Правильная тренировка тела

Вопрос: Икс-повторения отличная техника для тренировки, она действительно повысит интенсивность сетов со сбрасыванием веса. Но почему, выполняя сет, вы работаете до отказа, а потом выполняете икс-повторения в нижней части амплитуды? Не лучше ли будет выполнять сет до отказа, затем продолжить работу в верхней, сокращенной позиции в икс-повторениях, потом снизить вес и выполнить полные повторения до отказа, а закончить икс-повторениями в нижней части амплитуды?

Ответ: Такую вариацию мы использовали раньше в чвоих тренировках и до сих иногда ее придерживаемся. Мы вообще стараемся изобрести разные варианты работы с икс-повторениями, чтобы не терять интерес и заставлять мышцы тела адаптироваться к новым нагрузкам. Например, в сгибаниях ног мы можем выполнять сет до полного утомления, затем перейти в сокращенную позицию и выполнить там пульсирующие покачивания. Достигнув отказа и здесь, мы переходим в среднюю точку амплитуды и снова выполняем покачивания. После очередного отказа мы опускаем вес в точку максимальной выработки усилий (в нижней части амплитуды) и делаем икс-повторения.

Проблема здесь (как и в версии сета со сбрасыванием веса, описанной вами) заключается в утомлении. Ко времени работы в точке выработки максимальных усилий мышцы тела уже переполнятся молочной кислотой и не смогут работать достаточно эффективно, несмотря на то, что это самая сильная позиция. Мы предпочитаем выполнять сет с икс-повторениями в точке максимальной выработки усилий первым, чтобы после полноампдитудных повторений поработать с макси­мально возможной интенсивностью и задействования в работу мышечные волокна в соответствии с их размерами. Затем, если есть второй сет, мы можем поэкспе­риментировать с другой вариацией или даже выполнить икс-повторения в сокращенной позиции.

Итак, мы считаем, что тренироваться в точке выработки максимальных усилий лучше, когда утомление еще не наступило. Это самая важная точка амплитуды, поэтому уделите ей как можно больше внимания на тренировках.

Вопрос: Одно время моя тренировка тела была по такому сплиту: среда - дельтоиды и руки; суббота - грудь и спина; воскресенье - ноги. Я заметил, что совместная тренировка широчайших и середины спины в субботу уменьшает мои силы, поэтому решил попробовать такой сплит: среда-дельтоиды, широчайшие, трицепсы; суббота - середина спины, грудь, бицепсы; воскресенье - ноги. Я выполняю обычные подходы и 2-3 упражнения для тренировки каждой части тела во всех трех позициях мышечного напряжения - средней, растянутой и сокращенной. Новый сплит позволяет мне лучше сосредоточиться на каждой части спины. Например, для широчайших в среду я выполняю тяги вниз на блоке (средняя позиция), пулловеры (растянутая позиция) и тяги вниз хватом снизу (сокращенная позиция). Для середины спины в субботу я делаю тяги Т-грифа в наклоне (средняя позиция), тяги гантели одной рукой в наклоне (растянутая позиция) и шраги (сокращенная). Что вы думаете по этому поводу? Такой сплит мне больше нравится.

Ответ: Я приверженец старой школы и считаю, что для хорошей тренировки тела и хорошего роста нужно тренировать каждую часть тела больше чем раз в неделю. Но если такая программа работает для вас - прекрасно! Во всем остальном твой сплит составлен правильно. Экспериментируя в нашем тренировочном центре мы обнаружили, что разделение тренировок широчайших и середины спины работает очень эффективно. Нагружая их на одной тренировке, вы теряешь значительную долю тяговой мощности той группы мышц, которая прорабатывается второй. Например, после серии тяг вниз, пулловеров и тяг вниз узким хватом, охватывающих все три позиции мышечного напряжения, тяги для середины спины уже не так эффективы. После разделения тренировок для этих мышечных групп мы чувствуем себя гораздо более сильными, а середина спины заметно улучшилась.

Между прочим, мы считаем, что верхняя часть трапеций не относится к середине спины. В свою программу ты можешь включить разведения согнутых рук в наклоне в качестве завершающего упражнения для середины спины. Затем можно выполнить шраги, как упражнение для верха трапеций в растянутой/сокращенной позиции.

Вопрос: Что лучше для "лечения" перетренированности - отдохнуть неделю или две без тренировок или на пару недель перейти на низкоинтенсивный тренинг? Ответ: Мне было бы очень трудно не тренироваться даже неделю. Даже в оттеке я продолжаю ходить в спортзал. Поэтому мой ответ - лучше низкоинтенсивный тренинг. Выполняй только 1-2 сета на каждую часть тела. Еще можешь попробовать нагружать каждую мышцу только один раз в неделю.

Вопрос: У меня два вопроса: 1) Что вы думаете о периодизации - изменении числа повторений каждые шесть недель или что-то вроде этого? 2) Что лучше: объемный тренинг или короткие, сокращенные тренировки?

Ответ: Для лучшего восстановления периодизация очень полезна. Эксперты считают, что периодизация нужна для того, чтобы стимулировать различные типы волокон. Если ты постоянно работаешь только в одном диапазоне повторений, стимулируешь только один тип мышечных волокон, то все остальные уменьшайся. Вот почему я предпочитаю использовать разный диапазон повторений на каждой тренировке или распределять его на две сессии. Например, можно работать в высоких повторениях на первой тренировке недели, а в низких - на второй

Из других вариантов периодизации мне нравиться фазовый тренинг. Я снижаю интенсивность через каждые шесть-восемь недель перед тем, как приступить к новой высокоинтенсивной фазе. Все точно так же, как с мышечным ростом, - чуть приблизиться к перетренированности, а потом сразу отступить.

Что касается разницы между коротким высокоинтенсивными тренировками или высокообъемным, то работает и то и другое. Билл Перл выполнял по 20 сетов на каждую часть тела, но никогда не работал в них до полного утомления. Ему такой метод просто не подходил. Он задействовал больше мышечных волокон, выполняя один сет за другим. Другие предпочитают выполнять меньше сетов, работать в них тяжелее, например, за порогом утомления центральной нервной системы при помощи икс-повторений, но при этом нужно снижать обьемы.

Что лучше? Это зависит от твоего организма, предпочтений и характера. IM

Стив Холмэн (Steve Hoi man)

Источник: IRONMAN #1 (64) 2008