Принципы тренировки

Почему тренирующиеся не планируют свои тренировочные программы более тщательно? За долгие годы собственных тренировок я убедился, что большинство понятия не имеет, как это следует делать. Разумеется, общие принципы тренировки понимают все, как нужно тренироваться, какими должны быть результаты, но единственный план большинства приходящих в тренажерный зал — это количество сетов и повторений, которые необходимо выполнить за одну тренировку.

Я готов признать эффективность принципа интуитивных тренировок. Но для успеха тренирующийся должен быть исключительно гибким и умеющим внимательно прислушиваться к сигналам собственного организма, чтобы не навредить восстановлению. Однако принцип интуитивной тренировки обладает и своими недостатками, один из которых - отсутствие взаимосвязи между тренировочными сессиями.

Взаимосвязь эта очень важна. Необходимо записывать результаты каждой тренировки, чтобы на следующей обеспечить себе необходимый прогресс с учетом всех важных факторов - рабочих весов, количества сетов и повторений. Делать это нужно для того, чтобы избежать произвольных тренировок, не способных приблизить к поставленным целям. Протокол любого атлета не должен быть слишком сложным.

Составление программы - это индивидуальный процесс подбора упражнений, сетов, повторений и периодов отдыха, которые должны привести к желаемым результатам. Только обрисовав общую картину можно начать вносить не­обходимые тонкие корректировки. Вот тут и пригодится принцип инстинктивных тренировок но только если он будет применяться в рамках общего плана. Следует всегда помнить, что незначительные детали могут существенно повлиять на конечные результаты, но без общего видения цели, можно легко упустить их.

Итак, оценив важность тщательного планирования, приступим к рассмотрению основных принципов тренировки.

1. Чего ты хочешь достичь при помощи тренинга?

Можешь ли ты четко сформулировать цели собственных тренировок? Если ты стремишься преимущественно к силе, то лучше тренироваться 3-4 раза в неделю, сосредоточившись на увеличении силовых показателей. Если же твоя цель — мышечная масса, то и тренировки должны быть направленными на это. Тебе нужно и то и другое? Тогда и план должен быть соответствующим. А может быть, внимания требует определенная часть тела? Значит, ей нужна дополнительная работа. Определи точно, что тебе нужно, и составляй план.

2. Какие мышечные группы ты хочешь проработать, и какие упражнения собираешься использовать?

Это один из самых важных вопросов, которым стоит задаться перед планированием тренировочного протокола. Без определения целевых мышечных групп тренировки становятся слишком длинными — ты будешь пытаться нагрузить буквально все. Нет нужды говорить, что такой протокол очень быстро приведет к перетрениро­ванности. Когда ты определишься с мышечными группами, нужно будет подобрать упражнения для них. Выбор упражнений настолько широк, что придется решать, каким образом их можно будет чередовать. Кроме того, придется подумать о том, какие техники интенсификации ты станешь использовать, например, форсированные повторения или сеты со сбрасыванием веса.

3. В какие дни недели ты можешь тренироваться?

Сколько тренировок в неделю ты можешь себе позволить? Ответив на этот вопрос, задай себе следующий: сколько дней ты должен тренироваться на самом деле? Если ты можешь приходить в спортзал пять раз в неделю, это вовсе не значит, что тренироваться следует именно пять раз. На тренировочный график влияют цели и образ жизни. Если неделя на работе выдалась особенно тяжелой, то есть смысл слегка уменьшить объем тренировок. Еще раз повторим: ты должен прислушиваться к сигналам собственного организма.

Протокол, в рамках которого атлет тренируется в понедельник, среду и пятницу, отличается от того, в котором другой атлет упражняется в понедельник, вторник, пятницу и субботу. Практика знает примеры успешной работы как по высокообъемному, так и по низкообъемному протоколу. Некоторые сильнейшие пауэрлифтеры мира тренируются лишь три дня в неделю, а кое-кто из тяжелоатлетов добился немалых успехов, тренируясь по 2-3 раза в день пять раз в неделю.

4. В какое время дня ты можешь тренироваться?

Ты тренируешься до или после работы? Какое-то время я тренировался после рабочего дня но потом обнаружил, что утренние сессии приносят лучшие результаты. Большинство экспертов сходятся на том что наиболее эффективно тренировки проходят в середине дня, когда были сделаны уже несколько приемов пищи — баки с топливом полны.

5. Какой должна быть продолжительность тренировок?

Сорок пять минут? Час? Если сессии слишком коротки, ты можешь не успеть выполнить некоторые важные сеты, но если они слишком продолжительны, то возрастает угроза перетренированности.  Оптимально, тренировка должна длиться 1 час и 15 минут, включая разминку. Но есть очень много вариаций на эту тему. Например, если ты собираешься тренироваться несколько раз в день, каждая тренировка должна продолжаться 25-35 минут. С другой стороны, после длительного перерыва в тренинге сессию можно продлить и до двух часов.

6. Какие упражнения, и в каком количестве ты намерен использовать?

Ты собираешься выполнять только одно упражнение на каждую мышечную группу? Обычно такая формула присуща максимальному силовому тренингу с очень тяжелыми весами. Другой вариант— два упражнения на мышечную группу. В этом случае устанавливается баланс между объемами и интенсивностью работы. Третий путь - разделение упражнений по механическому принципу. Многие атлеты используют жимовую/тяговую схему, выполняя, например, в понедельник жимовые движения (жимы лежа, жимы с груди и трицепсовые жимы), а в среду делая тяговые упражнения (тяги штанги в наклоне, сгибания рук).

7. Какие мышечные группы и упражнения наиболее важны?

Каковы твои приоритеты? Ты хочешь увеличить результат в жиме лежа, построить большие руки, присесть с большим весом? Реши, какая из мышечных групп (или какое из упражнений) поможет тебе в достижении поставленной цели и отдай первенство ей. Если это размеры рук то обеспечь рукам соответствующий тренинг. Ты можешь использовать продвинутые техники, шокирующие мышцы. Если цель- жим лежа, нагружай грудь и все мышцы, вспомогательные в данном движении.

8. Сколько сетов и повторений следует выполнять на одной тренировке?

Определитесь, сколько сетов и повторений ты будешь выполнять для одной мышечной группы — в каждом конкретном упражнении, и в целом за тренировку. Это пожалуй, самый трудный раздел планирования тренировочной программы, — уж очень много здесь обнаруживается вариаций. Поэтому необходимо постоянно следить за тем, что происходит в мире бодибилдинга. Регулярно читай разные журналы по бодибилдингу и бери на вооружение новые методы и техники.

Теперь ты имеешь представление о том, как нужно планировать тренировочную программу, осталось только воспользоваться изложенными здесь принципами тренировки. Выполняй пункт за пунктом, обдумывая, как можно применить каждый в твоей конкретной ситуации. В итоге у тебя получится грамотная программа, которая вскоре принесет и видимые результаты.

Параметры планирования тренировочной программы

1. Чего ты хочешь достичь при помощи тренинга? Понятно, что ты хочешь стать больше и сильнее, но постарайся определить свои цели яснее и конкретнее, например, выжать лежа свои собственный вес или добавить сантиметр на руки в ближайшие месяцы.

2. Какие мышечные группы ты хочешь проработать, и какие упражнения собираешься использовать? Тренировка всего тела в один день чаще всего является самым удачным вариантом для начинающих. В этот период наилучшим решением будет сосредоточиться на больших, многосуставных упражнениях.

3. В какие дни недели ты можешь тренироваться? Попытайся обеспечить себе хотя бы один день отдыха между сессиями. Тренируйся, например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник и пятницу, если ты можешь позволить себе лишь два тренировочных дня в неделю.

4. В какое время дня ты можешь тренироваться? Некоторым лучше тренироваться по утрам, другим, особенно занятым, в обеденный перерыв. Не пытайся оправдать себя нехваткой времени — ты всегда можешь тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю, даже если для этого придется вставать раньше и заниматься дома.

5. Какой должна быть продолжительность тренировок? Исследования показывают, что силовые тренировки не должны длиться более часа — в противном случае резко падает тестостерон и происходит нежелательный подъем уровня катаболических гормонов.

6. Какие упражнения, и в каком количестве ты собираешься использовать? Фокус, повторим, должен быть сосредоточен на многосуставных упражнениях.

7. Какие мышечные группы и упражнения наиболее важны? Если у тебя в распоряжении всего лишь 30 минут, сосредоточься на крупных мышечных группах, таких как ноги, спина и грудь. Малые мышцы получат при этом непрямую стимуляцию.

8. Сколько сетов и повторений следует выполнять на одной тренировке? Для наращивания мышечных размеров придерживайся десяти повторений в сете, при работе на силу повторений  должно быть меньше. Двух-трех сетов в каждом упражнение вполне достаточно.

Кристофер Пеннингтон (Christopher Pennington)
Источник: IRONMAN