Тренировка бицепса

Был бы наш мир идеальным - каждый из нас имел бы совершенную фигуру, лишенную изъянов. Ни у кого не было бы проблем с симметрией, пропорциями, формой и размерами мышц, а вдобавок ко всему прилагалось бы еще и красивое лицо. К сожалению, мы живем в совершенно иной реальности, и даже у чемпионов, выступающих на «Мистер Олимпии», есть отстающие мышечные группы. Удивительно, но при всем великолепии профи, они все еще отличаются друг от друга.

Хотя при работе над отстающими частями тела лимитирующим фактором может стать генетика, проблема нередко усугубляется неправильными тренировками и недооценкой некоторых существенных моментов. Многие бодибилдеры демонстрируют неадекватное развитие икр лишь потому, что не особо утруждают себя их тренировкой, работая в полсилы.

Но разве это не странно: при том, что все мышцы являются частями одного и того же организма, некоторые из них растут как грибы после теплого дождичка, а другие никак не могут их догнать? Медленно растущие мышечные группы тренировать не очень-то приятно, поэтому многие бодибилдеры стараются работать преимущественно над уже хорошо развитыми мышцами, оставляя прочие без должного внимания. Чемпионы -бодибилдеры не могут позволить себе такой роскоши и вынуждены тратить на тренировки отстающих мышечных групп гораздо больше времени, чем на проработку хорошо развитых регионов. А все потому, что на соревнованиях залогом успеха являются симметрия, пропорции и баланс в развитии.

К примеру, многие обладатели великолепных рук могут в межсезонье тренировать их лишь раз в неделю, считая, что те получают достаточно нагрузки во время работы на грудь, спину и плечи. Они предпочитают беречь свои силы для тренировок отстающих частей тела. Другие атлеты наполовину урезают количество сетов на самые развитые части тела и удваивают или даже утраивают работу с отстающими.

Я не претендую на роль всезнайки в вопросе медленно растущих мышц, но считаю, что в большинстве случаев все, что нужно для их улучшения, - это правильно подобранные упражнения, строгая форма, тяжелая работа и соответствующий настрой: «Или я подтяну этих упрямых мулов до нормы, или умру».

Прочтя это, многие из вас могут подумать: «Погодите, но разве структура и форма мышц не определяются в основном генетикой? Если кто-то рожден с узкими клю­чицами, высокими икрами или короткими бицепсами, разве это не определяет пределы, до которых он может развить эти мышцы?». Согласен, что человек, получивший от природы узкие плечи и широкие бедра, никогда не превратит свою фигуру в подобие буквы «X». Но любую фигуру можно улучшить, и вы никогда не узнаете, насколько, пока не попробуете.

Двукратный Мистер Олимпия Лэрри Скотт обладал очень узкими плечами, но благодаря тяжелой работе и изобретательности он развил их в одни из самых крупных, округлых и массивных дельтоидов в истории бодибилдинга. Особенно хороши были самые важные их части - средние головки, которые и создают иллюзию широких плеч. Его успех был настолько потрясающим, что никто и никогда не считал его узкоплечим.

Великолепной структурой грудного отдела Лэрри также не был одарен с рождения. Однако путем проб и ошибок он выяснил, какие именно упражнения подходят ему больше, а от каких лучше отказаться. (Поскольку обычные жимы лежа не особо на него действовали. Лэрри заставил свои грудные мышцы расти, отжимаясь на широких брусьях обратным хватом, выжимая штангу от шеи на тренажере Смита и разводя руки с гантелями в различных позициях.) Тяжелая работа, вера в себя и самодисциплина сделали Лэрри великим чемпионом. Это пример для всех нас.

Плохая генетика или хорошая, все равно чемпионам приходится немало трудиться. Они упорно тренируются и тратят свои деньги на качественное питание и пищевые добавки; они совершают ошибки и расплачиваются за них, учась и приобретая опыт; они бьются за каждый килограмм и стремятся прыгнуть выше себя, переживая, когда рост мышц замедляется. Как и Лерри, они находят наиболее эффективные для себя упражнения и отметают остальные. Они упорно движутся вперед, не пропуская тренировок и не нарушая диеты. Иными словами, они делают все что нужно, доя того чтобы стать чемпионами.

Бодибилдинг по природе своей - это почти всегда сплошное разочарование, потому что мышцы никогда не растут так быстро, как нам бы хотелось. Каждому хочется иметь огромные руки. Именно по этой причине большинство людей и начинают тас­кать железа. Я хочу предложить вам несколько рекомендаций для тренировка бицепса и разрешения наиболее распространенных проблем с руками.

Короткие бицепсы

Короткими бицепсами природа наделила огромное число бодибилдеров. Однако не стоит слишком огорчаться, ведь очень часто у коротких бицепсов одновременно и более высокий пик. Например, у Винса Тейлора пик бицепса стал выше только тогда, когда он порвал его. Я расскажу о тренировке бицепса, которая помогающих растянуть бицепс.

Сгибание рук со штангой с очень широким хватом. Когда в 1984 году я приехал на несколько дней в Чикаго, чтобы посмотреть на тренировки Серджио Оливы, то заметил, что в сгибаниях рук со штангой он использует очень широкий хват - почти под воротнички олимпийского грифа. На мой вопрос почему, он ответил со своим неизменным кубинским акцентом: «Потому что это вытягивает бицепсы вниз, к предплечьям». Затем он выпрямил руки и показал, что имеет в виду. Дейст­вительно, его бицепсы прямо-таки залезали на предплечья. Хотя бицепсы Серджио были длинными и полными, он никогда не мог похвастаться выдающейся высотой пика именно потому, что точки их крепления располагались слишком низко. Обследовав его, Артур Джоунз заявил, что Серджио не может полностью сократить бицепсы в позе «двойной бицепс спереди» или «бицепс сбоку» как раз из-за слишком плотных и объемных бицепсов. Но в любом случае вам стоит попробовать очень широкий хват в сгибаниях рук со штангой.

Сгибания рук на скамье Скотта. Здесь можно использовать штангу, гантели или одну гантель (в этом случае одновременно работает лишь одна рука). Лэрри Скотт, как вы знаете, на тренировке бицепса в основном выполнял для бицепсов именно это упражнение, а бицепсы у него были длинными и плотными.

Вот как можно сделать это упражнение более эффективным. Во-первых, локти на подставке держите ближе друг к другу, а кисти на грифе - шире. Бицепсы должны находиться на одной линии с дельтоидами, а расстояние между кистями должно быть на несколько сантиметров больше ширины плеч. Используйте незамкнутый хват, когда большие пальцы рук не обхватывают гриф. Ладони смотрят вверх. Не следует ставить локти слишком низко на подставке, - более высокое положение обеспечит больший стресс нижним регионам бицепсов. В сокращенной позиции локти должны чувствовать себя так будто вы тянете их друг к другу, пытаясь соединить, хотя на самом деле этого произойти не может.

Сгибания рук обратным хватом с EZ-грифом. Есть два способа выполнения этого упражнения: строгий и с читингом. Обе техники нагружают нижние регионы бицепсов и предплечий, но читинг эффективнее дня наработки чистой массы, по­скольку позволяет использовать большие веса. Лэрри Скотт именно так поступал на тренировке бицепса, и это было одним из его секретных упражнений.

Что же такого особенного можно извлечь из сгибаний рук обратным хватом? Все дело в технике. Лэрри использовал уникальные приемы почти в каждом упражнении он или разработал их сам, или почерпнул у Винса Жиронды и других маститых бодибилдеров, тренировавшихся в зале Винса в Студио-Сити, Калифорния, в начале 60-х. Выполняя сгибания рук обратным хватом, Лэрри фактически делал или тяжелые частичные повторения на тренажере, или сгибал руки на скамье Скотта с EZ-грифом хватом сверху. «Частичные» означает средние 3/5 амплитуды: Лэрри не опускал штангу до отказа вниз и не поднимал ее до конца вверх. Именно поэтому он мог работать с большими весами, что и было его целью.

Сгибания рук в стиле молота. В этом упражнении из нашего арсенала ладони остаются повернутыми друг к другу. Вообще это одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов, поскольку здесь работают не только их нижние отделы, но также брахиалис и коракобрахиалис (последние помогают «поднять» бицепс и повысить его пик, поскольку прямо под ним и лежат). Кроме того, этим упражнением вы развиваете разгибатели кисти.

Я предпочитаю выполнять сгибания в стиле молота сидя и с опорой для спины, чтобы избежать читинга. Сгибая руки с гантелями, не позволяйте плечам выдвигаться вперед, прогните спину и стяните лопатки вместе. Поднимайте гантели во взрывной манере, а опускайте по­медленнее.

Сгибания Зоттмана. К сожалению, это упражнение ныне забыто, а ведь оно фантастически прорабатывает весь бицепс, брахиалис и мышцы предплечья. Чемпионы 40-х, 50-х, 60-х годов отдавали должное сгибаниям Зоттмана, но впоследствии на сцене появилось слишком много тренажеров для рук, и бодибилдеры перешли на блоки и концентрированные сгибания. Что мне нравится в этом упражнении, так это невозможность двигаться быстро, величайшая концентрация и подконтрольность процесса - в противном случае вы просто не сможете удержать равновесия.

Для выполнения сгибаний Зоттмана сядьте на скамью, можно с опорой для спины. Возьмите гантели супинированным хватом, как будто собираетесь выполнять обычные сгибания рук. Поднимите гантели к плечам, полностью сократив бицепсы. Теперь остановитесь и разверните кисти от себя, в позицию, сходную с положением при сгибании рук обратным хватом. Медленно и подконтрольно опустите гантели вниз. В нижней точке сделайте паузу и вновь разверните кисти в стартовую позицию - ладонями от себя.

Вы можете выполнять сгибания Зоттмана на скамье Скотта, и даже одной рукой. Это очень интенсивное, неторопливое движение, дающее великолепную накачку. Мой хороший друг и коллега Чарлз Поликвин в своей замечательной книге о тренировке рук говорит так «Помоему, сгибания Зоттмана являются одним из лучших упражнений для построения размеров рук, поскольку нагружает все сгибатели локтевого сустава... Огромным преимуществом является и то, что оно перегружает брахиалис эксцентрически».

Грег Зулак
Источник: IronMan 2005