Упражнения на бицепс

Пик бицепса

Это противоположный край спектра. Каждый бодибилдер с короткими бицепсами стремится добавить им пика. Лучшие упражнения на бицепс для этих целей являются супинированные сгибания рук с гантелями, пиковые сгибания рук в стиле молота, сгибания одной руки с гантелью на скамье Скотта с отвесной опорой под локоть «драконовские» сгибания, «паучьи» сгибания, сгибания рук со штангой в наклоне, сгибания рук на низком блоке сидя на корточках, сгибания рук за голову на высоком блоке и концентрированные сгибания рук без опоры локтем. Я называю все эти упражнения на бицепс «судорожными» упражнениями - в полностью сокращенной позиции эту мышцу должно сводить судорогой. Другими словами, все что вам  нужно, происходит в верхней, полностью сокращенной позиции. Если вы не ощущаете судороги, значит либо выполняете упражнение неправильно, либо вы читингуете из-за слишком тяжелого веса.

Думаю, понятно, что вы не можете выполнять все эти упражнения на бицепс на одной тренировке. Поэкспериментируйте: выберите два упражнения и поработайте в них недели три; затем возьмите другие два и снова выполняйте их три недели. Перебрав все девять, вы поймете, которое из них даст вам лучшие результаты.

Супинированные сгибания рук с гантелями. Выполняя это упражнение на бицепс, держите гантели не по центру, а так чтобы мизинцы касались внутренних поверхностей дисков. Возьмите гантели и опустите руки, повернув их ладонями к боковым поверхностям бедер. Когда начнете поднимать гантели, расправьте грудь и отведите плечи назад. На полпути поверните ладони вверх. Достигнув полностью сокращенной позиции, постарайтесь развернуть кисти как можно больше в стороны, добиваясь появления судорожных ощущений в бицепсах. Сильно стяните их, а затем опустите гантели вниз до полного растягивания мышц. Не позволяйте локтям выдвигаться вперед или расходиться в стороны. Кроме того, не давайте передний дельтоидам и трапециям вступить в игру и помочь вам пройти через мертвую точку. Форма должна быть исключительно строгой, если вы хотите извлечь пользу из этого упражнения.

Пиковые сгибания рук в стиле молота. Это упражнения на бицепс от Джона Парило специально разработано для проработки внешней головки бицепса - именно той, что ответственна за пик. Пока не освоите упражнение хорошо, выполняйте его обеими руками поочередно. Как всегда, разверните грудь, прогните спину и отведите плечи назад. Поднимайте вес медленно и ровно, используя стиль молота. Примерно на полпути опустите плечо, слегка выдвиньте локоть вперед и поверните кисть внутрь. Это довольно тонкий момент: если не повернуть кисть внутрь примерно на 30 градусов, то почти всю работу сделают брахиалис и мышцы предплечья, а внешняя головка бицепса не получит ничего; если же слишком сильно выдвинуть локоть вперед, то больше работы достанется внутренней головке бицепса. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете жжение именно во внешней головке.

Сгибания одной руки на скамье Скотта с опорой под локоть. Держите гантель не по центру рукоятки, а так же, как вы это делали в супинированных сгибаниях рук. Работайте в максимально широкой амплитуде - от полностью выпрямленной руки до сильнейшего сокращения бицепса в верхней точке. Здесь задержитесь на счет или два, сокращая бицепс изо всех сил, а затем вернитесь в стартовую пози­цию. Мне нравится это упражнение, поскольку а нем исключен читинг. Выполните восемь повторений и еще пару частичных, на 10-15см.

"Драконовские" сгибают рук. Это упражнение для бицепса было любимым у Винса Жиронды и Джона Парилло. Последний назвал его пиковым сгибанием рук. Можно использовать как EZ-гриф, так и прямой - оба работают хорошо. Ведите гриф из нижней точки вверх, до позиции чуть ниже груди, постоянно касаясь им корпуса В верхней точке тяните локти назад, держа их близко к корпусу. Замрите в этой позиции на два-три счета. Сокращение будет невероятным.

«Паучьи» сгибания рук. Далеко не во всех спортзалах имеется специальная скамья для выполнения этого упражнения но если вам повезло, лягте на нес лицом вниз и опустите руки. Медленно согните руки со штангой, добиваясь судорожных ощущений в бицепсах. Если такие ощущения есть, значит, вы работаете над пиком бицепса: если нет, значит, вы что-то делаете неправильно. Задержитесь в верхней точке на один-два счета. Выполните шесть-восемь полных повторений, а затем еще четыре частичных.

Сгибания рук со штангой в наклоне. Это альтернатива паучьим сгибаниям. Возьмите штангу хватом от среднего до узкого и согнитесь в талии. Локти должны оказаться перед коленными чашечками. Согните руки, стремясь все к тем же судорожным ощущениям в бицепсах. Упражнение очень интенсивное, поэтому начинайте работать с умеренно тяжелым весом, пока не прочувствуете движение.

Сгибания рук на низком блоке сидя на корточках. Это еще одно упражнение от Винса Жиронды. Его любили Мохаммед Маккави и Самир Банну. Здесь требуется очень строгая форма. Прикрепите короткую рукоятку к низкому блоку, затем присядьте на корточки на расстоянии примерно метра от блока - грузы в стартовой позиции уже должны подняться. Локтями упритесь во внутренние части коленей, локти указывают вниз. Двигаться будут только предплечья, плечевые отделы рук неподвижны. Согните руки, приближая рукоятку к лицу. Сделайте паузу, стяните бицепсы, а затем вернитесь в стартовую позицию. Немного попрактиковавшись, вы можете начать слегка раскачивать корпус, чтобы осилить более тяжелые веса.

Сгибания рук за голову. Бойер Ко и Лэрри Скотт были весьма неравнодушны к атому упражнению. Лэрри считал именно его ответственным за свой пик бицепса. Сядьте на тренажер для тяг вниз на блоке. Установите умеренный вес -примерно одну треть от веса штанги в обычных сгибаниях рук. Возьмитесь за рукоятку хватом на ширине плеч или даже уже, 30-40 см. Секрет в том, чтобы локти все время смотрели в потолок. Согните руки по широкой дуге за голову, сокращая бицепсы так, чтобы в них появились судорожные ощущения

Хорошо бы попросить тренировочного напарника давить на локти, не позволяя им опускаться вперед. Он же может помочь вам выполнить несколько форсированных повторений.

Концентрированные сгибания. Существует два способа выполнения этого упражнения - сидя или стоя в наклоне без опоры. Первая версия весьма проста и представляет собой то же самое, что и сгибание руки на скамье Скотта с вертикальной подставкой под локоть, только в качестве опоры вы используете внутреннюю поверхность собственного бедра. Концентрированное сгибание без опоры несколько сложнее. Эту версию популяризировал Арнольд Шварценеггер. Возьмите умеренно тяжелую гантель в правую руку, а левой обопритесь об одноименное колено. Согнитесь в талии опустив рабочую руку вертикально вниз и почти выпрямив ее. Сгибайте руку с гантелью поперек корпуса, удерживая локоть неподвижным и указывающим вниз, пока гантель не окажется около левого дельтоида. Стяните бицепс и остановитесь в этом положении на один-два счета, затем опустите гантель. Выполните запланированное число повторений и смените руку.

Брюшко бицепса

Это именно та часть бицепса, которая определяет его объем. Хотя каждое упражнение для бицепса в той или иной степени прокачивает и его брюшко, есть движения, делающие это особенно эффективно

Сгибания рук со штангой с читингом. Под читингом здесь понимается ритмическое раскачивание корпуса, а не наклон вперед, разведение локтей в стороны или подъем грифа при помощи дельтоидов. Выберите вес, который позволит вам выполнить 4 строгих повторения и 4-5 с читингом. Если у вас есть тре­нировочный напарник, добавьте в конец сета еще пару форсированных повторений.

Сгибания рук со штангой сидя. Сегодня вы редко увидите это упражнение, но, будучи в Чикаго в 1984 году, я наблюдал, как его выполнял Серджио Олива, включивший его в свою программу для бицепсов. А его бицепсы были весьма массивными, я бы даже сказал, слишком массивными, если этот термин употребим в бодибилдинге. Возьмите вес, примерно на 10% меньший, чем в обычных сгибаниях рук стоя, опустите его до касания бедер и во взрывной манере поднимите в стартовую позицию.

Сгибания Зулака. Я называю это упражнение так, поскольку полагаю, что изобрел его именно я хотя вполне может статься, что оно появилось на свет еще в 40-50-х годах. В бодибилдинге, как и в любой другой сфере деятельности, новое нередко оказывается хорошо забытым старым. Сгибания Зулака - это настоящий строитель массы бицепсов, тяжело нагружающий их брюшки. Выполняется упражнение одной рукой и в полповторения (в лучшем случае на 2/3 амплитуды).

Сядьте на край скамьи или низкий стул, ноги широко расставьте. Возьмите в правую руку относительно тяжелую гантель и упритесь локтем в нижнюю часть живота на уровне правого бедра. Собственный пресс вы используете в данном слу­чае как опору, под локоть можно положить свернутое полотенце, чтобы уменьшить давление. В этой позиции невозможно выполнять полно амплитудное сгибание руки, но это не важно.

Медленно опустите гантель между ног на 2/3 амплитуды, а затем взрывным движением верните назад, в верхнюю точку. Можете слегка отклониться. Фактически в этом вся изюминка сгибания Зулака - устав, вы можете отклониться назад и благодаря этому справиться с тяжелым весом. Когда вы больше не сможете сгибать руку самостоятельно, опустите гантель на половину амплитуды и задержитесь. Затем начните мягко раскачивать корпус вперед и назад. Боже, какое жжение!

Еще одним преимуществом этого упражнения является возможность использовать гантели на 5-7 кг тяжелее, чем при обычном сгибании рук, и повторений вы сможете выполнить в два раза больше. Например, если вы поднимаете 15-килограммовую гантель 10 раз, то в сгибаниях Зулака, после некоторой практики, вы справитесь с 15-20 повторениями с гантелью весом 20 кг.

Грег Зулак
Источник: IronMan 2005