На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Короткие тренировки

Укороченные фитнес-тренировки – ваш путь к успеху! Представьте себе такую картину: вы – преуспевающий бизнесмен или бизнесвумен. Ваше финансовое благополучие незыблемо, дела фирмы процветают, конкуренты в бессильной ярости скрежещут зубами – им попросту не под силу остановить ваш победный марш. Но за успех приходится платить. Дела служебные отнимают все больше времени, порой его хватает только на сон, причем недолгий. От многого вам приходится попросту отказываться. В том числе и от фитнеса. Но это – роковая ошибка. Вдумайтесь, что явилось цементирующей силой, стержнем вашего успеха в делах? Медвежья хватка? Тонкий расчет? Природная интуиция? А может, везение? Скорее всего, и то, и другое, и третье. Но фундаментом для всего послужила ваша великолепная физическая форма, натренированная годами, благодаря которой вы демонстрировали нечеловеческую работоспособность. Вы были выносливы, как мул, и с легкостью переносили все: многочасовые совещания и созвоны, изнурительные перелеты и переезды, деловые встречи в неформальной обстановке… Но сейчас вы чувствуете, как что-то изменилось: успех пришел, но не просто так, взамен он забрал частицу вашего здоровья. А ведь оно – наш главный капитал. Так что, пока не поздно, вернитесь к истокам и возьмитесь за себя.

Проблема, собственно, тут одна: жуткая нехватка времени. Но из любого, даже самого отчаянного положения всегда найдется выход. Да, вы не можете проводить в тренажерном зале много времени, но почему бы вам не проводить там МАЛО времени. В любом случае это куда лучше, чем не ходить в зал вовсе. И, уверяю вас, нечастые, но активные тренировки позволят вам сохранить и даже улучшить свою физическую форму.

Начнем с того, что вам вполне достаточно посещать фитнес-центр три или даже два раза в неделю. Знаете ли, больше – не всегда лучше. И не берите пример с тренировочных комплексов профессионалов – они, как правило, только и делают, что тренируются, едят и спят. Ну а вы-то работаете на износ! Скажем, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам или же вторникам, четвергам и субботам. Это – классические варианты. При двухразовых занятиях вашими днями спорта могут стать вторник и пятница, например. Если на буднях со свободным временем совсем плохо, стоит попробовать заниматься по выходным.

Далее. Многочасовые изматывающие тренировки, которые были в моде лет 15–20 назад, сегодня уже не популярны, короткие тренировки намного эффективней. Народ понял, что никаких особых преимуществ они не дают. Скорее наоборот: чем больше энергии вы оставите в спортзале, тем меньше ее останется на восстановление и мышечный рост. И потом, у любого из нас в крови рациональная формула: достижение максимального результата минимальными усилиями. Нет, конечно, тренируясь по сокращенной программе, вам все равно придется вкалывать, и, скорее всего, больше, чем раньше. Но дело не в этом: вы экономите драгоценное время. Уже давно стало очевидно, что короткие тренировки продолжительностью в 45–60 минут эффективнее двух-трехчасовых марафонов. А что если сократить это время до 30 минут? Представьте себе: вы тратите на фитнес всего час в неделю! Час!! Думаю, такую «роскошь» может позволить себе даже самый занятой в мире человек.

Для начала определим общую схему ваших тренировок. Все мышцы вы делите на две части и прорабатываете их по следующему принципу: Тренировка №1 - грудь, спина, плечи, живот; Тренировка №2 - бедра, руки, икры

Короткие тренировкиВ понедельник вы проводите тренировку №1, в среду – №2, в пятницу – снова №1, в следующий понедельник – опять №2 и так далее. Это если вы занимаетесь трижды в неделю. При двухразовых тренировках вы проделываете тренировку №1 по вторникам, а тренировку №2 – по пятницам. Тренинг выходного дня предусматривает работу по программе №1 в субботу, а по программе №2 – в воскресенье.

Тренировка №1
грудь, спина, плечи, живот Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа 1 8–15
Разводы гантелей лежа 1 8–15
Тяга штанги в наклоне 1 8–15
Тяга верхнего блока к груди 1 8–15
Жим штанги из-за головы 1 8–15
Махи гантелей в стороны 1 8–15
Любое упражнение на пресс 1 15-20
     
Тренировка №2
бедра, руки, икры Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой на плечах 1 8–15
Разгибание ног в тренажере 1 8–15
Сгибание ног в тренажере 1 8–15
Сгибание рук со штангой стоя 1 8–15
Французский жим штанги сидя 1 8–15
Подъемы на носки в тренажере стоя 1 8–15

Как же будут проходить наши короткие тренировки. Засекайте время! Я предлагаю начинать каждое занятие с интенсивной разминки, скажем, трехминутной работы на велотренажере. Если вы будете крутить педали достаточно быстро, то к концу третьей минуты у вас должна будет появиться легкая испарина – это значит, что самое время приступать к более серьезной работе.

жим штанги лежаВы переходите к первому силовому упражнению – жиму штанги лежа. Вообще, в программе, которую я предлагаю вашему вниманию, главное место занимают именно базовые упражнения вроде жима лежа. Почему? Тут все просто: они включают в работу максимальное число мышц, а потому можно проработать все тело целиком, используя минимум движений. Да, изолирующие упражнения будут присутствовать, но лишь некоторые, да и то в них вы будете выполнять лишь по одному подходу. Возвращаемся к жиму лежа. Допустим, вы способны отжать 60 килограммов 8 раз. Тогда вы выставляете на гриф 30 кг. Выжимаете их 5 раз, затем без перерыва (вы тратите время лишь на то, чтобы увеличить вес штанги) устанавливаете 50 кг и жмете их еще 5 раз. На все это у вас должно уйти минута-полторы. После этого вы доводите вес штанги до 60 кг и, предварительно отдохнув 45–60 секунд, делаете главный подход с предельным усилием.

разведения рук лежа с легкими гантелямиПосле этого без паузы идет «добивочный» подход другого упражнения Я предлагаю разведения рук лежа с легкими гантелями – они отлично прорабатывают наружные участки грудных мышц. В итоге на проработку груди у вас должно уйти около 3,5 минут. Полторы-две минуты отдыха – и вы готовы работать над следующей частью тела – спиной.

тяга штанги в наклонеЗдесь вы делаете тягу штанги в наклоне примерного такой же схеме: выставляете на штангу вес, составляющий около 50% от вашего рабочего, и поднимаете его пять раз. Затем без отдыха поднимаете еще 5 раз 75% вашего рабочего веса, и, наконец, идет основной подход. Тут же без паузы следует подход тяги верхнего блока к груди узким хватом из 8–15 повторений. Первое упражнение развивает толщину спины, второе – ширину. После двухминутного отдыха переходим к плечам. Тут вы проделываете комбинацию из жимов штанги из-за головы и махов гантелей в стороны. Жимы штанги строят передние и средние участки плеч, махи в стороны – средние, которые делают ваш торс визуально шире. А теперь, после того как вы проделали последний подход последнего упражнения, взгляните на часы: должно пройти 20, ну максимум 22 минуты с начала тренировки! Согласитесь, это как раз то, что вам нужно. Да, я почти забыл о мышцах живота, но, думаю, вам вполне хватит времени для того, чтобы выполнить пару подходов подъемов туловища на наклонной скамье по 15–20 повторений. Более того – у вас останется еще 8–10 минут на укрепление сердечной мышцы на аэробных тренажерах. Да, чтобы с помощью аэробики пережигать жир, нужно крутить педали или же ходить по беговой дорожке не меньше 20 минут. Некоторые трудятся по часу и больше за раз. Но, с учетом нехватки времени, вам куда полезнее тренировка сердца. Ну а здесь десяти минут вполне хватит. Просто двигаться вам придется в более быстром темпе, чем при работе на выжигание жира. При этом ваш пульс должен составлять не 60–70, а 80–85 процентов от максимума, который вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст.

сгибаний рук со штангой стояТеперь поподробнее поговорим о тренировке номер два. В начале – все та же трехминутная разминка на велотренажере. Затем начинается силовая работа. Я предлагаю составить ваш тренировочный комплекс из жимов ногами в тренажере, разгибаний ног в тренажере, сгибаний ног в тренажере, сгибаний рук со штангой стоя, французского жима штанги лежа и подъема на носки в тренажере стоя. На первый взгляд, объем работы немалый, но с учетом того, что вы выполняете лишь по одному подходу «до отказа» в каждом движении, вам вполне по силам уложиться в те же 20–25 минут. Скажем, вы можете поднять в жиме ногами 120 кг на 10 раз. Значит, начинать нужно с 5 повторений 60 кг, а затем без перерыва сделать еще столько же с 90 кг. После этого идет пауза не дольше минуты и основной сет с максимальным числом повторений, за которым следует подход разгибаний ног в тренажере из 8–15 повторений, вслед за которым вы либо после короткого отдыха, либо вовсе без перерыва выполняете подход сгибаний ног в тренажере. Таким образом, вы за считанные минуты полностью проработаете мышцы бедра! Жимы ногами и разгибания ударно грузят переднюю поверхность бедра, а сгибания ног – заднюю. Теперь можно разгибане ног в тренажерепереходить к рукам. Сами по себе бицепсы и трицепсы – довольно маленькие мышцы, поэтому для каждой из них вполне хватит одного упражнения, тем более, что бицепсы активно участвуют в упражнениях для спины, а трицепсы получают приличную нагрузку при работе над грудью и плечами. Поэтому и в сгибаниях рук со штангой, и во французском жиме лежа после пары разминочных сетов ограничимся одним тяжелым из 8–15 повторений. Известно, что мышцы рук, являющиеся антагонистами, способны развивать максимальное усилие, когда прорабатываются вместе, поэтому вы можете попробовать выполнять эти упражнения в связке: суперсерии бицепс–трицепс или, приседаниянаоборот, трицепс–бицепс. Если вам совсем не хватает времени, то для вас такая система – просто находка! Приблизительно по такой же схеме можно проработать и икры, разве что число повторений в подходе должно быть повыше – 12–15. Я уверен, что, попробовав заниматься в таком режиме, вы станете чувствовать себя куда лучше во всех отношениях. Еще бы: вы сможете успевать делать кучу разных дел и при этом не будете отлучены от тренировок. Что может быть лучше!

Редакция благодарит администрацию клуба JANINN FITNESS и лично Дмитрия Чижова за помощь в организации съемки.

Ефим Березнер
Культура Тела 05`2004

Внимание! Занятия в режиме цейтнота требуют повышенной бдительности. Волей или неволей вам постоянно придется торопиться, а значит, будет появляться соблазн проделывать упражнения с нарушением техники. Этого нельзя допускать ни в коем случае! Небрежное исполнение упражнений чревато получением травмы, которая поставит жирный крест на ваших занятиях. В придачу неправильно выполняемые движения не позволят вам добиться нужного развития той или иной мышцы. А потому правило первое: ваша техника исполнения упражнений должна быть идеальной! Правило второе на ту же тему: не пренебрегайте тщательной разминкой. Да, вам не хватает времени, но не размявшись как следует, вы рискуете заработать все ту же травму. Ну и правило третье: поскольку объем выполняемой вами работы невелик, старайтесь заниматься с максимальной интенсивностью, выкладываясь в каждом подходе на все сто, иначе все то, что вы делаете, потеряет смысл.

См. также:
Как составить тренинг
Структура тренинга
Программа тренировок фитнес

 
Hosted by uCoz