отжимания на брусьях или жимы лежа узким хватом. С помощью грудных мышц и передних дельтоидов, ты можешь двигать большие веса и перевести трицепсы в зону роста. Для их оптимальной стимуляции внеси в свою программу тренировок французские жимы лежа, экстензий из-за головы сидя и отжиманий на брусьях или жимов лежа узким хватом. Четыре сета из 10-12 повторений в каждом при кор­ректной форме исполнения (это важно!) отлично сделают свою работу.

Я новичок в бодибилдинге и постоянно читаю о важности принимать пищу через каждые два-три часа. Это слишком много для меня! Действительно ли я должен есть чаще трех раз в день? Мне кажется, что если я тяжело тренируюсь и становлюсь сильнее, то все равно вырасту. Сейчас я гораздо больше, чем был раньше, и люди это замечают. Завтрак мот состоит из хлопьев и молока, на обед у меня сэндвич с ветчиной и сыром, а ужинать а хожу в  Мак-доналдс. Я знаю, что в их блюдах много жира, но я очень худой, поэтому считаю, что жир мне нужен. Что ты думаешь об этом? Смогу ли я вырасти еще, не меняя рациона?

Поздравляю, у тебя экстраординарным метаболизм! То, что твой организм умудряется строить мышцы при таком рациона - это просто чудо. Конечно, на твоей стороне «феномен новичка». Начало тренировок всегда заставляет организм адаптироваться. На этом этапе результаты есть, чтобы ты ни делал. Большинство из новичков понятия не имеют о правильном питании и правильной программе тренировок и даже не беспокоятся о том, чтобы получать знания. Ведь результаты есть, чего еще беспокоиться? Но любой опытный атлет скажет тебе, что вскоре прогресс остановится. Расти будет трудно даже при правильном питании и тренировках. Надеюсь, ты все-таки понимаешь, что дела с наращивание мышц пойдут лучше, если ты отнесешься к питанию внимательнее. Сам подумай: если ты строишь дом и у тебя не хватает материалов - дерева, кирпича и бетона - ты никогда не закончишь строительство. Белок, углеводы и незаменимые жиры - это кирпичи (особенно протеины), которые необходимы твоему организму для ремонта волокон после тренировок и наращивания мышечной массы. А для того, чтобы мышцы постоянно получали аминокислоты, ты должен принимать пищу как минимум пять раз в день. Одним из этих приемов пищи должен быть протеиновый коктейль с простыми углеводами, например, фруктами, сразу же после тренировки. Другие приемы пищи должны содержать высококачественный белок, (например, курицу, рыбу и яйца) и комплексные углеводы (например, картофель, овсянку или рис). Если не веришь, предлагаю провести эксперимент. Ничего не меняй в своих тренировках, но с завтрашнего утра целый месяц питайся, как я только что рассказал. Если через месяц ты не увидишь явного прироста мышц и не станешь сильнее во всех твоих упражнениях, то можешь возвращаться к трем приемам пищи в день. Впрочем, я уверен, что этого не случится, и буду ждать от тебя письма с рассказом о невероятных успехах после перехода на правильное питание.

Мне 17 лет, я вешу 110-114 кг при росте 185 см. Я собираюсь выступить на юношеских соревнованиях по бодибилдингу. Но есть одна проблема: у меня две работы и скоро будет третья. Занятость не дает мне нормально питаться и отдыхать - я вынужден постоянно быть на ногах, и от этого боюсь потерять мышцы. К тому же, я пока еще учусь в школе, и мне не хочется отказывать себе в развлечениях, а еще моя диета придется на не очень благоприятный период - экзамены, учеба и так далее. Наверное, мне придется бросить работу, и тогда мне будет очень не хватать денег. Что мне делать - выступать на этих соревнованиях или нет?

Я начал выступать на соревнованиях по бодибилдингу в 18 лет, и мне понадобилось семь лет и 18 любительских турниров, чтобы получить профессиональную карту. Все это время я учился в университете, а закончив его работал по 10-12 часов в день. Потом мне пришлось еще семь лет соревноваться в статусе профи, чтобы начать зарабатывать доста­точно денег своими выступлениями и по рекламным контрактам. Еще совсем недавно я работал персональным тренером по 10 часов в день. Тебе нужно знать, что бодибилдинг - это очень дорогое удовольствие и лишь немногие избранные могут существовать на доходы только от него. На каждого Ронни, Джея или Декстера есть 10000 ребят, которые борются за то, чтобы вовремя оплатить квартиру, и купить себе еду и пищевые добавки.

Бодибилдинг требует терпения, преданности, дисциплины и настойчивости. Кроме того, от тебя потребуется огромная целеустремленность. Я не собираюсь отговаривать тебя, но все же не стоит торопиться. Ты ведь еще очень молод. Подготовка к соревнованиям отнимает очень много времени, и не позволяет тратить его на развлечения, поэтому я предлагаю тебе немного подождать с соревнованиями. Они никуда не денутся, а у тебя будет время на то, чтобы расти и совершенствовать свою фигуру.

Я хочу спросить о тягах штанги в наклоне. Какой хват лучше - сверху или снизу, как у Дориана? Каким должен быть наклон вперед? Ветеран культуризма ЛиХейни наклонялся до параллели корпуса полу, но сегодня многие в бодибилдинге наклоняются вполовину меньше. Я заметил, что могу двигать гораздо больше веса, если стою более прямо, но боюсь, что а таком случае амплитуда уменьшается.

Я считаю, что оба хвата хороши. Хват снизу позволяет больше работать бицепсам, хотя хват сверху более удобен. Я использую хват сверху в межсезонье, когда рабочие веса больше, а на период подготовки к соревнованиям перехожу на хват снизу, как у Дориана. Что касается наклона корпуса, тут я приверженец старых правил. Я думаю, что Ли и Арнольд были правы применяя это в своих программах тренировок, наклоняясь до параллели корпуса полу, - это увеличивает амплитуду и растяжку, даже если ты не можешь использовать очень тяжелые веса. Давай на минутку забудем о весах. Единственный способ построить великолепную спину, особенно если ты не можешь похвастаться супергенетикой, - это полная амплитуда движений. Я бы сказал так полноценные движения - полноценный результат. Когда ты нагибаешься сильнее очень важно работать в строгой форме, контролируя вес, потому что низ спины находится в уязвимом положении. Держи спину напряженной, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Никогда не округляй ее. Ровно тяни гриф к животу и медленно опускай его до полной растяжки. Я гарантирую, что ты получишь лучшие результаты с весом в 80 кг, чем если ты возьмешь 150 кг и будешь выполнять что-то среднее между тягами в наклоне и мертвыми тягами.

Я хочу похудеть к лету, и немного запутался с углеводами. Нужно держать их на низком уровне постоянно, или циклировать - потреблять очень мало несколько дней, а потом на день устраивать себе углеводную загрузку? Как делаешь это ты?

У меня есть собственный метод, который я открыл путем проб и ошибок. Я обнаружил, что во время диеты мне достаточно 100-200 г углеводов в день, чтобы обеспечить тренировки топливом и помочь мышцам восстановиться после них. У меня такая программа тренировок - каждое утро я просыпаюсь и выполняю кардиоработу на пустой желудок, затем завтракаю овсянкой. Тренируюсь я днем и после сессии снова ем углеводы, чтобы возместить потраченное. Остальная пища - это мясо (курица, телятина или рыба) и овощ (брокколи, огурцы, капуста, салат и морковь). С этой пищей я не потребляю углеводы, потому что они не нужны. Такая программа позволяет мне сохранять хорошую форму круглый год. Если ты переключишься на похожее питание, то вначале почувствуешь, что тебе не хватает энергии для тренировок, но через три-четыре недели организм приспособится, и все наладится. Если же ты будешь все время чувствовать себя слабым, то на каждый 45-й день можно загружаться углеводами. MD

Источник: Мускуляр #2, 2008