Программа фитнес тренировок

Много работы? Не беда! Тренировки по выходным поможет оставаться в форме! Какое же все-таки наслаждение просыпаться не по будильнику! Тем, кому с понедельника по пятницу приходится вставать не позже семи утра, меня поймут. Видимо, потому я так люблю выходные. Здоровый сон как рукой снимает усталость, накопившуюся на работе, ты просыпаешься полным сил и энергии. Задача состоит в том, на что эту самую энергию направить. Одни как заведенные колбасятся в дансингах, другие зависают в барах и ресторанах, третьи общаются с прекрасным в театрах, ну а я предпочитаю по выходным посещать фитнес-центр.

Вобще-то я давний поклонник фитнеса, и без тренировок у меня начинаются самые настоящие ломки – организм своего требует. Но с моей нынешней работой особо не забалуешь. Взять хотя бы последнюю неделю: в понедельник после работы состоялось совещание, во вторник – сверхурочные, в среду вечером я отходил от этих самых сверхурочных, в четверг – юбилей сослуживца, в пятницу – попытка прийти в себя после четверга. Короче, как ни крути, для спорта остаются лишь суббота и воскресенье. Но кто сказал, что нельзя разработать программу фитнес тренировок для выходных, и выглядеть круто, занимаясь всего два дня в неделю?

Фитнес в субботу

Итак, суббота утро. В 11.00 я не спеша вылезаю из постели и лениво плетусь на кухню готовить завтрак. Юбилеи юбилеями, но в обычной жизни я предпочитаю диетическое питание. Сегодня у меня на завтрак, впрочем, как и всегда, вареные яйца, овсянка и тосты с чашкой кофе. К 12.00 с едой покончено, я закидываю в спортивную сумку форму и отправляюсь в спортзал.

12.30. Я в зале. Не знаю, как другие, а я предпочитаю заниматься не слишком далеко от дома. А то пока доедешь из сил выбьешься. В раздевалке становлюсь на весы. Юбилей друга напоминает о себе лишним килограммом. Я тут же вспоминаю все съеденные салаты и выпитые напитки. Но я понимаю, что набранный вес – не жир, а вода, которая уйдет за пару дней.

Переодеваюсь и прямиком в зал. Сразу же за штангу не хватаюсь – сначала нужно хорошенько размяться. Залезаю на беговую дорожку и хожу по ней минут пять, до появления легкой испарины. После этого не торопясь проделываю пару упражнений на растяжку. Вот теперь можно переходить к настоящей работе. Начинаю с самого тяжелого – приседаний со штангой. В первом подходе ограничиваюсь пустым грифом и приседаю с ним 15 раз подряд. После этого чуть усложняю себе задачу, добавив пару блинов по 15 кило. С этим весом делаю 12 глубоких приседаний. Кое-кто, есть такие деятели, советуют не приседать слишком глубоко, мол, от этого задница растет, а талия становится шире. А вы видели фитнессиста со здоровенными ножищами и крошечным плоским задом? Лично мне доводилось. Признаюсь, не очень приятное зрелище, все-таки мышцы должны быть развиты соразмерно. Что же касается талии…Гм…Конечно, если бы вы регулярно упражнялись с весом под 250 кг, то тогда может быть, а так… Словом, ерунда это все. Ладно, хватит болтать! На снаряде 80 кг, и я приседаю еще 12 раз. Некоторые умники дернут пару раз легкий вес и тут же идут на максимальный, думают, что так они поднимут больше. Полная ерунда! Организм должен как следует вработаться, приспособиться к упражнению, а потому нагрузку нужно повышать постепенно. Это как на машине: вы плавно переключаете передачи: с первой на вторую, затем на третью и так далее. Если вы сразу врубите пятую, автомобиль попросту не поедет. Заключительный подход на 100 кг. Выдаю с этим весом 10 повторов. Бедра налились кровью, и кажется, что они вот-вот взорвутся.

Программа для ног закончена. Перехожу к мышцам спины. На сегодняшнем тренировке – тяга штанги в наклоне. Отлично «цепляет», кстати, всю спину сверху донизу. Я намеренно делаю ее после приседов. Дело в том, что приседания здорово грузят поясницу и, скажем, на следующий день я в тяге в наклоне вряд ли что-нибудь подниму. Ну а вторым движением после приседаний – запросто. Берусь за гриф хватом чуть шире плеч, ладони «смотрят» вниз, и тяну его в район солнечного сплетения. В верхней точке стараюсь коснуться живота и слегка притормаживаю. Опускаю снаряд медленно. Первый подход – с пустым грифом, 15 повторений. Во втором увеличиваю вес до 40 кг. Еще 12 повторений. Дальше 60 кг по 12 раз и 70 кг по 10. Ощущения отличные. Немного тяжеловато, конечно, но согревает мысль о том, что с двумя главными упражнениями я разобрался.

Программа фитнес тренировок из двух движений – много это или мало? Для кого как. Лично я работаю на полную катушку, а потому чувствую, что силы тают. Если бы в этот момент меня попросили все повторить сначала, не уверен, что справился бы. А вот нагрузить какую-нибудь мелкую мышцу вроде бицепсов еще можно. Здесь мой фаворит – сгибания рук со штангой стоя. Если вы замечаете, что бицепсы у вас хиловаты, значит, вы никогда не дружили с этим упражнением. Беру гриф от маленькой, так называемой народной штанги и пару блинов по 5 кг. Это мой стартовый вес – 17,5 кг. Быстро сгибаю руки 15 раз подряд и добавляю еще 10 кг. После минутного отдыха поднимаю 27,5 кг по 12 раз и прибавляю еще пятерочку. 32,5 по 12 и 37,5 по 10 – два заключительных сета. Стараюсь следить за техникой и особенно не помогать себе поясницей. Я же ведь бицепсы тренирую, не спину… В верхней точке не отдыхаю и стараюсь не загибать кисти на себя – так нагрузка с бицепсов уходит, а это мне совсем ни к чему.

И вот близится финиш. На десерт – подъемы на носки стоя в специальном тренажере. Икры мало кто тренирует, а зря. Ведь согласитесь, смешно иметь толстенные ручищи, бычью шею и голени как у цыпленка. По классическим канонам обхваты всех этих мышц должны быть примерно одинаковы. Сами по себе подъемы на носки – простейшее упражнение: встаешь на специальный брусок, так, чтобы пятки свисали, поднимаешься как можно выше на носках, а затем опускаешься до максимума вниз – икроножные очень важно полностью растягивать и сокращать. Не правы те, кто навешивает на тренажер немыслимый вес, а затем пытается поднять его, не важно, с помощью каких мышц, – главное поднять. В то же время надо понимать, что икроножные – очень сильные мышцы, которые к тому же изрядно нагружаются в повседневной жизни и расти от детских весов не будут. Не правы и те, кто пытается нарастить икры с помощью 50–100 повторов в подходе. Проще обратиться к пластическому хирургу. Лично я прорабатываю икры точно так же, как и остальные мышцы: 4 подхода по 15–10 повторений – моя неизменная схема. Для меня она подходит идеально. Если у вас мышцы хорошо растут от 6 повторений, делайте 6.

Уставший, но довольный плетусь в душ. Чувство выполненного долга – великая вещь! Затем белковый коктейль и дорога домой. Еще один плотный перекус. А дальше – по обстановке. Если чувствуешь, что выложился в зале слишком сильно, можно и дома у телевизора отдохнуть. Ну а коли ощущаещь, что силы бурлят в тебе – можно составить культурную программу на вечер. Главное – не засиживаться нигде до утра, ведь завтра – снова в зал.

Программа на воскресенье

Воскресенье утром. Еще раз убеждаюсь, как классно просыпаться без сигнала тревоги. Отдых – великая вещь! Снова завтрак, короткие сборы и поход в зал. На сей раз моя программа фитнес тренировок начинается с мышц груди. Жим штанги лежа – это серьезно. Беру разгон с пустого грифа и быстро выжимаю его 15 раз. Увеличиваю груз до 50 кило. Еще 12 повторений. Дальше – 65 кило и новые 12 повторов. После третьего подхода отдыхаю чуть дольше обычного – минуты полторы, а то и две, в зависимости от самочувствия. Я так, к слову, всегда делаю – дольше отдыхаю перед тяжелой работой. Наконец, последний заход. На штанге 80 кг. Выдавливаю 10 повторений и сажусь отдыхать.

Через три минуты я оживаю. Я снова готов к бою. Хватаю пару гантелей по 16 кг и приступаю к жимам сидя. В проработке плеч сразу после груди заключен такой же смысл, как и в работе над спиной сразу после приседаний. Если бы я накануне нагрузил плечи, то вряд ли поднял сегодня в жиме лежа 80 по 10, поскольку в жимах на грудь плечи участвуют, и очень сильно. Еще хуже было бы то, что я тренировал одни и те же мышцы, в данном случае плечи, два дня подряд, ну а это верный путь к перетренировке. Я поднимаю гантели по 16 кг на 15 раз, затем 20 кг – на 12, 24 кг – снова на 12 и 28 кг – на 10. Хорошая работа!

После плеч перехожу к трицепсам. Поскольку они задействованы и в жимах лежа, и в жимах сидя, их тоже имеет смысл нагружать вместе с дельтами и грудными. Я подхожу к блочной машине, выставляю начальный вес и разгибаю с ним руки 15 раз подряд. Затем все как обычно: вес растет, а число повторов падает: 12, 12 и 10. Если бы у меня мышцы росли от одного-единственного повтора, я бы, конечно, только его и делал. Снимаю футболку, красуюсь перед зеркалом. Посмотреть и в самом деле есть на что: под округлыми, похожими на небольшие шары плечами бугрятся подковообразные трицепсы. Я доволен. Это чувство, несмотря на переполняющую меня усталость, придает дополнительные силы. С их помощью я одолеваю последнее на сегодня движение для мышц живота: подъем коленей к груди сидя.
Вот и все – дело сделано.

Подведем краткие итоги

За пару выходных я умудрился нагрузить абсолютно все мышцы и теперь смогу со спокойной душой ходить целых пять дней на работу. Быть может, такая нагрузка не позволит слишком быстро набрать мышечные объемы или выжечь излишки жира, но уж поддерживать уже набранную форму я могу таким образом сколь угодно долго. А кто мешает вам?