Программа для бодибилдинга

Чарльз Глэсс (Charles Glass)

Помоги мне решить вопрос с мертвыми тягами. Нужно ли выполнять их для утолщения спины. Профи бодибилдинга как Ронни Коулмэн, Джонни Джексон и Бренч Уоррен клянутся, что делать их нужно, а Мэлвин Энтони или Уилл Харрис, обладающие прекрасными спинами, говорят, что построили их без мертвых тяг. Так можно ли построить хорошую спину без мертвых тяг, и если да, то какие упражнения нужно выполнять вместо них?

Вопрос интересный, но тебе нужно повнимательнее посмотреть на спины атлетов, которых ты назвал. У Мэлвина широкая, детализированная спина и потрясающий «конус», благодаря его знаменитой 70-сантиметровой талии. Уилл Харрис обладает одной из самых широких спин в бодибилдинге, однако так ли толсты, спины этих парней по сравнению с Ронни, Джонни или Бренчем? Если ты приглядишься, то заметишь, что нет! Ты сможешь построить толщину спины с помощью тяг гантели одной рукой, тяг штанги в наклоне, тяг Т-грифа и упражнений на тренажерах, но только мертвые тяги могут дать спине настоящую толщину. Все дело в тяжести рабочих весов. В мертвых тягах это может быть 250, 300 и даже 350 кг в нескольких повторениях. Я предпочитаю, чтобы мои клиенты в своей программе, выполняли частичные мертвые тяги в силовой раме с у ровня чуть ниже колен. Мертвые тяги с пола могут сделать толще талию и увеличить ягодичные мышцы, что совсем нежелательно для соревнующихся атлетов, выполнение же их с уровня коленей делает мертвые тяги почти чистым упражнением для спины. Еще одно преимущество заключается в возможности использования более тяжелых весов по сравнению с вариантом тяг с пола. Если ты тянешь с пола 200 кг, то в частичных тягах сможешь работать с 350 кг.

Очень многие бодибилдеры могут выполнять частичные мертвые тяги с 350-400 кг, и такие фантастические веса не оставляют мышцам никакого выбора, кроме как расти. Хорошая программа для бодибилдинга строится на том что очень важно выполнять любое упражнение для спины правильно. Необходимо развивать нейромышечные связи, чтобы тянуть именно спиной, а не руками. Мои клиенты стягивают мышцы спины на секунду в верхней точке каждого повторения, будь то тяги в наклоне, тяги вниз или мертвые тяги. Ты даже не представляешь, какой стимул развитию спины дает такое простое решение. В этом случае приходится немного уменьшать рабочий вес, но результаты того стоят.

Я годами борюсь за развитие бицепсов, и постоянно ищу то, что мне поможет в этом. Чарльз Поликвин и Ларри Скотт пишут в «MD», что нужно выпрямлять кисти при любых сгибаниях рук. Это снимает нагрузку с предплечий и переносит его на бицепсы. Понятно, что в этом случае вес тяжестей будет меньше. Это действительно помогает? Твои клиенты выполняют упражнения так?

Мои клиенты делают именно так, но не каждый раз, потому что такая практика ограничивает сумму поднимаемых тяжестей. Вовлечение в работу мышц предплечий - не такая уж и плохая вещь, потому что их тоже нужно развивать. Что хорошего в громадных руках и тонких предплечьях? Проблема возникает тогда, когда руки в запястьях сгибаются слишком сильно. В этом случае ты накладываешь на предплечья слишком большую нагрузку, забирая ее у бицепсов. Я советую своим клиентам сгибать руки в запястьях лишь чуть-чуть и фиксировать их в этом положении. Еще можно держать кисти в этой позиции до отказа, а потом согнуть их, чтобы выполнить еще пару дополнительных повторений. Однако его все мелочи, самое важное в программе для бицепса - форма выполнения сгибаний рук. Движения должны быть подконтрольными и плавными - не нужно подбрасывать гриф спиной и бедрами. Сосредоточенно сокращай бицепсы в верхней точке каждого повторения и чувствуй растяжку на пути вниз. Вот и весь секрет построения хороших бицепсов.

Я читал, что оптимальный пульс для сжигания жира- 70% от максимальной частоты сокращений сердца (ЧСС). Мне 35 лет, значит, моя максимальная ЧСС -185 ударов в минуту (220 минус возраст). Это означает, что мой рабочий пульс во время тренировки должен составлять 130ударов в минуту. Для определения правильного пульса я всегда использовал «разговорный тест». Если я мог говорить с кем-то не запыхавшись, значит, пульс рабочий. Но недавно я все же положил ладони на датчики пульса и обнаружил, что он у меня 110, что меньше 60% от максимального ЧСС. Нужно ли мне поднять интенсивность, чтобы дойти до 70%? Я боюсь пережечь мышцы, особенно мышцы ног.

Тебе лучше оставаться в зоне пульса в 70%. Нельзя сказать, что при пульсе в 60% от максимального жир не сгорает, просто он сжигается не так эффективно. О потере мышц тебе стоит беспокоиться в том случае, если пульс перекрывает отметку в 80% от максимального. Кроме того, не стоит использовать слишком сильное сопротив­ление тренажера, если ты хочешь сохранить мышечную массу. Если во время кардиоработы ты начинаешь чувствовать накачку в ногах, то это признак перехода в зону анаэробной работы, то есть близко к тренировке с тяжестями. Анаэробная активность питается глюкозой (или котонными телами, если ты на низкоуглеводной диете), аэробные тренировки используют кислород и запускают процессы сжигания жира.

Один из самых важных моментов в программе бодибилдинга сохранения мышечной массы - это питание. Если ты не получаешь достаточно белка (а я рекомендую как минимум 2 г на килограмм веса тела новичкам и 4 г опытным атлетам), твой организм начнет извлекать аминокислоты из собственных мышц. Поэтому обрати внимание на то, как ты пита­ешься.

Что ты думаешь по поводу бинтования коленей во время тяжелых приседаний или жимов ногами? Многие считают это хорошей мерой безопасности, а другие утверждают, что такая практика скорее приведет к травме в результате сдавливания надколенной чашечки и возможности поднять вес, больший, чем колени могут выдержать.

Я считаю, что большую часть работы нужно выполнять без бинтования коленей, потому что при бинтовании ты можешь поднимать больший вес, чем нужно в конкретный момент. Бинты позволяют атлету активнее использовать отбив в нижней точке приседаний, гак-приседаний или жимов ногами, но это очень опасно. Я сам использую бинты, но только в самых тяжелых подходах приседаний. Иногда я бинтую колени и в тяжелом сете гак-приседаний, но никогда - при жимах ногами. Колени в жимах ногами не подвергаются опасности и не нуждаются в какой-то особой поддержке, если вес не так велик.

Сдавливание надколенной чашечки - это серьезное опасение, поэтому я бинтую колено над и под ней, ослабляя натяжение на самой чашечке, чтобы позволить ей двигаться естественным образом. Предлагаю тебе делать то же самое. Бинтование коленей может сделать упражнение более безопасным, но использовать бинты нуж­но лишь изредка, иначе они действительно могут принести больше вреда, чем пользы.

Я читал твои статьи и ответы на вопросы, где ты говоришь о пищевых добавках с хромом. Помню, что хром был очень популярен в бодибилдинге несколько лет назад, но теперь шумиха вокруг него поутихла. Насколько он хорош? Какие еще пищевые добавки не очень часто упоминаются, но при этом должны приниматься теми кто занимается бодибилдингом?

Хром - это микроминерал, необходимый для производства инсулина. Инсулин - это гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови и играющий важную роль в построении мышц и сжигании жира. Хром входит в состав яблок, томатов, свеклы и картофеля, но большинство людей получают его недостаточно. К тому же естественный уровень хрома в организме снижается с возрастом, что делает его дополнительный прием еще более необходимым. Хром входит в состав почти любого современного жиросжигателя, поэтому сегодня никто не говорит о том, что его нужно принимать отдельно. Еще одна эффективная пищевая добавка для занимающихся бодибилдингом - это ВСАА, аминокислоты с разветвленными цепочками. Это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они отличаются от всех остальных аминокислот тем, что метаболизируются в мышцах, а нее в печени. ВСАА могут помочь тебе строить мышцы и, что более важно, сохранять их. Несмотря на наши невероятные усилия в спортзале, организм все время борется с тем, чтобы мышцы не росли. Прием ВСАА между приемами пиши и особенно до и после тренировок - это хорошее средство против катаболизма. Еще советую обратить внимание на аминокислоту аргинин. Она способствует высвобождению гормона роста и улучшает кровоток. Впрочем, я не сильно увлекаюсь пищевыми добавками, а предпочитаю получать необходимые мне нутриенты из натуральных продуктов - постного мяса, цельного зерна, здоровых жиров, фруктов и овощей. MD

Источник: Мускуляр #2, 2008