Утомление мышц

Как одолеть этого врага и достичь скорейшего мышечного роста

Восьмое повторение в жимах лежа. Вы едва справились, однако сгибаете руки еще раз, теперь пытаясь хотя бы затормозить гриф. Не получается, силы иссякли, но вы все же заканчиваете этот негативный отрезок движения настолько медленно, на­сколько возможно. Как только гриф останавливается на груди, тренировочный напарник помогает вам вернуть его на стойки. Без помощника вам это вряд ли удалось бы, но даже с его поддержкой вес поднимается уж очень медленно. Грудь и руки дрожат, а вы, сконцентрировавшись, подгоняете себя: «Жми! Жми во что бы то ни стало!» И вот гриф на стойках, вы счастливы и уверены, что потрудились до полного мышечного отказа. Но так ли это?

Отказ действительно был, в этом нет сомнений, но мышцы тут совершенно ни при чем. Внимательно проанализировав концепцию утомления мышц, вы разберетесь в этом вопросе. Во-первых, вы увидите, что именно утомление мышц является причиной столь медленного роста мышц. Во-вторых, наблюдая, как устает ваш организм в ходе выполнения упражнений, вы научитесь эффективнее тренировать каждую мышцу в отдельности. И в-третьих, только целенаправленно борясь с главными причинами своего собственного утомления мышц, вы сумеете ближе подобраться к истинному мышечному утомлению, а значит, быстрее нарастить массу мышц.

Существует ли вообще мышечный отказ?

В теории сиюминутный мышечный отказ подразумевает, что вы проработали волокна данной мышцы настолько тяжело, насколько это возможно. Заставляя максимально сокращаться наибольшее число белковых нитей - актина и миозина, вы не оставляете своей мышце другого выбора, как только защититься от будущих атак. Она это делает путем добавления новых нитей, чтобы на долю каждой приходилось меньше стресса. Это и называется гипертрофией. Но в мышцах может увеличиваться и количество волокон, - такое явление называется гиперплазией. (Несмотря на утверждения физиологов, последние исследования показывают, что бодибилдеры растут вследствие как гипертрофии, так и гиперплазии.)

Достижение моментального мышечного отказа - это лучший и скорейший путь к наращиванию мышечной массы, при условии достаточного восстановления после нагрузки. Для максимального роста вам нужно стремиться подойти к мышечному отказу как можно ближе. Но, судя по тому, что большинство из нас растут не очень-то быстро, достижение этого состояния не такое уж простое дело.

На практике это почти невозможно. Мой вывод может вас шокировать, но это нетрудно доказать, проанализировав нашу работу в зале.

Типы утомления мышц

Утомление начинает нарастать уже с первого повторения, но особенно явственно ощущается в последнем. Как основные можно выделить три, очень разные, причи­ны сиюминутного, но все же временного, утомления мышц. Одна причина заставляет вас заканчивать первый рабочий сет, сделав менее 12 повторений. Утомление другого типа наступает во втором сете, и именно потому результаты в нем обычно гораздо хуже, чем в первом, хотя интенсивными были оба. По ходу тренировки накапливается усталость третьего типа, которая способна остановить вас в борьбе за мышцы. О последних мы поговорим позже, пока же остановимся на первом типе утомления.

Несколько очевидных вещей

Вы замечали, что с каждым повторением вес становится тяжелее и тяжелее. Когда в конце подхода вы ставите на стойки те же 150 кг, с которых начали, они кажутся вам гораздо тяжелее. И дело вовсе не в том, что мышцы передают мозгу ложную информацию, это посредники между мозгом и мышцами пытаются таким образом предотвратить мышечный отказ. Точно также, в плохие дни веса кажутся вам более тяжелыми, чем в хорошие, хотя 50-киллограммовые гантели всегда остаются 50-киллограммовыми.

Хорошо известно, что ваши мышцы неспособны выработать действительно максимальное усилие в отдельно взятый момент времени. Различие между реальной силой ваших — мышц и максимальной произвольной силой называется силовым дефицитом. Именно он удерживает мышцы от выработки предельной мощности.

Другим хорошо известным понятием является билатеральный дефицит. Это означает, что, выполняя упражнение одной рукой, вы можете поднять на бицепс больше, чем двумя. Сам бицепс не несет ответственности за этот феномен. Нечто другое удерживает вас от максимального вовлечения волокон, когда вы сгибаете обе руки одновременно.

Вы когда-нибудь слышали о тельцах Гольджи? Если мышцы испытывают внезапное и потенциально опасное напряжение, они заставляют волокна немедленно прекратить сокращение. Аппарат Гольджи включается в работу всякий раз, когда вы берете в руки вес, и не даст вам достичь реального мышечного отказа.

В своих статьях серии «Экстремальное восстановление» я уже писал, что нервной системе на восстановление после тяжелой тренировки требуется гораздо больше времени, чем мышцам. А если это правда, значит она испытывает и большие нагрузки по сравнению с мышцами, которые восстанавливаются вдвое быстрее. Это говорит о том, что культуристические тренировки в основном нагружают нервную систему. Мышцы подвергаются стрессу не напрямую, а испытывают вторичную стимуляцию под управлением нервной системы. Такая зависимость и ограничивает темпы вашего прогресса.

Не столь очевидные вещи

После сета сгибания рук до отказа (с форсированными и негативными повторениями) попытайтесь сократить бицепс. Если вы хорошо поработали в упражнении, у вас мало что получится. Достигли ли вы настоящего мышечного отказа? Кажется, что да. Но если сразу же после сета прикрепить к бицепсам электроды и включить аппарат электрической стимуляции, вы убедитесь, что ваши бицепсы все еще способны сокращаться, и довольно мощно, несмотря на все старания их истощить. Электростимуляция в такой момент вызывает слабое (и час­то болезненное) ощущение, но опыт того стоит. Подробнее об этом - ниже.

Нервное и мышечное утомление

Теперь вам должно быть ясно, что тренинг вызывает скорее временный отказ нервной системы, нежели мышц. Если вы решите после этого тренировать свои нервы - прекрасно, но это не лучший способ заставить расти мышцы. Не лучший - означает «не прямой». Невозможность достижения истинного мышечного отказа является главной причиной, почему бодибилдеры не растут так быстро, как им хотелось бы. Поэтому вы должны задаться целью если не исключить, то хотя бы уменьшить негативные последствия нервного отказа.

Достижение истинного мышечного отказа

Теоретически, достичь подлинного мышечного отказа можно. Например, выполняя негативные повторения и интенсивно воздействуя на работающее мышцы еще и прямой электрической стимуляцией. Это лучший способ «обойти» нервную систему. В этом случае для скорейшего запуска мышечного роста вам понадобится совсем немного тренинга. Но сказанное относится к теории и на практике почти невозможно: требующаяся интенсивность электрической стимуляции сломала бы даже Рэмбо из «Первой крови – 2».

Когда боль от электростимуляции усилится, капли пота и мышечные сокращения не позволят электродам оставаться на месте. Предположим, вы установили на бицепс новые электроды и выполнили сет до полного отказа. Далее включили аппарат. Цель здесь двойная: во-первых, доказать, что, когда вы уже не можете сокращать мышцу сами, она еще способна сокращаться непроизвольно; во-вторых, ощутить все это. Довольно странно ощущать, как сокращается так называемая «полностью утомленная» мышца.

Непроизвольные сокращения примерно так же «приятны», как судороги, но этот опыт заставит вас понять, что ваши силы еще не исчерпаны. Если у вас появится возможность попробовать, вы испытаете очень необычные ощущения. Это все равно, что представлять болезненность тяжелого сета приседаний и выполнить его на самом деле. Вы никогда не почувствуете, насколько это тяжело, пока не попробуете. То же самое с подлинным мышечным отказом.

Помните, что ваши мышцы могут сокращаться, несмотря на ясные признаки отказа. Я не говорю, что нужно включать электростимулирующее устройство на каждой тренировке, но если вы сделаете это пару раз, то не забудете никогда.

Мы не одинаковы!

Мы не одинаковы в плане воздействия нервной системы на мышечный отказ. Такие чемпионы, как Дориан Йейтс (Dorian Yates), могут подойти к истинному мышечному отказу гораздо ближе, чем большинство людей. Новичкам такое вряд ли удастся. Чем более вы опытны, тем ближе способны подобраться к моменту настоящего мышечного отказа, хотя для большинства из нас он все еще недосягаем.

Другими словами, все дело в тренированности. Когда Йейтс заканчивает сет, он больше нагружает свои мышцы, чем средний бодибилдер. Чемпионы добиваются большего роста от каждого сета, поэтому им не требуется наращивать их ко­личество. Вам же если вы чувствуете, что из-за малоэффективной работы нервной системы ваши мышцы получают недостаточно нагрузки, следует выполнять больше сетов, чтобы стимулировать более интенсивный рост. Кроме того, вы должны учитывать, что каждая мышца управляется нервами по-разному и потому требует индивидуального подхода.

Для минимизации негативного действия нервной системы применяются две методики. Первая - это выполнять вместо билатеральных упражнений унилатеральные. В этом случае вы избавляетесь от билатерального эффекта. Например, лучше практиковать тяги гантели одной рукой, чем тяги штанги обеими. Многие тренажеры позволяют выполнять односторонние  движения.

Вторая техника предусматривает применение суперсетов в манере предварительного утомления: делаете базовое упражнение и сразу вслед за ним односуставное. Главная польза в том, что второе движение по сравнению с базовым меньше нагружает нервную систему, поскольку вовлекает в работу меньше мышечных групп. Иначе говоря, она облегчает стресс, испытываемый нервной системой, и позволяет той работать более эффективно. Суперсеты подводят вас ближе к подлинному отказу отдельной мышцы. Классический пример - выполнение экстензии сразу после жимов ногами или приседаний.

Комбинация двух описанных способов позволяет еще ближе подобраться к истинному мышечному отказу. Она означает выполнение жимов одной ногой и немедленно за ними экстензии той же ноги.

Чтобы преодолеть ограничения нервной системы, пауэрлифтеры иногда просят своих партнеров побить их перед выходом на сцену. Некоторые раскусывают ампулы с расвором аммиака, чтобы дать толчок нервной системе. Эти уловки не делают мышцы сильнее, они призваны повысить на какое-то время эффективность нервной системы. Этой же цели могут послужить и некоторые нутрициональные методы. Если вы примете перед тренировкой махуанг или прогормоны, то сможете ближе подойти к подлинному мышечному утомлению.

Итак, описанное мною сегодня является главной причиной утомления после тяжелого сета. Но, закончив такой сет, вы редко останавливаетесь, и поэтому испытываете и другие виды утомления, заставляющие вас прекратить тренировку до наступления ис­тинного мышечного отказа. Новые факторы не заменяют собой нервного утомления, а дополняют его, еще больше снижая вероятность достиже­ния мышечного отказа. В следующий раз я расскажу вам, как минимизировать их воздействие, чтобы в каждом сете вы смогли подойти к мышечному отказу как можно ближе. IM

Майкл Гюндилл
Источник: IronMan 2005