Силовая техника

Все книги, статьи и лекции Майка Ментзера о культуристических тренировках ясно говорят о том, что ключом к успеху в бодибилдинге являются высокоинтенсивные мышечные сокращения — чем они выше, тем сильнее стимуляция мышечного роста.

Тренировки в стиле Heavy Duty позволяют вам мощно поднять интенсивность работы в зале. Но из-за этого приходится значительно сокращать объемы тренировок. Ментзер замечает, что мышечный рост - это такая же защитная реакция организма на стресс тренировки, как производство меланина — естественная защита кожи от ультрафиолетового излучения. Если выйти на солнце в жаркий июльский день, реакцию организма на ультрафиолет можно увидеть почти сразу. На высокоинтенсивный стресс организм обычно реагирует так же быстро.

Наверняка вы замечали, что степень загара зависит от интенсивности солнечных лучей. Нельзя хорошо загореть в октябре или ноябре, потому что солнце стоит низко, а интенсивность его лучей по сравнению с летними месяцами слабее во много раз. Можно провести на таком солнце долгие часы, но не получить и тени бронзового загара. Совсем другое дело летом, когда интенсивность солнечного излучения ощутимо выше.

Вырабатывающийся мелатонин позволяет нам дольше быть на солнце и не получать ожогов. Однако продолжительное воздействие постоянного стресса может сломать самые совершенные защитные механизмы тела. Похожие следствия возникают и в процессе силовых тренировок мышц — со временем человек может выполнять все больше сетов, чем тогда, когда был слабее, но это никак не стимулирует увеличение силы.

Теоретически, можно поднять силовую технику до такого высокого уровня, что лишь одной секунды прямой стимуляции хватит для немедленного адаптивного отклика организма в виде увеличения размеров мышц. Тело тут же возведет защитный барьер на случай будущих «атак» такой же интенсивности. Максимальное одно секундное сокращение стимулирует гораздо больший мышечный рост чем продолжительный тренировочный стресс меньшей интенсивности. Если сосредоточиться на низкоинтенсивной составляющей тренировок, можно постоянно удлинять сеты и увеличивать их количество. Низкоинтенсивные нагрузки мышцы могут переносить долгими часами. Однако такая силовая техника тренировки принесет в результате только способность долго тренироваться. Тренируясь же с высокой интенсивностью, невозможно работать долго, зато адаптивный отклик оказывается немедленным и ярко выраженным.

Интенсивность и время

Каждый из нас наделен своими генетическими пределами в отношении мышечного роста. Существует и конечный адаптивный отклик на стимуляцию мышц. Поэтому, если ваша цель — построить максимальные размеры и силу, то все усилия должны быть направлены именно на развитие размеров и силы. Это возможно лишь при 100%-ных мышечных сокращениях, которые достигаются только очень короткой тренировкой.

Интенсивность и продолжительность упражнений зависят друг от друга в обратной пропорции, то есть невозможно поддерживать высокую интенсивность в ходе долгой сессий. Если тренироваться с большим количеством сетов и повторений, то придется разделять тренировочные стимулы на силовые и выносливые. Допустим, у нас есть 100 единиц адаптивной энергии, половина ее уходит на увеличение мышечной массы, а другая — на повышение выносливости. В результате мы получа­ем лишь 50% мышечного роста от того, которого могли бы достичь.

Чем ниже интенсивность, тем дольше может быть тренировка. Если поднять интенсивность до умеренного уровня, то получится тренироваться лишь умеренно долго (скажем, 45 минут или час). При максимальной интенсивности мы не сможем выполнить больше трех-шести сетов за одну тренировку (это будет всего около 10 минут общего тренировочного времени). Продолжительность— это время, затраченное на тренировку, а интенсивность— это процент от возможных мышечных усилий, вырабатываемых во время выполнения упражнения или за всю тренировочную сессию. У марафонцев интенсивность низкая, у спринтеров— высокая.

Интенсивность и мозг

Увеличение мышечной массы — это защитная реакция организма на стресс высокоинтенсивных мышечных сокращений. Понятно, что мы должны обеспечить причину — и довольно мощную — чтобы запустить эту реакцию. Организм должен ощутить нарушение гомеостаза. Умеренные или низкоинтенсивные усилия на это не способны, они не могут стимулировать заметный прирост мышечной массы. Из научной литературы мы знаем, что только силовая техника тренинга и мак­симальные мышечные сокращения приводят к росту размеров и силы. Вот почему так важна взаимосвязь между мозгом и мышцами.

Многие бодибилдеры избегают силовой техники тренинга. Они предпочитают легкий путь увеличения числа сетов и упражнений, снижая интенсивность тренировок и увеличивая их продолжительность.

Ментзер писал:

«На пути увеличения интенсивности мышечных сокращений всегда встает интеллектуальный барьер. Очень большие и сильные мышцы сокращаясь с максимальной интенсивностью предъявляют повышенные требования к восстановительным системам организма по сравнению с сокращением малых, более слабых мыши. Поскольку такие требования организм воспринимает как угрозу жизни, то он делает все для того чтобы избежать подобных стрессов. Усталость, беспокойство и сознательный выбор менее интенсивных тренировок являются как раз проявлениями подобной работы мозга. Поэтому, вместе с увеличением силы и ростом мускулатуры, нужно тренировать еще и свою волю, чтобы заставить организм тренироваться тяжелее.»

«Бодибилдеры, которые не хотят тренировать волю, находят себе оправдание в том, что более продолжительные тренировки якобы равны большему количеству проделанной работы, что является, по их мнению, прогрессом. Между тем, целью бодибилдера является не увеличение количества упражнений, а выполнение именно тех упражнений, которые запустят механизмы роста. Такими упражнениями могут быть только высоко­интенсивные мышечные сокращения. Увеличивать продолжительность тренировок, добавляя в них упражнения, сеты или повторения, можно только за счет снижения интенсивности мышечных сокращений. Это единственный способ, позволяющей удлинять тренировки.»

«Обратная связь между интенсивностью и продолжительностью тренировок может быть иллюстрирована шкалой, на одном конце которой силовая техника тренинга и малая продолжительность, а на другой — низкая интенсивность и большая продолжительность. Обратная связь между интенсивностью и продолжительностью является одним из основных законов спортивной науки. Ему подчиняются все виды активности — от подготовки к экзаменам до колки дров или бодибилдинга. Чем интенсивнее делать что-либо, тем меньшее время для того потребуется. Тому, кто хочет построить большие мышцы как можно быстрее нужно тренироваться с наибольшей интенсивностью».

«Возьмем пример: ни один человек на земле не сможет пробежать милю с той скоростью, с которой он бегает 100 метров. Почему? Потому что спринт — это высокоинтенсивная активность, и ее интенсивность невозможно поддерживать долго. Соответственно, каждый, кто говорит о том что он работает интенсивно на тренировках, которые длятся более часа (а некоторые бодибилдеры проводят в спортзале больше трех часов), пытается опровергнуть этот незыблемый закон».

«Вам не нужно каждый раз увеличивать количество сетов в упражнениях, нужно просто тренироваться тяжелее с каждым приходом в спортзал. Все, что может как-то повысить интенсивность вашей тренировки, это шаг в правильном направлении. Увеличивайте сопротивление, контролируйте темп, применяйте техники Heavy Duty, такие как негативы, статические удержания, частичные сокращения. Кроме того, ра6отайте максимально тяжело в каждом сете, всякий раз стараясь увеличивать сопротивление. Каждая тренировка (и каждый сет) должны быть чем-то, что необходимо преодолеть на пути к прогрессу в построении мышц.»

«Никто еще не смог опровергнуть теорию о том, что наращивание мышц,— это тяжелое дело. Рост нужно постоянно форсировать, его нельзя добиться, если заставлять мышцы работать с легкими весами или выполнять задачи, которые им уже знакомы. Цель бодибилдинга — максимально вовлечь мышцы в работу, а не сократить усилия. Поэтому любое усложнение упражнений и повышение их интенсивности усилит характер вовлечения в работу мышечных волокон и повысит продуктивность упражнений. Высокая интенсивность усилий — единственный путь к построению больших мышц.»

Ментзеру часто возражали, что высоко интенсивная силовая техника тренинга работает лишь для избранных. «Он доступен только генетически одаренным или тем кто принимает стероиды.» Подобные утверждения говорят лишь об игнорировании такими людьми природы продуктивного бодибилдинга, и об их нежелании взглянуть на методологию силовой техники серьезно и объективно.

Если силовая техника тренинга работает, то она работает - и точка. Если он работал в августе, то даст результаты и в октябре. Неправда, что бодибилдинг приносит плоды одному, но ничего не даст другому (при прочих равных условиях). Тренировочный метод Heavy Duty имеет под собой строгие научные обоснования и ясную логику, чего нельзя сказать о многих традиционных тренировочных методах.

С точки зрения физиологии мы все одинаковы. Нам всем нужны калории и сон, мы все сжигаем углеводы, получая по четыре калории из каждого грамма пищи, и всем нам нужны интенсивные упражнения, чтобы стимулировать рост мышц. Ментзер по этому поводу говорил следующее:

«Мы все уникальны как личности, но у нас у всех одинаковая мышечная физиология. Биохимические изменения, которые вызвали рост мышц у Майка Ментзера, точно такие же, как у вас, у вашего тренировочного напарника и вашего соседа. Отсюда следует, что специфические стимулы, вызвавшие эти изменения и последующей мышечный рост у Ментзера, у вас, вашего напарника и соседа, тоже одинаковые — высокоинтенсивные мышечные сокращения.»

Разница заключается лишь в том, что каждый человек адаптируется к высокоинтенсивным силовым тренировкам с разной скоростью. Один строит мышцы быстро, другой - медленнее. Но мы все растем быстрее, если начинаем тренироваться более интенсивно. Если в данный момент вы не растете, начинайте повышать интен­сивность тренировок.

Характер приспособления к стрессу силовой техники упражнений варьируется в зависимости от таких факторов, как пол, возраст, текущая физическая форма, моти­вация и так далее, но стоящая за всем этим мышечная физиология одинакова. Разница лишь в уровне адаптации к стрессу: кому-то на восстановление потребуется пара дней, а кому-то — пара недель. То, что человеческий организм увеличивает мышечную массу прямо пропорционально интенсивности упражнений, которые выполняют эти мышцы — это неоспоримо. Как сказал Майк Ментзер:

«Если бы у всех нас была разная мышечная физиология, то медицины как науки не существовало бы. Врач был бы вынужден изучать каждого больного как отдельную биологическую единицу со всеми ее особенностями. Затем ему приходилось бы для каждого разрабатывать особое лекарство с учетом всех этих особенностей. Воз­можность применения базовых принципов физиологии ко всей человеческое расе делает медицину жизнеспособной дисциплиной.»

То же самое делает жизнеспособной дисциплиной и метод тренировок Heavy Duty.

Джон Литтл
Источник: IRONMAN #1 2009