Как накачать мышцы рук

Построить большие руки - достойная цель! Я загорелся идеей накачать мышцы рук еще в I960 году, когда учился в девятом классе. Мой старший брат Джек однажды принес домой культуристический журнал со статьей «Человек с самыми большими и мускулистыми руками». Этим человеком был Лерой Колберт (Leroy Colbert), бодибилдер из Нью-Джерси. Статья рассказывала о том, как он накачал свои 50-сантиметровые руки. На фотографии был сам Лерой, демонстрирующий великолепные бицепсы.

Я был просто зачарован и не мог отвести взгляда от этих потрясающих рук. Они были невероятными! Невероятным был и торс Лероя - грудь, плечи, спина и все это при очень узкой талии. Но мое воображение захватили именно руки.

В моей жизни наступил поворотный момент. До этого я был неистовым поклонником спорта. Я читал все спортивные журналы и смотрел репортажи с различных спортивных мероприятий по телевизору. Моими героями были Эдди Мэтьюс (Eddie Matthews) из бейсбольной команды «Braves», Роджер Мэрис (Roger Maris) из «Yan­kees» и Валерий Брумель из России, лучший в мире прыгун в высоту. После этого журнала все изменилось. Я решил, что хочу накачать мышцы рук, как у Колберта!

Конечно, в те времена никто и понятия не имел о генетическом потенциале, по крайней мере, культуристические журналы о нем точно не писали. Главной мотивацией было то что каждый способен стать таким, как Лерой. Все что нужно было делать, так это следовать советам, изложенным на страницах журналов, разумеется, после покупки оборудования, которое там же и рекламировалось. Да, и не забудьте о протеине. Это все — в один прекрасный день вы построите ве­ликолепную фигуру.

У меня не было денег, чтобы купить штангу или протеин, у меня вообще не было никаких отягощений, но я очень хотел иметь огромные руки.

Через некоторое время мой брат принес еще одну вещь, которая привлекла мое внимание. Это была 20-килограммовая разборная гантель. Она была одна, но это был старт. С этого поезда я уже не слезал никогда. Мне сейчас 57 лет и я все еще тренируюсь. Мне повезло— я достиг успеха на поприще силы и размеров, и я построил большие руки.

Я упорно и тяжело тренировался, став, в конце концов, чемпионом Аризоны в тяжелой весовой категории. Жим с груди стоя у меня был 182 кг, а при собственном весе в 111 кг охват руки составлял 54 см. Это чистая правда, и я могу со всей от­ветственностью заявить, что никогда не принимал стероиды.

Главными целями моих тренировок были результаты в жиме с груди стоя и большие руки. Интерес к жиму стоя проявился еще в школе. Однажды я пришел в спортзал и заметил, что все взоры были обращены на платформу, посередине которой стоял огромный и мускулистый человек, я таких никогда не видел. Он выполнял жимы стоя с весом более чем 150 кг. Это был Джон Коул (Jon Cole), через несколько лет ставший чемпионом пауэрлифтером. Я до сих пор считаю его одним из величайших силовых атлетов всех времен. Руки у него были огромные, - и это дало новый им­пульс моему стремлению построить такие же.

Объем или интенсивность?

Артур Джонс сделал целый ряд весомых утверждений в своих статьях о тренажерах «Наутилус» и о системе тренировок на них. Джоунз был догматиком тренинга, считая, например, что все упражнения — будь то на тренажерах или со свободными весами — должны выполняться в полной амплитуде.

Однако, хотя Джонс настаивал на этом, мы вместе с друзьями думали иначе. Путем проб и ошибок мы выяснили, что можем добиваться значительного роста размеров и силы при помощи частичных повторений.

Кроме того, на своем опыте я выяснил, что исключительно важно тренироваться с максимально тяжелыми весами. На заре своей тренировочной карьеры я тренировался в соответствии с рекомендациями вейдеровских журналов «Muscle Builder» и «Mr. America». Авторы статей советовали выполнять множество сетов для каждой части тела и стараться достичь сильной накачки целевых мышц. Однако такой подход мне ничего не дал.

Однажды я зашел в магазин и увидел новый журнал— «Iron Man», который никогда не забуду. Он был довольно маленьким, но в нем я нашел море полезной тренировочной информации.

Я был восхищен как самим журналом, так и его издателем Пири Рэйдером. Он рекомендовал совершенно другой тип тренинга. В нем предлагалось использовать лишь несколько базовых упражнений, одновременно специализируясь на приседаниях, и постоянно стремиться увеличивать рабочие веса. Кроме того, подчеркивалась важность потребления молока в большом количестве, если вы стремитесь к размерам. Все что я узнал от Рэйдера, я применил на практике. Через девять месяцев я стал на 45 кг тяжелее от 72 кг до 117 кг. Я списался с Райдером и поделился своими успехами. Он посчитал, что мой опыт может помочь другим читателям достичь поставленных целей, и опубликовал мою историю вместе с фотографиями в «Iron Man».

Пытаясь накачать большие мышцы рук, я тестировал вейдоровские накачивающие программы, но мало что получил. На этой стадии, после нескольких лет накачки, объем моих рук составлял около 40 см. Хотя это тоже немало, но совсем не то, к чему я стремился с малых лет.

Итак, я качал тяжело тренироваться в приседаниях, жимах с груди стоя, разведениях рук на наклонной скамье и подъемах штанги на грудь, чтобы стимули­ровать рост силы и размеров всех мышечных групп. Для рук я использовал четыре упражнения: сгибания рук с EZ-грифом. концентрированные сгибания рук для бицепсов, жимы лежа узким хватом и экстензии лежа для трицепсов. Во всех упражнениях я обычно выполнял по два сета из шести повторений.

Свою систему я назвал целевым тренингом. В ней нет ничего революционного — вы просто стремитесь к желаемому числу повторений, в моем случае к шести. В каждом из двух сетов я пытался выполнить шесть повторений. Достигнув цели, на следу­ющей тренировке увеличивал вес на 2,5 кг.

В этом и состоит смысл тренировок с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением. Удивительно, сколько тренирующихся людей забывают это: веса должны расти. По-моему, это наиважнейший Принцип тренировок с тяжестями, это ключ к наращиванию размеров и силы. Если тоннаж сгибаний рук со штангой растет, то размеры бицепсов последуют за ним. Если вы могли выполнять шесть по­вторений в сгибаниях рук со штангой с весом в 50 кг в этом году, а в следующем добились шести повторений с 75 кг, то ваши бицепсы непременно стали больше А представьте себе их размеры, когда вы сможете сделать шесть повторов со 100 кг! Если вы заинтересованы в увеличении размеров мышц, то главной целью для вас должно стать наращивание весов в нескольких выбранных упражнениях.

Этот метод довел мои руки до обхвата в 49 см, а вот что я делая, когда  мне захотелось увеличить их размеры до 54 см.

Новая цель

Я думал об экспериментах с частичными повторениями в некоторых упражнениях. Я знал, что в таком случае смогу работать с более тяжелыми весами. Мне было ясно, что вес, с которым можно выполнить полные повторения, ограничивается мертвой точкой упражнения, через которую вы сможете его провести. В каждом упражнении есть свои сильные и слабые отрезки амплитуды. На первом вы сможете двигать больший вес, чем на втором. Проблема становится очевидной, когда вы понимаете, что величина используемого веса определяет число задействованных в работу волокон. Другими словами, чем тяжелее вес, тем больше мышечных волокон включается в работу и, следовательно, тем большее их число вырастет. Понятно, что это и есть путь к большим и сильным мышцам

Итак, максимальный вес определяется наислабейшим звеном в цепи. Вот тут-то мы и приходим к частичным повторениям.

Тренировка для увеличения массы рук

Теперь давайте поговорим о том как накачать мышцы рук. Программа была разработана в соответствии с моими целями, вы же можете использовать эту идею в других упражнениях, но не увеличивайте количество самих упражнений, если хотите добиться максимального роста силы и размеров. Моя программа способна дать вам гарантированный прогресс. Я тренировался по ней дважды в неделю - в понедельник и в четверг.

Жимы штанги с груди сидя. Это упражнение я выполнял в силовой раме, которая, по моему мнению, является вторым по значимости видом оборудования после самой штанги. Я всегда использовал скамью с устойчивой спинкой. Стопоры на силовой раме я устанавливал так чтобы гриф оказывался на уровне моего носа. С этой позиции я выжимал его вверх на прямые руки, выполняя два сета из восьми повторений.

Тяги вниз хватом снизу. В этом упражнении хват такой, что ваши ладони смотрят на вас, а не от вас, как в традиционных тягах. У меня амплитуда упражнения со­ставляла 20 см. Начинал я от уровня лба и тянул рукоятку к груди. Сделав последнее повторение в сете, я позволял рукоятке вернуться до уровня прямо под подбородком и задерживал ее в этой позиции на 12 секунд. Всего было два сета из восьми повторений, которые по-настоящему взрывали мои широчайшие и бицепсы. Попробуйте эту технику, и вы познакомитесь с новыми ощущениями в бицепсах.

Частичные жимы вниз. Я работал в нижних 15-20 см амплитуды, начиная от уров­ня пупка и выжимая рукоятку вниз до выключения локтей. Выполнив восемь по­вторений, я позволял рукоятке вернуться к уровню пупка и задерживался в этой позиции 12 секунд. Опять же два сета из восьми повторении.

Сгибания рук с EZ-грифом сидя. Я садился на скамью, располагая EZ-гриф на бедрах, и сгибал руки из этой позиции. Формула все та же — два сета из восьми повторений с 12-секундным удержанием веса на этот раз в положении, когда пред­плечья параллельны полу.

Частичные жимы лежа узким хватам. Упражнение выполнялось в силовой раме и начиналось с уровня грифа, когда плечевые отделы рук были параллельны полу. Из этой позиции я выжимал гриф на прямые руки. Два сета из восьми повторений с 12-секундным удержанием на уровне двух сантиметров ниже выключения.

Эта программа довела мои руки до 54 см. и я думаю, что во многом благодаря удержаниям. Они дают совершенно необычные ощущения. Делая их вы ощущаете глубокую боль в мышцах в конце сета, отказываясь от них, вы обманываете себя и не чувствуете жесткой стимуляции.

Итак, самая важная цель тренировок—постоянно стремиться к увеличению рабочих весов. Это очень важно! Большие веса — большие мышцы, поэтому используйте систему целевого тренинга во всех упражнениях. Если вы сделали все восемь повторений с данным весом, на следующей тренировке увеличьте его на 2,5 кг и т.д.

Что касается не очень большого числа сетов, я скажу вам что, если вы поработаете с достаточно большими весами, то двух будет вполне достаточно.

Если вы последуете этой программе, то значительно вырастете. Мне 57 лет и я все еще тренируюсь по похожей программе, а мои руки в обхвате по-прежнему больше 50 см! IM

Джим Хэфер (Jim Hafer)
Источник: IRONMAN #1 2009