Силовой комплекс

Большинство вопросов, которые мне задают касается травм спины и составления тренировочных программ. Сегодня я представлю вашему вниманию один из лучших, на мой взгляд, силовой комплекс для начинающих. Однако статья будет интересна и тем, кто включает в свой силовой комплекс сложные упражнения. Обычно я публикую собственные тренировочные концепции, но это другой случай: автор этой программы - Сид Генри (Sid Henry) из Далласа.

До того, как я переехал в Даллас, свои силовые комплексы я составлял сам. Они были типичны для начинающего - нелогичные и бессистемные. Как правило, я решал, что буду делать на тренировке прямо во время разминки. Однако Сид навсегда изменил мой подход к тренингу.

В те времена, в конце 50-х, он был самым сильным в штате и одним из лучших штангистов страны. Зал, в котором мы тренировались был очень маленький, а также в нем не было ни гантелей, ни блоков, а о тренажерах и речи быть не могло. Но, если уж ты тренировался с самим Сидом, то, естественно, работал по его программе.

Я был рад воспользоваться его знаниями и охотно выполнял вес указания. Поскольку тогда я постоянно рос, то и поводов для лишних вопросов не возникало. Но позже, когда я уже сам тренировал начинающих в YMCA в Чикаго и в Мэрионе, Индиана, я начал задумываться о том силовом комплексе, которую показал мне и многим другим Сид. Постепенно я пришел к выводу, что секретом ее эффективности была, прежде всего, простота: использование только базовых упражнений, большое количество повторений, оттачивающих технику сложных движений, а также довольно много работы для спины, плеч, бедер и ног.

По профессии Сид был инженером, и аналитический склад ума полностью отражался на его манере составления силовых комплексов и программ - он высчитывал сеты, повторения, веса и упражнения для каждой тренировки. Причем отклонения от весовых требований категорически не допускались, кроме тех случаев, когда он или его подопечные устраивали себе «исключительный» день. В такой день они превышали все нормы. Сид считал, что установление новых рекордов великолепно подстегивает мотивацию и является одной из движущих сил индивидуального прогресса.

Именно с этой целью он создал таблицу результатов, которая занимала всю стену в нашем спортзале. Она представляла собой список упражнений, весовых категорий и рекордов в каждой категории. Все результаты соотносились с формулой Хоффмана - единственной существовавшей тогда формулой, дававшей возможность ребятам весом 70 кг соревноваться с тяжеловесами. Сид, конечно же был рекордсменом, но время от времени кто-нибудь да пытался его обойти, и тогда разгоралась настоящая битва: каждый тренирующийся в зале изо всех сил пытался превзойти Сида по результатам формулы, как будто выступал с ним на соревнованиях. Часто запись на стене зала стоила больше, чем победа на турнире.

Еще одной мотивационной идеей Сида был тотализатор. Мы спорили не на деньги, а на четвертушку молока, которую можно было купить в автомате на первом этаже. Ребята ставили пакеты молока на некий результат, и он записывался мелом на черной доске. Выигрыш никогда не выплачивался, а использовался в качестве капитала для будущих ставок. Хотя это было лишь игрой, каждый из нас был готов убить себя, чтобы достичь результата, на который была сделана мелочная ставка. Такая игра заставляла каждого тренирующегося хотя бы приблизиться к записанному весу, а в будущем и взять его.

Сид был невероятно дисциплинирован, и я считаю, что это качество крайне необходимо новичку. Многие, начав испытывать новомодную программу и даже преуспев в ней тут же переключаются на другую методику, стоит ей только появиться. И так бесконечно. Пробовать различные подходы к тренингу, конечно, полезно, но только тогда, когда вы уже создали базу и освоили технику основные упражнений. Метания от одной программы к другой на стадии формирования базы убийственны для вашего роста. Нужно выбрать что-то одно, и придерживаться этого. Это очень важно для начинающих.

Если Сид соглашался тренировать вас, то вы должны были следовать его правилам. Во-первых, делать в спорт­зале все что он говорит без всяких возражений. Если вы начинали оспаривать его советы, то это был последний раз, когда вы их получали. Второе, вы должны были тренироваться три раза в неделю. Если вы не могли следовать строгому расписанию, то тренировок все равно должно было быть три в неделю. К тому времени я уже знал об эффективности регулярного тренинга, так что правила Сида меня вполне устраивали. Кроме того. Сид заставлял нас вести тренировочный дневник, и эта привычка помогала мне потом всю жизнь. Он просматривал наши записи, обнаруживал слабые места и вносил необходимые коррективы. Четкость поставленных задач давала нам возможность психологически подготовиться к следующей тренировке.

Сид (благочестивый католик) ожидал от своих подопечных соответствующего поведения. Он искурил, не пил и не богохульствовал, чего требовал и от нас. В спортзале не допускались пошлые шуточки, комментарии в чей-либо адрес и проклятья. А поскольку то время было для меня периодом религиозности, эти правила мне вполне подходили. Сид был очень мягким человеком, за исключением тех случаев, когда кто-то его раздражал. Однажды во время тренировки в спортзал зашел мужчина с сигарой. Когда Сид учуял запах дыма, он пришел в бешенство, и, налетев на ошарашенного посетителя, гнал его вниз все семь пролетов. Это было великолепно. Каждый, кто достаточно глуп, чтобы курить в спорт­зале, должен быть наказан.

Я по собственному опыту знаю, что многие атлеты считают крики и проклятья во время работы с отягощениями лучшим способом показать себя настоящим мужчиной. Однако я уверен, что обстановка, в которой подобное поведение запрещено, создает лучшую атмосферу для тренинга, особенно если в зале присутствуют жен­щины.

Тренировки Сида состояли из трех тяжелоатлетических движений - жима, рывка и толчка, но включали в себя и подъемы штанги на грудь, рывки, рывковые тяги штанги к подбородку широким хватом, фронтальные и обычные приседания, и толчки в силовой раме, если с этим движением были проблемы. Все перечисленные упражнения, за исключением приседаний, попадали в категорию технически сложных. Вы можете усомниться насчет жима, но когда выполняешь его в силовой манере, то понимаешь, насколько это сложно. Мы жали на каждой тренировке, чтобы усовершенствовать свою технику и нарастить силу.

Тренировка всегда начинаюсь с подъема штанги на грудь и жима, в основном потому, что на соревнованиях жим всегда стоял первым. Мы поднимали штангу на грудь и выполняли три разминочных сета из пяти повторений. Затем следовали пять сетов из трех повторений с одинаковым весом. Например, 60,65 и 70 кг из пяти повторений - разминка, а затем пять сетов из трех повторений с 80 кг. Далее шли рывки или подъемы штанги на грудь по той же схеме, за исключением того, что в подъемах на грудь было меньше разминочных сетов, поскольку прижимах такой подъем уже несколько раз выполнялся. На другой тренировке за жимами следовали подъемы на грудь или рывки в полной амплитуде, выполняемые все в той же манере - три сета из пяти и пять сетов из трех.

Рывковые тяги подопечные Сида выполняли широким, как при рывке, хватом, по крайней мере раз в неделю, сразу же после полноаплитудных движений или подъемов штанги на грудь и рывков. Выполнялось три - пять сетов, в зависимости от самочувствия, без разминочных. Если наблюдались признаки утомления, то ограничивались тремя подходами. В той же манере выполнялись фронтальные приседания и толчок в силовой раме. Обычных приседаний выполнялось несколько сетов из пяти повторений.

Не было никаких диковинок - частичных повторений, негативов, резиновых бинтов или цепей. Просто много концентрированной работы в полно-амплитудных, технически сложных упражнениях. Что делало данную программу исключительно эффективной, так это постоянный рост весов.

Если в жимах вы добивались успеха во всех пяти рабочих сетах с 80 кг, то следующая тренировка выглядела так: 60,65 и 70 кг по пять повторений, а затем пять сетов из трех повторений с 82.5 кг. Вот два ключевых момента, заставлявших эту стратегию работать:

Первый - вы повышали рабочий вес на 2.5 кг независимо от того, легко ли спра­вились с предыдущими пятью сетами из трех повторении.

Второй и, возможно, наиболее важный - если вы не справлялись хотя бы с одним весом, будь то первый или пятый сет, то на следующей тренировке вы поднимали в рабочих сетах тот же набор весов.

Хотя этот метод кажется логичным и очевидным, очень тяжело сдерживать стремление атлетов вперед, особенно молодежи. Они пытаются набросить вес да­же еле справившись со старым. Но необходимость достижения успеха в каждом повторении заставляет исключительно внимательно относиться к каждому сету. Чуть расслабившись во втором сете, вы тут же за это поплатитесь. Все как в обычной жизни, за стенами спорт­зала.

Должен признаться, что иногда я работал с одним и тем же весом целый месяц, и это было очень тяжело. Но рано или поздно я преодолевал это препятствие и продолжал двигаться дальше.

Я не мог читинговать пока Сид был рядом. Поскольку тяжелая атлетика - это техничный вид спорта. Сид был очень строг к форме выполнения движений. Если в толчке вы не достигали выключения рук в локтях, результат не засчитывался. Если в рывке слишком рано сгибали руки или округляли спину - то же самое. Вы должны были выполнить все три тяжелоатлетических движения в строгом соответствии с правилами. Если на ваш результат делалась ставка, то требования особенно ужесточались, поскольку «судей» было уже трое. Такая строгость очень помогала нам при выступлениях на соревнованиях.

Как я уже писал, каждая сессия состояла из жимов или толчков (а иногда и того, и другого), из двух тяговых движений, а также из фронтальных или обычных приседаний. Вспомогательных упражнений не было вообще.

Если я тренировался одни, сессия обычно занимала час и пятнадцать минут. Но в далласском зале порой занималось одновременно до восьми атлетов, и тогда тренировки длились несколько дольше. Это научило нас работать быстро, моментально меняя вес для следующего товарища и оставляя все разговоры на потом.

Мы выполняли разминку и пару рабочих сетов очень быстро, с коротким отдыхом. К последним рабочим сетам скорость несколько замедлялась. Такой темп позволяет построить особый тип силы, необходимый тем, кто намерен когда-нибудь участвовать в соревнованиях. Ведь на сцену зачастую надо выходить всего через несколько минут после предыдущей попытки.

Программа Сида отлично срабатывала для атлетов любого уровня, не только начинающих. Например Джеральд Трэвис (Gerald Travis), будучи уже ветераном, сумел многого добиться с ней. Точно также и Сид; за три года, прошедших с момента, как я начал у него тренироваться, он выиграл Национальный Чемпионат по тяжелой атлетике среди ветеранов и стал одним из немногих американцев, победивших Норберта Шемански (Norbert Shemansky). А сам я, даже став членом «York Barbell Club», продолжал использовать методику Сида.

Отдавая дань моему первому тренеру и другу Сиду Генри, я должен упомянуть о том, что поражало меня в нем больше всего. Он обладал удивительной способностью поднимать на соревнованиях больше, чем от него ожидали.

Надо сказать, что спортсмены повсеместно использовали перед соревнованиями такую схему: работали со своими начальными весами в понедельник или вторник, затем проводили символическую тренировку еще через день, и в субботу уже выходили на помост. Когда мы готовились к турниру «Long Star Invitational», Сид, который участвовал в его организации, потратил уйму времени и сил на рекламу, что не лучшим образом отразилось на его тренировках. На своей последней жимовой сессии, в понедельник, он работал очень тяжело - в трех попытках не смог справиться со 137.5 кг и. наконец, поднял вес не соблюдая технику. Все, кто это видел, решили, что на соревнованиях Сид выступит очень плохо. Ему предстояло побороться с Нэтом Хирдом (Nat Heard) из Хьюстона. Нэт отлично выполнял жим, в то время как Сид набирал очки в основном за счет быстрых движений. Поэтому я очень удивился, когда Сид начал со 162.5кг и легко справился как с этой так и со следующими двумя попытками.

С тех пор мне доводилось тренироваться с Марчем, Джэрси, Эмриком, Беднарски, Пьюлео и Патера, которых я считаю великими атлетами, но никто из них не мог сравниться с Сидом в способности мобилизоваться на соревнованиях, даже если предыдущие тренировки были далеко не лучшими. При этом Сид никогда не принимал стероидов. Он знал о них еще с начала 60-х но отказывался принимать по этическим соображениям.

Пири Рэйдер, который восхищался моральными качествами атлетов даже больше, чем их спортивными достижениями, был большим поклонником Сида. Однажды он сказал, что Сид - это идеал, к которому необходимо стремиться каждому юному атлету. Я абсолютно с этим согласен и благодарен судьбе, что мне посчастли­вилось встретиться с таким человеком на самой ранней и важной стадии моей спортивной карьеры. Попробуйте программу Сида. Она работает.

Билл Старр
Источник: IronMan 2005