Структура тренинга мышц

Предварительное истощение помогает строить мышцы! Это только так на первый взгляд кажется, что в фитнесе нет ничего сложного. Приходишь в зал, хватаешься за гантели потяжелее и – полный вперед, мышцы сами собой вырастут. И главное – ни о чем не думать! На самом деле все не совсем так. Вернее, совсем не так. Структура тренинга должна быть продуманна, грамотно построена, иначе вы будете годами топтаться на одном месте, пока вам это вконец не осточертеет. А еще мышцы нужно постоянно встряхивать, задавая им нечто вроде шоковой терапии. Уверяю вас, в арсенале настоящих поклонников фитнеса имеется минимум с дюжину приемчиков, которые с удовольствием взяли бы на вооружение средневековые инквизиторы.

Взять хотя бы принцип предварительного истощения. Качкам долгие годы вдалбливали, что всякие там тренажеры и блоки – это забавы для детей, поскольку толка от них никакого. Реальный прирост массы дают только упражнения со штангой и гантелями – так называемая база. Тут все просто: толщина поперечного сечения мышцы прямо пропорциональна развиваемому ею усилию. Иными словами, чем сильнее ты становишься, тем больше! В скрещиваниях рук на блоке трудно добиться максимального выхлопа в плане силы – уж больно чахлое упражнение. Другое дело – жим лежа. Даже не слишком продвинутые атлеты способны запросто выжимать по сотне килограммов. А все потому, что помимо грудных, здесь активно работает фактически весь верх тела – плечи, трицепсы и даже широчайшие. То же самое можно сказать и про разгибания ног в тренажере – в плане развиваемого мышечного усилия они несопоставимы с приседаниями, поскольку в приседаниях задействованы и ягодицы, и сгибатели бедер, и даже приводящие мышцы. Словом, казалось бы, все предельно просто – жми, приседай и расти! Однако на деле все обстоит куда сложнее.

Возьмем для примера тот же жим штанги лежа. Как я уже говорил, в этом движении помимо грудных мышц активно участвуют трицепсы и передние дельты, и может случиться так, что дельты и трицепсы будут получать предельную нагрузку задолго до того, как вы толком почувствуете работу грудных. В итоге все может закончиться тем, что у вас будут внушительные передние дельты и трицепсы, но никудышная грудь. Как быть? Вот тут-то на подмогу и приходит принцип предварительного истощения. Если вы не можете в одночасье сделать трицепсы или дельты сильнее, то вам вполне по силам сделать слабее грудь. Это просто, как яйцо: перед тем как заняться жимом лежа, вы просто выполняете на горизонтальной скамье несколько подходов разводов для груди. Как известно, в разводах лежа работает грудь, и только грудь. Результат: к тому моменту, когда дело доходит до жимов лежа, грудь уже основательно измочалена и ни о каком силовом превосходстве над трицепсами и дельтами не может быть и речи, и вы жмете до полной отключки. Примерно по такому же сценарию развиваются события, когда вы сначала разгибаете ноги в тренажере и лишь затем приседаете или же делаете жим ногами. Если вы только приседаете на тренировках, то в конечном итоге ваши ягодицы могут получать ударную нагрузку, в то время как квадрицепсы будут хронически недотренировываться. Разгибания же ног в станке, выполняемые в начале комплекса, частично выводят из игры мощные квадрицепсы, так что ягодичные, двуглавые и приводящие мышцы получают неплохую возможность на равных побороться с ними в тех же приседаниях и жимах ногами. На самом деле таких сочетаний может быть достаточно много, а потому я решил не рассматривать каждое из них в отдельности, а дать вам нечто вроде сводной таблицы.

Хочу заметить, что структура тренинга где схема выполнения 3-4 подходов изолирующего упражнения и лишь затем 3-4 сетов базового не является чем-то незыблемым. Вы вполне можете проделывать эти упражнения в суперсерии – одно за другим, без перерыва на отдых. В этом случае мышцы получают просто убойную нагрузку! Попробуйте комбинацию из махов гантелей через стороны и жимов штанги сидя из-за головы, и вы сами это почувствуете. А если в каждом подходе махов вы попробуете делать не по 8-10, а по 20 повторений, то это будет поистине шоковая терапия! Кстати сказать, еще одно из преимуществ принципа предварительного истощения состоит в том, что он позволяет акцентированно нагружать ту или иную мышцу. Стремясь как можно больше выжать лежа или присесть, фитнессист не особо беспокоится, какие мышцы он прокачал в том же жиме или приседе: главное – результат. Ну а поразгибав ноги в станке и только потом перейдя к приседаниям, вы уже через пару минут совершенно четко будете знать, какие именно мышцы вы прорабатываете. Из-за невероятного жжения в этой области, понятное дело!

Помимо всего прочего, ценность предварительного истощения в том, что оно позволяет ударно нагружать не только ту или иную мышечную группу в целом, но и отдельную ее часть. Допустим, у вас отстает низ груди. Нет проблем: три-четыре подхода разводов гантелей лежа на скамье головой вниз, выполняемые перед классическим жимом лежа, сказочно преобразят эту область.

Напоследок хочу заметить, что опытные фитнес-спортсмены, которые добились солидных результатов в плане мышечного роста, любят такую структуру тренинга где применяется принцип предварительного истощения еще и потому, что он дает отличную разминку мышцам. Три подхода разгибаний ног в станке с относительно небольшим весом отлично подготовят квадрицепсы к дальнейшей тяжелой работе. Ну а некоторые сознательно загружают свои ноги этим упражнением в самом начале тренировки, поскольку боятся травмироваться, работая на запредельных весах, или же просто потому, что станок для жима ногами не позволяет навесить на него нужное отягощение – не хватает места для дополнительных блинов.

Внимание!
Как вы успели заметить, структура тренинга с применением принципа предварительного истощения состоит в том, чтобы с помощью изолирующего упражнения загрузить большую мышечную группу. Ни в коем случае не поступайте наоборот. Если вы, к примеру, сначала тренируете бицепсы и лишь затем перейдете к тягам для спины, то в этом случае перетренировка двуглавых мышц вам обеспечена. С другой стороны, и тяги вы тоже не сможете сделать со 100-процентной отдачей, поскольку бицепсы выйдут из строя много раньше широчайших.

Ефим Березнер
Культура Тела 03`2004

Источник: www.bodyculture.ru