Улучшение обмена веществ

В письмах в редакцию журнала маши читатели часто жалуются на обмен веществ как на «главного врага» тренировок и причину всех неудач в занятиях бодибилдингом и фитнесом. Проблема эта обретает новую остроту в весенний период, когда всем хочется поскорее привести себя в надлежащую физическую форму. Конечно же, больше всего идеей улучшения обмена веществ озабочена прекрасная половина человечества, но и мужчин она волнует немало. В связи с этим хотелось бы помочь вам разобраться в некоторых нюансах, относящихся к этому важному вопросу.

Итак, что же такое обмен веществ, или, говоря по-научному метаболизм? Если свести это обширное понятие к простым формулировкам, то под скоростью метаболизма мы понимаем темп, в котором организм сжигает энергию. Чем он выше - тем быстрее вы сможете сжечь избыточный жир, но тем медленнее будете строить массу, включая мышцы. Чем медленнее метаболизм, тем сложнее избавляться от депозитов жира. Таким образом, ни быстрый, ни медленный обмен веществ не работают в нашу пользу. Не самые лучшие новости, но компенсируются они тем, что, оказывается, можно повлиять на улучшение обмена веществ в организме. Давайте посмотрим на возможные пути ускорения темпа метаболизма.

Первое, что нужно сделать для улучшения обмена веществ - постараться исключить из своей жизни все факторы, замедляющие обмен веществ:

1. Отсутствие плановых, систематических физических нагрузок. Если вы не упражняетесь, организм накапливает жир и сбрасывает «ненужные» ему мышцы.

2. Пропуск отдельных приемов пищи. Как только организм начинает понимать, что ему ничего не дадут, он снижает темп обмена, чтобы компенсировать недостачу энергии.

3. Слишком низкокалорийное питание. Это тоже заставляет ваше тело экономить энергию, замедляя «обороты».

4. Потребление чрезмерных доз алкоголя. Каждый грамм спирта — это шесть совершенно «пустых», биологически бесполезных калорий. К тому же вы начи­наете отвлекать печень на «обезвреживание» алкоголя, и скорость вашего обмена веществ тут же падает.

А теперь десять «ключей», которые помогут вам открыть секрет ускорения метаболизма:

1. Аэробные и силовые тренировки. После аэробного занятия тело еще некоторое время находится в «раскрученном» состоянии, эффективно съедая жирные кислоты. Силовые тренировки, повышая процент мышечной массы, заставляют организм даже в состоянии покоя потреблять больше энергии, не давая ей откла­дываться в виде жира.

2. Частые приемы пищи небольшими порциями. Чем дробнее и чаще мы питаемся, тем меньше у организма имеется избытка, который он может использовать для пополнения жировых депо.

3. Внимание к белковой составляющей рациона. Пища оказывает так называемый «динамический» эффект. Белковые продукты способны повысить темп обмена на 10-15% по сравнению с пищей углеводистого или жирового характера. Любой прием пищи начинайте с белка, а уже потом ешьте все остальное.

4. Максимальное снижение потребления насыщенных животных жиров. Пища, особенно в «фастфудах», перегружена этими жирами. Они замедляют темп обмена и, кроме того, искажают течение биохимических реакций в клетках. Поэтому в качестве источника жира следует выбирать орехи (миндаль, фундук) и нера­финированные растительные масла.

5. Обязательный полноценный завтрак, преимущественно из продуктов белкового содержания. Отсутствие аппетита утром — не проблема, если вы примете небольшую порцию (около 30-35 г) сывороточного протеина с водой. Уверяю, вас, через 30-40 минут это заставит вас почувствовать аппетит и разгонит обмен веществ до максимальных величин.

6. Особое внимание к витаминам и минеральным веществам. Современный человек пребывает в постоянном дефиците (примерно на 40%) этих важных веществ, принимающих участие во множестве важнейших биохимических реакций. Отсутствие или недостаток хотя бы одного из них прерывает иди существенно замедляет темп реакций, которые обеспечивает данный микроэлемент. К счастью, решением этой проблемы являются пищевые добавки соответствующего назначения.

7. Используйте специи (перец, хрен, горчицу) для приправы к мясным и рыбным блюдам. Слегка учащая сердечный ритм, специи способны отчасти повысить энергозатраты в покое, а следовательно ускорить и темп обмена.

8. Пейте зеленый чай — последние данные показывают, что в зеленом час больше антиокендантов, активных веществ, препятствующих негативному влиянию окружающей среды и оптимизирующих обменные процессы.

9. Постарайтесь спать в проветриваемом нежарком помещении— по некоторым данным прохладная среда способна повысить темп обмена на 20%.

10. Аналогичным свойством обладают и повышенные температуры, и в нашем контексте можно рекомендовать регулярное посещение сауны.

И, наконец, читайте регулярно наш журнал и почаще заходите на наши сайты. Как известно, чтение вдохновляющих статей и даже обычный просмотр фотографий атлетов-чемпионов повышает эмоциональный фон, что непременно влечет за собой не только готовность тренироваться, но и улучшение обмена веществ.

Как всегда желаю вам успехов! IM

Леонид Остапенко
Источник: IronMan 2007