Правильные тренировки в зале

Из лаборатории в спортзал

Роб Тобурн (Rob Thoburn); Фотограф: Майкл Невъе (Michael Nevetix)

Роб Тобурн донимает ученых по всему миру своими вопросами по поводу процессов, связанных с построением мышц. Он звонит им, пишет электронные письма и посылает почтовых голубей - в общем, делает все, чтобы получить ответы. А мы поощряем его, публикуя их на страницах нашего журнала. Если вы похожи на нас, то наверняка заинтересуетесь тем, что говорят самые передовые ученые планеты по поводу гипертрофии.

Усилия или накачка?

Если бы мышцы не обладали способностью вырабатывать усилия, то не смогли бы поднимать тяжести. Мы были бы настолько же подвижными, как огурец.

Чем больше усилий вырабатывают мышцы, тем больший вес мы можем поднять. Ученые считают, что выработка усилий (мышечное напряжение) играет самую важную роль в стимуляции гипертрофии. То есть, чем больше усилий могут выработать мышцы, тем выше вероятность увеличения их размеров.

Однако так считают не все. Другие исследователи говорят о роли метаболических факторов, гормональных, или сочетании целого ряда факторов.

Но есть еще и реальный мир, в котором живем мы с вами, а точнее спортзал. Вспомните о тренировках легендарного Сержа Нюбрэ (Serge Nubret), который выполнял по 40 сетов для груди, или посмотрите на огромного Джея Катлера. Или только подумайте о том, сколько лет бодибилдеры говорят о накачке.

Действительно, существах множество доказательств тому, что, правильные тренировки должны накачивать в мышцы максимальное количество крови, и в конечном итоге они вырастут.

Сколько видов гипертрофии существует? Не исключено, что определенные типы тренинга (например, такие, где цель - выработать наибольшие усилия) производят один тип гипертрофии, а другие (скажем, с целью максимальной накачки) - иной. Могут ли разные тренировочные методы давать один и тот же тип гипертрофии? Давайте обратимся к науке.

Вы подняли интересную тему, - говорит Трои Хорнбергер (Тгоу Hornberger), доктор физиологии Калифорнийского Университета. - Существует два типа стимулов роста. Об одном мы все знаем - это мышечное напряжение. Однако я считаю, что в стимуляции роста при помощи упражнений с отягощениями имеется и метаболический компонент. Здесь я исхожу из сравнения фигур пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Гарри Кэймен (Gary Kamen), доктор физиологии, профессор кафедры физиологии мышечных сокращений Университета Массачусетса, недавно опубликовал в журна­ле - Research Quarterly for Exercise &Spore - статью о нейромышечных аспектах развития силы. Я своих ми наблюдениями о том что многие бодибилдеры, вероятно, построили большие мышцы, используя следующие методы увеличения накачки;

• Подъем умеренных весов до момента временного мышечного отказа.

• Выполнение множества сетов для каждой мышцы или мышечной группы.

• Использование короткого отдыха между сетами.

Я получил следующий ответ: «Если вы прочитаете множество статей о том что правильные тренировки с отягощениями воздействуют на мышечную силу, вы поймете значение больших усилий. Причина эффективности умеренных нагрузок для увеличения мышечных размеров кроется скорее в эффекте капилляризации. чем в гипертрофии. Определенная гипертрофия происходит в результате работы с умеренными весами, но большую часть мышечных размеров составляет вода (результат усиления кровотока). Также нужно помнить о том, что работая с умеренными усилиями до отказа, в сумме вы поднимаете довольно много веса, а это тоже играет свою роль в увеличении числа и размеров мышечных волокон. Вероятно, при умеренных на­грузках происходит деление волокон, но мы еще очень мало знаем об этом».

Время под нагрузкой или время накачки?

Вода это или нет, но накачанные мышцы смотрятся весьма приятно. Я бы согласился, чтобы они выглядели так всегда, а вы? Однако накачка может дать больше, чем кратковременное изменение внешнего вида.

Накачка -  это опухание  мышц вследствие притока к ним крови. Когда мышечные волокна вырабатывают усилия (сокращаются), кровеносные русла сдавливаются уменьшается их просвет, окончании сета мышца расслабляется, и сосуды расширяются, что обеспечивает усиление кровотока. Если вы работаете с достаточно тяжелыми отягощениями я не слишком долго отдыхаете между сетами, кровь постепенно накапливается внутри сокращающихся мышц, увеличивая их размеры. Некоторая часть жидкой составляющей крови покидает кровоток и проникает в пространство между мышечными клетками и внутрь самих клеток, вы­зывая опухание. Такое опухание может служить сигналом для начала гипертрофии. Или нет?

Снова послушаем ученых

Хеннинг Вакерхэиг (Homing Wackerhage), доктор физиологии, преподаватель курса молекулярной физиологии мышечных сокращение Университета Данди, Шотландия:

«Опухание мышечной клетки в результате работы осмотических агентов также связано с гипертрофией. С опуханием мышц связан и транспорт аминокислот. Поэтому опухание (накачка) может быть полезно».

Дигби Сзйл (Digby Sale), доктор физиологии, профессор кинесиологии. Университет Макмастерса, Канада:

«Уникальные эффекты высокообъемного тренинга усиливаются при росте запасов гликогена и формировании новых капилляров. Гликоген сохраняется вместе с водой, поэтому увеличение его запасов может добавить мышцам размеры. То же самое касается новых капилляров».

Майкл Чаковски (Mkbad Tscharovsry), доктор физиологии, профессор Школы физического воспитания и здоровья. Университет Куинса, Kaнада:

«Интересный вопрос. Я всегда думал, какой стимул гипертрофии работает лучше: высокий уровень выработки усилий с утомлением или выработка усилий при минимуме утомления. Иными словами, способны ли вы поддерживать выработку усилий при помощи кровотока вместо его ограничения во время работы мышцы? В последнем случае выработка усилий быстро снижается, и организму необходимо задействовать в работу все большее количество моторных единиц для подъема того же самого веса... Я думаю, что такая необходимость является важным условием начала гипертрофии и особенно для быстро утомляющихся волокон, которые активизируются последними. Усиливаются ли стимулы гипертрофии в результате недостатка кислорода и удаления побочных продуктов метаболизма, я не знаю, но думаю, что следующий вопрос очень важен. При каком из трех условия мышечная гипертрофия более значительна и происходит быстрее: усиленный кровоток во время и после работы с отягощениями, только после, или ни во время, ни после?»

Хосе Калбет (Jose Calbet), доктор физиологии, кафедра физического воспитания Университета Лас Пальмас де Гранд Канариа, Испания:

«Молекулярные механизмы, ответственные за запуск и поддержание мышечной гипертрофии, пока не ясны. У нас есть некоторые данные по поводу растяжки и напряжения. Похоже, что побочные продукты метаболизма тоже играют свою роль. В результате опытов над животными стало ясно, что свободные радикалы способны вызывать адаптацию (возможно, и гипертрофию). Этим можно объяснить открытия в области ишемических упражнении, и необходимости выполнять сеты с неболь­шими перерывами. Я согласен с вашими идеями по поводу опухания волокон (оно активизирует синтез мышечного гликогена) - это может работать, вызывая растяжку».

Тревис Бек (Trevis Becr), кандидат физиологических наук. Университет Небраска-Линкольн:

«Я думаю, что кровоток играет важную роль в процессах мышечного роста. Во время упражнений сосуды расширяются для того, чтобы усилить кровоток в мышцах и эффективнее снабжать их кислородом и гликогеном. Возникает накачка, которую тренирующиеся чувствуют, выполняя большое количество сетов с высокой интенсивностью и короткими периодами отдыха между ними. Лично я считаю, что усиление кровотока может привести к большей гипертрофии, благодаря усиленному поступлению анаболических гормонов и росту их взаимодействия с соответствующими рецепторами в мышцах. Известно, что анаболические  гормоны  очень мощны - довольно небольшой же выброс в кровоток может оказать значительное воздействие на целевые волокна. Поэтому продолжительность воздействия гормонов на рецептор очень важна. При усилении кровотока в мышцах гормоны получают возможность дольше взаимодействовать с рецепторами. Мы все больше убеждаемся в том, что синдром отставленной мышечной болезненности, возникающий в результате выполнения усиленных повторений в большом объеме, вовсе не обязателен для мышечной гипертрофии. Мышечная болезненность-это результат микротравм, вызываемых в основном эксцентрической частью упражнений. Мы наблюдали точно такую же гипертрофию в результате выполнения упражнений, включающих только концентрические сокращения, во время которых происходит очень мало микротравм. Гипертрофия не является функцией мышечных повреждений»

Си Джей де Рейтер (С.J de Ruiter), доктор физиологии. Амстердамский университет:

«Я не бодибилдер, но по моим наблюдениям в последнее время произошло изменение тренировочных методов от продолжительных сетов (10-15 повторений) достаточно коротким (4-6 повторений). Для мышечной массы это весьма важно, ведь продолжительные и утомительные сеты неэффективны, потомe что действительную стимуляцию роста обеспечивают последние, самые тяжелые повторения. Кроме того, бодибилдинг- это не только размеры. Количество кровеносных сосудов в мышце (капилляризация) тоже имеет свое значение - чем больше малых сосудов в мышце, тем лучшей накачки вы сможете добиться. Я думаю, что для улучшения капилляризации необходимо выполнять более про­должительные сеты (8-10 повторений)».

Тренировка с блокированием кровотока и накачка

Как я уже упоминал выше, во время работы с тяжестями мышцы вырабатывают такие усилия, что часто перекрывают собственный кровоток. По окончании сета со­суды вновь расширяются, и кровь направляется в мышцы. Доктор Такаши Абе (Takashi Abe), профессор кафедры спорта и науки Токийского университета, провел несколько исследований ограничения кровотока в мышцах во время трени­ровки (тренинг Каатсу). На собственном опыте так и в ходе экспериментов с участи­ем добровольцев он обнаружил, что такой метод поразительно эффективен для увеличения мышечных размеров.

Вот что он пишет: «Тренинг Каатсу - самая эффективная техника стимуляции мышечной гипертрофии. Используя классически правильные тренировки с отягощениями (80% 1ПМ, три се та, три раза в неделю), за четыре месяца я увеличил поперечное сечение квадрицепса на семь процентов. После двух недель тренировок в стиле Каатсу (20% 1ПМ. три сета, два раза в неделю) объем квадрицепса вырос на восемь процентов.

Каким образом тренинг с блокированием кровотока увеличивает мышечные размеры? Одни ученые говорили мне, что наложение жгута на мышцу обеспечивает дополнительное механическое напряжение, результатом которого и становится усиление гипертрофии. Другие утверждали, что блокирование крово­тока заставляет активнее работать быстрое сокращающиеся клетки, обладающие наибольшим потенциалом роста.

Есть и еще одно объяснение. Блокирование кровотока может давать более мощную накачку, ведущую к большему опуханию мышечных клеток. Я предложил эту идею доктору Абе, и вот что он ответил: «Я думаю о смещении объема плазмы из кро­вотока в активную мышцу. В результате тренировочной сессии по методу Каатсу охват бедра (или руки) увеличивается на два сантиметра всего лишь после десяти минут работы. Такое увеличение объема мышцы эквивалентно ее росту на 8-9%. Я думаю, что немедленное увеличение размера мышцы является важным стимулом синтеза контрактильных протеинов, однако необходимы дальнейшие исследования".

Перенесем науку в спортзал

Итак, я очень много переписывался сучеными со всего мира, и могу с полной уверенностью сказать лишь одно - механизмы, благодаря которым тренировки с отягощениями вызывают мышечную гипертрофию, далеко неясны.

Некоторые ученые говорят, что накачка может играть серьезную роль в запуске процесса мышечной гипертрофии, но подавляющее большинство считает, что она не так важна.

Но я упрям и, безусловно, не так образован. Я видел слишком много громадных мышц, построенных методами, направленными на увеличение времени сохранения накачки (но не времени под нагрузкой), чтобы поверить, что накачка не играет никакой роли в процессах мышечного роста. А как насчет исследований доктора Абе? Свои советы по поводу применения накачки, я приберег к окончанию этой статьи.

Тренировки с коротким отдыхом

Тренинг с блокировкой кровотока неудобен и по моему опыту довольно болезнен. Доктор Уильям Крамер (William Kraemer), доктор физиологии из Университета Кон­нектикута, сказал мне. что похожего эффекта можно достичь простым уменьшением времени отдыха между подходами, что я и сделал в своей программе.

Одна из вариаций тренинга с коротким отдыхом выглядит так. После хорошей разминки увеличьте вес до 80% от вашего 1ПМ в выбранном упражнении. Выполните максимально возможное число повторений. Достигнув отказа (или дойдя до одного повторения, оставшегося до отказа) отдохните ровно столько, чтобы сделать еще 1-3 по­вторения. Повторяйте процесс, пока не истечет минута. После недели тренировок увеличьте это время до двух минут. Если раньше вы ничего подобного не пробовали, то одного такого сета для мышцы или мышечной группы будет вполне достаточно.

Этот дает великолепную накачку и очень приятное увеличение мышечной массы и плотности.

Метод доктора Нао Ишии

Доктор Нао Ишии (Nao Ishii) из Токийского университета изучал методы тренинга с ограничением кровотока вместе с доктором Абе, но занимался и другими техниками. Он высказал свое мнение по поводу моего метода, блокирования кровотока и других способов. Послушаем.

"Я согласен с тем, что множественные подходы в упражнениях с коротким отдыхом между сетами и умеренными весами хорошо  стимулируют мышечную гипертрофию. Многие причины вызывают мышечную гипертрофию: механический и метаболический стресс, кислородная среда (оксидативный стресс) изменение циркуляции крови в мышце, тепловой стресс и так далее. Мы еще не знаем, какой из них более важен для эффективного построения мышечных размеров. Моя группа много лет изучала метод тренировок с блокированием кровотока и выяснила, что умеренное ограничение притока крови к мышцам во время работы с легкими отягощениям и (даже с 20% от 1ПМ) вызывает заметное увеличение мышечных размеров. Вероятно, обычный тренинге короткими периодами отдыха между сетами рождает эффекты, похожие на те которые дают тренировки с блокированием кровотока, когда используются отягощения, превышающие 40% от максимальных изометрических усилий. Они подавляют циркуляцию крови в мышце, обеспечивая накопление побочных продуктов метаболизма (таких как лактат), усиливая сек­рецию гормона роста и активацию локальных факторов роста (таких как IGF-1 и гепатический фактор роста)".

«Кроме того, выполнение повторений в медленном темпе также может в какой-то мере оказывать похожее действие. С другой стороны, изометрические  упражне­ния могут оказаться менее эффективными в плане производства и аккумуляции побочных продуктов метаболизма, чем упражнения, где движения на самом деле производятся. Какой метод лучше для увеличения мышечных размеров? Это  сложный   вопрос. Многое зависит от возраста, тренировочного стажа и  генетических данных. В общих чертах средняя интенсивность, большой  объем и короткие перерывы между сетами предпочтительны, как вы и предположили».

«Среди других методов - сеты со сбрасыванием веса, когда после каждого подхода вы отдыхаете около 30 секунд, снижаете вес и выполняете следующую серию повторений. Они эффективны как для начинающих, так и для соревнующихся атлетов. Начинайте с 85% от 1ПМ и работайте до отказа, затем снижайте вес до 70% 1ПМ, затем до 50% 1ПМ. Мы убедились, что этот метод эффективно стимулирует секрецию гормона роста и последующее увеличение размеров мышц».

Тренировки с икс-повторениями

Вы когда не будь видели тренировки Ронни Коулмэна? Он двигает веса вверх и вниз с сокращенной амплитудой вокруг точки максимальною напряжения. Фокусируясь на том отрезке амплитуды, где мышцы работают максимально тяжело (сдавливая при этом кровеносные сосуды), он получает накачивающую тренировку и нагружает основные мышечные волокна.

Постоянный автор «IRONMAN» Стив Холмэн (Stew Holman) вместе с Джонатаном Лоусоном (Jonathan Lawson) в своем Центре тренировок и исследований недавно разработали новый  метод икс-повторений, который подразумевает выполнение частичных повторений на определенном участке амплитуды специально отобранных упражнений. Техника икс-повторений обеспечивает мощнейший эф­фект блокирования кровотока, подобный тому, о котором рассказали нам японские ученые. При помощи икс-повторений вы включаете в сет дополнительные гипер­трофические компоненты.

Зайдите на www.x-rep.com и взгляните на фотографии Стива и Джонатана «до и после» - месяца экспериментов  с икс-повторениями. Как говорит наука, методы ограничения кровотока, подобные икс-повторениям, ощутимо влияют на построение мышечной массы. IM

Источник: IRONMAN #1 (64) 2008