На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Тренировка спины

Знаменитый Портос имел свойство встречать противников грудью, потому как, по меткому замечанию Д’Артаньяна, спиной он не поворачивался ни к кому. Бывалый фитнессист тут же сообразил бы: не иначе как у Портоса имелись серьезные проблемы с мышцами спины. И в самом деле, зайди в любой тренажерный зал, и тут же увидишь массу народа с проблемными спинами. Причин тому две: мышцы спины трудно разглядеть в зеркале, а как гласит известная поговорка: «С глаз долой – из сердца вон». Раз не видишь проблемную зону, значит и не занимаешься ею. Ну а вторая причина плавно вытекает из первой. Не особо беспокоясь за свои спины, посетители фитнес-центров не только нагружают эти мышцы преступно мало, но в придачу еще и неправильно, используя ужасающую технику упражнений. Словом, ни дать ни взять – забытая спина! Вывод: срочно необходим хотя бы краткий ликбез в этой области.

Тренировка спины

Итак – тренировка спины. Прежде всего немного пробежимся по анатомии. Мускулатура спины представляет собой целый комплекс отдельных мышц, в который входят трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, длинные мышцы, надостные мышцы, большая и малая круглые мышцы, а также ромбовидная мышца. Комплексность строения мускулатуры спины делает задачу развития этой области тела достаточно сложной, а потому к тренировкам спины нужно подойти предельно ответственно!

Тренировки. Уже давно подмечено, что если какая-то часть тела хорошо реагирует на нагрузки, то для того, чтобы она выглядела и массивной, и сбалансированной, достаточно выполнять минимальное число упражнений. Скажем, мне доводилось общаться с людьми, которые выполняли для бедер фактически одни приседания, но видели бы вы эти бедра! А вот если та же часть тела далека от совершенства, то прорабатывать ее необходимо с помощью множества различных движений. Скажем, по канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной. При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, Тяга блока сверху широким хватом за головуто первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. Правда, это вряд ли удастся сделать с помощью, скажем, одних тяг штанги в наклоне. То есть, повторюсь, вам придется выполнять большой объем работы. А с учетом того, что мышцы спины – одни из самых сильных у человека то вам придется работать с большими весами, тренировка на спину станет, вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

Сразу же возникает вопрос: а как в таком случае организовать недельный график тренировок, чтобы обеспечить максимальный результат? Полагаю, что если вы тренируетесь три дня в неделю, совмещая тренировку спины с работой над еще какой-нибудь частью тела, то в этом случае вам следует начинать тренировать спину первой, когда энергоресурсы организма еще не исчерпаны. При этом объем работы (число упражнений и подходов) на остальные мышцы можно уменьшить. Еще одна рекомендация для тех, кто работает по графику понедельник– среда – пятница: старайтесь чтобы тренировка спины проходила по понедельникам, после того, как вы отдохнете не один, а два дня после предыдущей тренировки. Это поможет вам сделать ваши занятия более интенсивными. Если же вы посещаете зал четыре дня в неделю, то тогда вам имеет смысл вообще вынести тренировку спины в отдельное занятие. При этом опять-таки следите за тем, чтобы до и после тренировки на спину следовали дни отдыха.

Тяга низкого блока к животуНынче опытные фитнес-спортсмены предпочитают прорабатывать каждую часть тела один раз в неделю – такая система, по их мнению, позволяет сначала ударно проработать ту или иную часть тела, а затем дать ей должным образом восстановиться и, как следствие, вырасти. Однако при работе над отстающими мышцами от этого правила часто отходят. Скажем, иногда это выглядит так, что мышцы спины тренируют два, а то и три раза в рамках недельного сплита. Имеет ли смысл работа над отстающими мышцами в таком режиме? Возможно, особенно если вы делаете одну тренировку тяжелой, а вторую – облегченной (см. таблицы 1, 2).

Тренировка А (тяжелая) Таблица 1
Упражнение Подходы Повторения
Тяга штанги в наклоне 3-5 12-6
Тяга гантели в наклоне 3-4 6-8
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3-4 6–8
Тяга низкого блока к животу 3-4 6–8

 

Тренировка B (легкая) Таблица 2
Упражнение Подходы Повторения
Тяга блока сверху широким хватом за голову 3-5 15-20
Тяга низкого блока к животу 3-4 6-8
Тяга блока сверху прямыми руками ( пулловер ) 3-4 6–8
Гиперэкстензии 3-4 6–8


Приведенные выше программы достаточно компактны и включают в себя относительно мало упражнений. А что если для того, чтобы тренировка спины прошла как следует надо «прокачать» спину под разными углами, вам приходится выполнять не меньше двух движений для ширины, столько же – для толщины, плюс еще подключать упражнения для низа спины? В этом случае вам придется проделывать за одно занятие по 5-7 тяжелейших упражнений, которые, несомненно, измотают вас и физически, и психологически. Отдача от таких тренировок, понятно, будет крайне низкой, и как следствие, ваша спина будет либо толстой, но узкой, либо широкой, но плоской, либо толстой и широкой, но с «пустым» нижним отделом. Где выход? Он в том, чтобы выполнять упражнения на толщину и на ширину спины в разные тренировочные дни. Кстати, я вовсе не стараюсь изобрести велосипед. Многие поклонники фитнеса тренируются именно так (см. таблицы 3, 4).

Тренировка A (ширина) Таблица 3
Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания к груди широким хватом 3-5 8-15
Тяга блока за голову широким хватом 3-4 8-15
Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом 3-5 8-15
Пулловеры с гантелью или на блоке 3-4 8-15

 

Тренировка B (толщина) Таблица 4
Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания к груди широким хватом 3-5 8-15
Тяга блока за голову широким хватом 3-4 8-15
Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом 3-5 8-15
Пулловеры с гантелью или на блоке 3-4 8-15

Допустим, вы тренируетесь четыре раза в неделю: по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам. В этом случае перечисленные выше программы могут вписаться в тренировочный график, приведенный в таблице 5.

Таблица 5  
 
Понедельник спина (ширина), голень, пресс
Вторник грудь, плечи
Среда отдых
Четверг спина (толщина), голень, пресс
Пятница бедра, руки
Суббота отдых
Воскресенье отдых

Хочу отметить, что можно ограничиться и одной тренировкой на спину в рамках недельного цикла, просто в этом случае вам придется чередовать тренировки А и В. Например, в первую неделю вы выполняете тренировку для ширины спины, во вторую – для толщины, в третью – опять для ширины, и так далее.

По мнению ряда опытных фитнес-спортсменов, если, скажем, с широчайшими мышцами могут возникнуть некоторые проблемы – порой, они очень тяжело поддаются воздействию, то мышцы-разгибатели спины реагируют на нагрузку практически у всех спортсменов без исключения. А это значит, что если ваши широчайшие крепятся слишком высоко, то низ спины можно «оживить» за счет развитых разгибателей. Все это я высказал к тому, что специализированную программу для мышц спины можно составить не из двух, а из трех комплексов (см. таблицу 6).

Таблица 6
Упражнение Подходы Повторения
Становая тяга 4-6 15-3
Шраги со штангой стоя 4 8-15
Шраги с гантелями сидя 4 8-15
Пулловеры с гантелью или на блоке 3-4 8-15

Эту программу можно опять-таки попытаться «вклинить» в недельный тренировочный график, а можно выполнять раз в три недели, чередуя с двумя другими комплексами для спины. Хочу отметить, что работа по такой программе особенно ценна для тех, у кого проблемы с трапециевидными мышцами. Многие предпочитают нагружать трапеции вместе с дельтами, я же – сторонник проработки трапециевидных мышц в комплексе с остальными мышцами спины. Посудите сами: та же становая тяга сама по себе отлично прорабатывает трапеции, ну а если после этого нанести акцентированный удар по трапециям с помощью шрагов, у них не будет никакого другого выхода, кроме как вырасти!

Теперь некоторые конкретные замечания относительно тренировки спины

– Во всех без исключения упражнениях необходима максимальная амплитуда! Куцые, укороченные движения здесь не годятся – только полное растяжение и предельное сокращение работающих мышц! И вообще упражнения для спины необходимо выполнять плавно, без рывков и толчков.

– Старайтесь тянуть вес не руками, а спиной. Вы, наверное, не раз читали, что в этих случаях руки следует представлять в виде неких крючьев, которыми вы подтягиваете отягощение к себе, но не более того. Главный секрет тут – обеспечить максимальную подвижность в плечевом отделе. При опускании веса плечи нужно выводить вперед, немного округляя спину, а при подъеме стараться отвести их как можно дальше назад, одновременно выгибая вперед грудную клетку. Такая техника используется и в горизонтальных тягах, и в вертикальных.

– Не пытайтесь включать в один тренировочный комплекс такие упражнения как становая тяга и тяга штанги в наклоне. Становая тяга сильно нагружает низ спины, к тому же, это очень энергоемкое движение, поэтому выполнить после нее тягу штанги в наклоне с приличным весом и в правильном стиле будет проблематично. Лучше чередовать эти упражнения от тренировки к тренировке.

– Многие делают тягу штанги в наклоне, держа спину параллельной полу. На мой взгляд, такая техника затрудняет выполнение упражнения, поскольку слишком перегружает поясницу. Намного лучше держать спину под углом примерно в 70 градусов относительно пола.

– Если вы стремитесь как следует проработать область спины, расположенную между лопатками, тяните штангу к груди. Хват при этом должен быть широким. И наоборот, если ваша цель – дать нагрузку низу широчайших мышц, то в этом случае хват должен быть средним, а штанга – тянуться к животу. В верхней точке движения неплохо дополнительным усилием сократить широчайшие мышцы спины. То же самое можно сказать и о тяге гантели в наклоне. Акцентированную нагрузку низу широчайших задаст тяга гантели к тазобедренному суставу.

– Если у вас травмирован низ спины или позвоночник, или же разгибатели спины по каким-то причинам слишком слабы, то в этом случае вместо тяги в наклоне следует выполнять тягу сидя в тренажере типа «Хаммер», где есть опора для груди или же делать тягу штанги в наклоне лежа или сидя под углом на скамье.

– При тягах верхнего блока к груди узким и широким хватом старайтесь тянуть рукоять тренажера не к шее, а к нижнему обрезу груди – эффект от работы будет куда выше.

– Подтягивания к груди и за голову ценны тем, что способны раздвигать в стороны лопатки и за счет этого увеличивать ширину торса. Подтягивания оказывают больший стресс, чем тяги на верхних блоках, однако в блочных движениях проще добиться четкости и подконтрольности в исполнении.

– Если вам трудно подтягиваться, можно применить старинную методику и стараться сделать, скажем, 30 или 50 подтягиваний, не ограничивая при этом число подходов. Пусть их будет хоть 50! Со временем это число будет сокращаться. Правда, во многих фитнес-центрах сейчас есть специальные тренажеры, дающие возможность облегчать подтягивания за счет противовеса. Если же в вашем зале нет такого тренажера, можно до поры до времени ограничиться выполнением тяг на верхних блоках.

– Тяги верхнего блока за голову развивают больше не ширину спины, а деталировку в средней части и в районе «подрезки» широчайших (внизу).

– Тяги верхнего блока к груди узким (параллельным или обратным) хватом развивают ширину и толщину верхних частей широчайших мышц.

– Пулловеры с гантелями и на блоках не строят саму спину, но зато акцентированно нагружают зубчатые мышцы, которые, являясь своеобразной связкой между мышцами груди и спины, визуально увеличивают ширину вашего торса, особенно в позе «двойной бицепс спереди».

– В зависимости от того, каким хватом вы будете выполнять тягу низкого блока, нагрузка может лечь на ту или иную область спины. Если хват широкий, то нагрузка ляжет на внутренние части спины, если узкий – на внешние. Лучший хват для проработки низа широчайших – это достаточно узкий хват (обратный) на горизонтальной рукояти.

– В таких упражнениях, как шраги (пожимания плечами) со штангой и гантелями, плечи должны двигаться строго вверх-вниз. Никакой самодеятельности вроде круговых движений плечами! Старайтесь в шрагах работать исключительно чисто, без рывков, в противном случае вы будете развивать не трапеции, а икры!

– Если сила вашего хвата недостаточна, используйте специальные лямки. Кстати, держа гриф с помощью лямок, на мой взгляд, проще выключить из работы мышцы рук.

Обязательно надевайте тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях, как становая тяга, тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя. В противном случае вы рискуете травмировать спину.

Культура Тела №2`2004
Егор Зубко

Источник: www.bodyculture.ru

См. также:
Тренировка тела
Программа тренировок для набора массы
Как качать мышцы груди

 
Hosted by uCoz