Культуризм и тренировки

В прошлом месяце мы говорили о восьми правилах тренировки, являющихся ключевыми для достижения успеха в культуризме. Вот еще восемь правил, которые, к сожалению, никто не научил меня 30 лет назад, когда я начал заниматься культуризмом.

Не будь жертвой высокообъемных тренировок

Низкообъемные тренировки оптимально подходят для большинства культуристов. Немногие атлеты, не употребляющие стероиды, способны восстанавливаться и наращивать мышцы, занимаясь высокообъемными тренировками. Культуристы, успешно практикующие высокообъемный тренинг, имеют врожденные способности к занятию культуризмом или принимают стероиды.

Занимайтесь «сокращенным» тренингом и выполняйте в ходе тренировки не более 20 сетов — не на какую-либо группу мышц, а за всю тренировку! Это — предел. Для набора максимальной мышечной массы лучше всего подойдет тренировка примерно из 10-12 сетов, а некоторым атлетам и того меньше.

Избавься от идеи интенсивности тренинга

После того, как я устранил перегибы в отношении объемов тренировки, мои тренировки продолжали оставаться бесполезными, потому что моей навязчивой идеей стала их интенсивность. Я считал, что невозможно тренироваться слишком интенсивно, можно тренироваться только слишком долго. В течение нескольких лет я был одержим интенсивностью тренировок. Я полагал, что высокое напряжение при выполнении упражнений является залогом успеха в культуризме. Но тренировка до мышечного отказа была для меня недостаточной — я постоянно продолжал выполнять упражнения после абсолютного отказа мышц, делая негативные и форсированные повторения.

За этот период я не добился никакого мышечного роста, и многие другие культуристы также пришли к выводу о том, что ультраинтенсивный тренинг не приносит никакой пользы. Тренировки должны быть интенсивными, но не следует продолжать выполнять упражнение после мышечного отказа. Доводить упражнение до абсолютного мышечного отказа нельзя.

Меньше думай об увеличении тяжестей

Постоянное увеличение рабочих весов не гарантирует увеличения мышц. Самые большие мышцы не значит — самые сильные, а самые сильные не всегда выглядят самыми большими. Тем не менее, для большинства культуристов постепенное увеличение отягощения чаше всего является признаком прогресса.

Чтобы увеличивать отягощение небольшими порциями, используйте небольшие блины весом всего 100 - 200 г. Еще один вариант — заменить эти небольшие блины крупными шайбами.

К примеру, вы застряли на выполнении жимов лежа в двух сетах из шести повторений со штангой весом в 111 кг. Если навесить на штангу еще 2,3 кг, количество повторений снизится, вы постараетесь исправить ситуацию, но, возможно, остановитесь в развитии. Но если бы вы добавили всего 200 г, то, вероятно, по-прежнему делали бы два сета из шести повторении. В следующим раз, можно было бы прибавить еще 200 г и, скорее всего, вы продолжили делать два сета из шести повторений. Постепенно, понемногу увеличивайте тяжести в жимах  лежа, и со временем  вес штанги станет значительно больше — равно как и мышцы груди и рук.

То же самое касается других упражнений. Увеличение отягощения маленькими порциями не обязательно для начинающих, однако этот метод незаменим для опытных культуристов.

Очень важно, каким образом вы увеличиваете тяжести. Если вы будете уделять чрезмерное внимание увеличению рабочего веса, это принесет лишь вред, поскольку техника выполнения упражнения будет нарушаться — вы утратите контроль над темпом повторений. Никогда не допускайте нарушений в технике уп­ражнения или утраты контроля над темпом повторений только ради того, чтобы увеличить отягощение. Ваш девиз: правильная техника и контроль над темпом повторений — даже в конце сета, когда повторения даются тяжелее всего!

Рационально подходи к выбору базовых упражнении

Разные группы взаимозаменяемых упражнений могут давать одинаковые результаты. Подберите комплекс упражнений, вовлекающих в работу несколько суставов. Выполняя эти упражнения, вы сможете тренироваться последовательно и безопасно, со временем увеличивая силовой потенциал. Придерживайтесь этого комплекса упражнений в течение долгого времени. Это — ваши базовые упражнения.

Если вы можете без риска для здоровья выполнять приседания постепенно увеличивая нагрузку, выполняйте приседания со штангой. Если нет, забудьте про приседания. Вместо этого попробуйте заняться жимами ногами, мертвыми тягами в тренажере или приседаниями с отягощением привязанным к поясу. Все эти упражнения могут дать потрясающие результаты — если выполнять их правильно, постепенно увеличивая нагрузку.

Если вы можете заниматься жимами лежа без риска для здоровья и постепенно увеличивая отягощение — выполняйте жимы лежа. Если не можете, забудьте об этом. Отжимания на тренажере, жимы гантелей лежа, жимы лежа на наклонной скамье и жимы от груди в тренажере «Хам-мер» — все эти упражнения являются хорошей альтернативой друг другу.

Дай свободным весам зеленый свет

Свободные веса есть во всех спорт­залах, чего не скажешь о хороших тренажерах. Техника выполнения упражнений со свободными весами одинакова вне зависимости от марок штанг или гантелей. Совсем по-другому обстоит дела с тренажерами — к примеру, техника выполнения приседаний на тренажерах разных производителей выглядит по-своему. Поэтому старайтесь делать выбор в пользу упражнений со свободными весами.

Тем не менее, если у вас есть возможность заниматься на хороших тренажерах, можно заменить часть упражнений со свободными весами равноценным тренингом в тренажерах. Однако будьте осторожны. Занятия даже на самых высококлассных тренажерах могут стать причиной травм.

Признаками хорошего тренажера являются: возможность приспособления к разным типам фигуры (по­средством регулировки уровней сидений, подушек для спины и разных положений рукояток), плавный ровный ход. На хороший тренажер легко забираться, сходить с него так­же легко.

Хотя современные сложные тренажеры и могут принести пользу, они не являются обязательным условием прогресса. Известно, что только упражнения со свободными весами (при условии правильного их выполнения) могут дать хороший результат.

Главный приоритет - рост мышц

Не начинайте тренировку с упражнений на те группы мышц, которые у вас хорошо развиты. Постройте тренировку таким образом, чтобы сначала проработать слаборазвитые мышцы, а сильные — в последнюю очередь. Например, если бицепсы бедер плоские и слабые, а квадрицепсы объемные и сильные, выполняйте сгибания ног перед приседаниями или жимами ног. Относиться к тренингу слабой мускулатуры необходимо столь же серьезно, как и к работе с хорошо развитыми мышцами.

Разминайся

Не пренебрегайте разминочными сетами. Лучше переусердствовать с разминкой, чем уделить ей недостаточно времени и сил. Возможно, начинающим потребуется всего по одному разминочному сету на каждое упражнение но опытным культуристам придется делать по три разминочных — на приседания, жимы лежа, жимы ногами и другие упражнения. Что касается остальных упражнении, следует выполнять как минимум по одному разминочному сету на каждое из них вне зависимости от того, занимаетесь вы этим упражнением в начала или в конце тренировки.

Не забывай варьировать упражнения

Когда занятия не дают никакого эффекта, надо что-то менять. Если какое-либо упражнение не приносит результатов в течение двух последних месяцев, значит, и в последующие два месяца этого не случится.

Сравните ваши тренировки с тем, что я обрисовал в обеих частях этой статьи. Если вы обнаружите существенные расхождения, это означает, что причина ваших неудач скорее всего кроется в тренинге. Однако, если больших различий нет проблема, возможно, состоит в том, что вы делаете или чего не делаете за порогом спортзала.

Тренировки, конечно, имеет существенное значение, однако многие преувеличивают его роль по отношению к другой слагаемой успеха — восстановлению организма после тренировки. Если система восстановления организма даст сбой, невозможно добиться больших успехов в бодибилдинге. Вы спите каждую ночь по восемь часов? И действительно ли принимаете пищу приблизительно каждые три часа — здоровую, богатую протеином пищу? Большинство культуристов не соблюдают этих правил, и таким образом ограничивают возможности восстановления своего организма.

Если вы хотите добиться максимальных успехов в бодибилдинге, пользуйтесь всеми возможностями восстановления своего организма. Без этого вы не добьетесь хороших результатов, даже если ваши тренировки безукоризненны.

Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)
Источник: IRONMAN #1 2009