Физические упражнения для мышц

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas  Fahey)

Ограничение кровотока для роста мышц

Жгут - это эластичная лента, ограничивающая приток крови к мышцам. Ученые Университета Токио обнаружили, что выполнение физические упражнения со жгутом, пере­тягивающим мышцы, увеличивает их размеры и силу в большей степени, чем вы­полнение этих же упражнений в обычной манере. Ограничение кровотока при­водит к повреждениям клеток, воспалениям, возрастанию степени стресса и уровня высвобождения анаболических гормонов, что запускает в мышце процессы роста. Кроме того, наложение жгута поднимает в крови уровни гормона роста, норэпинефрина и молочной кислоты. Уровень гормона роста возрастает на 290%. Подобные результаты предполагают возможность тренироваться с более легкими отягощениями, но с наложением жгута на работающую мышцу, без особых повреждений мышечных волокон. В Японии физические упражнения для мышц с применением жгута (получившие название Каатсу) становятся все более популярными, однако, нам нужно больше исследований, чтобы рекомендовать такой стиль тренинга своим читателям.

Что лучше для увеличения силы один или множество сетов?

Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM), уважаемая организация спортивных ученых, рекомендовал начинающим атлетам выполнять только по одному сету упражнений с отягощениями. Однако многие эксперты не согласны с таким режимом и считают, что выполнение двух и более сетов в упражнении дает наилучшие результаты. В поддержку своей концепции они приводят результаты мета-анализа множества исследований по этому вопросу. Ученье Университета Адельфи в Нью-Йорке заявили, что такие мета-анализы имеют большие статические погрешности, - они считают, что один сет в упражнении лучше строит силу. Так сколько же нужно сетов? Кроме напряженных физических упражнений возможный прирост физической силы определяется еше и генетикой. Хотя множественные сеты могут обеспечить эффекту плохо откликающихся на тренинг людей, тренирующиеся с более благоприятной генетикой способны успешно прогрессировать и на низкообьемных тренировочных программах. Исследования наследственности, предметом которых служило влияние генетики на отклик организма на физические упражнения, показали, что спортивный прогресс может очень сильно варьироваться. Мы можем только сделать вывод, что мышцы одних атлетов замечательно откинутся на программы с множеством сетов, другие на один сет в упражнении, третьи не отреагируют ни на что. Последних вы можете видеть в любом спортзале - они жмут лежа 50кг из года в год.

Утомление абдоминальных мышц может затруднить дыхание во время упражнений

Большинство физиологов считает, что вентиляция (дыхание) не ограничивает аэробную мощность при нахождении человека на уровне моря. У большинства людей уровень кислорода в крови остается неизменным как во время физических упражнений, так и в покое. Легкие обладают громадной рабочей поверхностью для доставки кислорода в кровь и удаления из нее углекислоты. Более того, ни одно исследование еще не показало признаков значительного утомления диафрагмы - главной дыхательной мышцы. Абдоминальные мышцы также играют свою роль в вентиляции. Хотя мышцы особо не работают в покое, во время упражнений их активность значительно возрастает. Британские ученые сообщили, что утомление абдоминальных мышц в результате упражнений способно ограничить вентиляцию и транспорт кислорода. Отдышка является одной из основных причин утомления людей во время упражнений. Данное исследование впервые показало, что утомление абдоминальных мышц может вызывать отдышку и ограничивать транспорт кислорода во время физических упражнений.

У взрослых людей гормон роста хуже откликается на физические упражнения

Гормон роста не только способствует росту детей. Это весьма анаболичный гормон, строящий мышцы и кости, а также сжигающий жир. После 30 лет уровень гормон роста у взрослых людей начинает постепенно снижаться, что влечет за собой отложение жиров, уменьшение мышечной и костной массы. Группа ученых Университета Виргинии во главе с Артом Вельтманом (Art Weltman) обнаружили заметные возрастные отличия в отклике гормона роста на физические упражнения. После тренировок у молодых женщин наблюдался более высокий уровень гормон роста по сравнению с молодыми мужчинами. У пожилых людей отклик гормон роста на упражнения оказался более низким вне зависимости от пола. Этим исследование еще раз подтверждена связь снижения уровня гормона роста с уменьшением мышечной массы и увеличением запасов жиров. Неудивительно, что громонозамещающая терапия становится все более популярной.

Молочная кислота - важнейшее топливо во время физических упражнений

В каждой семье есть паршивая овца, на которую сваливают вину за все беды. Молочная кислота - это паршивая овца «Метаболической семьи». Ее винят в наступлении утомления во время упражнений, она вызывает мышечные судороги, затруднения с дыханием во время бега или езды на велосипеде, жжение в мышцах в последних повторениях сета и в болезненность мышц на следующий день после тренировки. Более сотни исследований доктора Джорджа Брукса (George Brooks) с коллегами показывают, что молочная кислота служит одним из важнейших видов топлива во время и после занятий спортом. Молочная кислота дает энергию, способствует метаболизму углеводов, ускоряет заживление ран и служит для печени горючим, необходимым для производства глюкозы и гликогена - двух критически важных углеводов, используемых во время физических упражнений. Последние исследования показали, что мышечные митохондрии («электростанции» клеток) могут использовать молочную кислоту напрямую в качестве топлива. Интервальные тренинг (серии упражнений перемежающихся отдыхом) - это лучший способ поднять уровень молочной кислоты и улучшить метаболизм в митохондриях. Доктор Брукс утверждает: «Молочная кислота получила плохую репутацию, но если атлеты смогут «запрячь» ее, то их тренировки станут тяжелее и продолжительнее. Управление молочной кислотой - это ключ к успеху в высокоинтенсивных видах спорта!»

Тренинг для максимального роста силы?

Гипертрофия зависит от напряжения мышц и времени нахождения мышцы под нагрузкой. Количество двигательных единиц, активированных во время работы, также влияет на мышечные размеры (двигательная единица состоит из нерва и его мышечных волокон). Тренировки до отказа максимизируют вовлечение в работу медленно и быстросокращающихся двигательных единиц, что может быть не оптимальным для увеличения силы, потому что утомление снижает величину усилий, которые способна выработать мышца. Группа ученых из Испании Соеди­ненных Штатов и Великобритании показала что тренинг не до отказа приводит к большему увеличению мощности (максимуму в жиме лежа), тем временем как отказной тренинг больше повышает выносливость мышц (максимальное количество повторений в жимах лежа). У людей, тренирующихся не до отказа выше уровни IGF1 и тестостерона (важных мышечных факторов роста) и ниже уровень кортизола (расщепляющего мышцы). Отказной тренинг приводит к повышению IGFBP3, химикалия тормозящего наличие IGF. Тренинг до отказа эффективен для максимизации выносливости мышц, а не до отказа - для увеличения пиковой силы.

Источник: Мускуляр #2, 2008