На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

График тренировок

График тренировок

Мы с другом несколько месяцев тренировались гараже, и теперь я готов перейти тренажерный зал. В нашем районе есть несколько фитнес-центров, которые могли бы ходить еще и моя сестра и мама - так мы могли бы получить семейную скидку. Еще есть спортзалу нас в школе. Он маленький, но в него ходят серьезные атлеты. Что мне выбрать? Я тоже хочу тренироваться серьезно.

Окружающая обстановка задает графику тренировок правильное направление. В сегодняшних спортзалах чисто и красиво, везде кондиционированный воздух, всюду разноцветные коврики и обрезиненные гантели, есть отдельные комнаты для танцев и аэробики, а по стенам висят объявления с просьбой не кричать и не бросать гантели на пол. Стоит войти туда, как сразу же появляются люди, по виду только что окончившие школу, и предлагают тебе построить фигуру твоей мечты за шесть месяцев персональных тренировок. Старые добрые качалки, откуда начали свой путь многие звезды бодибилдинга, постепенно уходят в прошлое. Читатели «MD» поймут меня. Я говорю о тех местах, где впервые ощутили вкус железа все настоящие профессионалы Это места, где тебя не посчитают за мужчину, если ты не делаешь базовые упражнения. Если ты но хочешь приседать и тянуть в мертвых тягах, то даже не заходи туда.

Недавно я вернулся в свой старый зал – «Метрофлекс». Читателям этот зал знаком по видео-фильму Ронни Коулмэна. Это лучшее место для тренировок в мире. Если ты готов выкладываться до конца, отправляйся в «Метрофлекс» -вот зал для настоящих бойцов. Здесь ты не найдешь ярких пляжных мячиков и хромированных гантелек. зато увидишь древнее тяжелое железо - много железа. И если тебе нужно место для настоящих тренировок, тебе сюда. Здесь ты можешь ругаться, как грузчик, стонать, кричать и орать во все горло- никто тебе ничего не скажет. Это место для серьезных парней - неважно, соревнуются они или нет. Они здесь для того, чтобы пахать и потеть. Я прихожу в этот зал, здороваюсь со знакомыми, тренируюсь (попросив кого-нибудь помочь, если надо) и ухожу, полностью довольный проделанной работой.

Если бы я только начинал тренироваться, то выбрал бы именно такой зал место для тяжелой работы. Я не имею ничего против семейных фитнес-центров, где люди просто поддерживают форму. В принципе можно тренироваться где угодно (при условии, что там есть необходимое оборудование - силовая рама, штанга и так далее), но атмосфера в зале -это очень важно. Все зависит от твоих целей. Если ты действительно серьезно настроен, то и зал я советую выбрать серьезный. Удачи!

Тренинг до отказа - это единственный путь к размерам? Нужно ли работать, до тех пор, пока я не смогу выполнить следующего повторения? Хочу спросить: ты тренируешься именно так? И что ты посоветуешь другим?

Да, мой график тренировок всегда строится на тренинге до отказа, иначе я чувствую себя халтурщиком. Мне действительно нужно ощущать, что мои мышцы накачаны полностью. Но должен предупредить тебя: такой способ тренировки имеет смысл только для продвинутых и опытных бодибилдеров и то - его нужно применять с большой осторожностью. Новичкам такая техника не подходит, потому что после нее очень сложно восстанавливать силы.

Работа до отказа означает момент, после которого уже невозможно выполнить повторение самостоятельно. Я видел, как неопытные атлеты пытаются делать это, потому что они прочитали в журналах о тренировках профессионалов. Но делают они это слишком рьяно, а это может привести к травмам. Допустим, ты выполняешь жимы на наклонной до отказа. Сначала нужно размяться в паре подходов с легки­ми весами. Постепенно увеличивая их с каждым сетом, ты приближаешься к своему основному подходу. В нем ты еле-еле выжимаешь восьмое повторение. Если следующее повторение ты не можешь сделать без посторонней помощи, ты достиг своей цели. В таких подходах рядом с тобой постоянно должен находиться тренировочный напарник.

Технику работы за точкой отказа могут использовать только очень опытные бодибилдеры, да и те нечасто. Здесь ты пытаешься достать дополнительные волокна помимо тех, что уже поработали. Способов несколько. Лично я использую выше приведенное упражнение. Если ты дошел до отказа на восьмом повторении, то напарник помогает тебе закончить девятое, десятое или даже одиннадцатое - это так называемые форсированные повторения. От напарника должна поступать лишь легкая помощь, достаточная для завершения каждого повторения- он не должен выполнять над тобой мертвые тяги.

Тут мы подходим к моменту, в котором мышцы уже не могут сокращаться и вырабатывать усилия, и если продолжить, то у твоего напарника появится прекрасная возможность потренировать спину и руки, в то время как ты будешь травмировать свои суставы. Лучше остановиться здесь - в точке позитивного отказа. Сам я в конце сета выполняю не больше трех форсированных повторений. Но даже если ты больше не можешь поднять вес, это еще не означает, что ты выложился полностью. У тебя еще осталась негативная сила, то есть, способность опустить вес. Тут возможно сделать еще несколько повторений, после чего наступит и негативный отказ, а вместе с ним - полное утомление. Мышцы уже не смогут сокращаться. Я не советую использовать эту технику постоянно, потому что она истощает не только мышцы, но и нервную систему - делай так время от времени, используй ее раз в несколько месяцев.

Я тренируюсь уже несколько месяцев и хотел бы узнать, как мне переключиться на график тренировок высокого уровня. Мне кажется, я уже могу считать, себя «продвинутым». В какой момент ты понял, что стал опытным бодибилдером, и пришло время тренироваться по-настоящему круто?

Хочу задать тебе встречный вопрос: «Твоя нынешняя программа и диета дают результаты?». Если да, то зачем что-то менять? Почему ты думаешь, что после нескольких месяцев тренировок ты перешел на продвинутый уровень? В бодибил­динге так не бывает.

Процесс обучения в нашем спорте не прекращается никогда. Чем дольше ты занимаешься, тем больше узнаешь. Я не меняю своих тренировок до тех пор, пока в этом нет необходимости. Вернее так: я кое-что меняю в своей программе, чтобы сохранить новизну. Я тренировался много лет, узнавал, что работает именно для меня, но мне никогда не приходила в голову мысль: - «Вот теперь я продвинутый» или «Я опытный, и мне нужно тренироваться по-другому». Я скорее задавал себе другие вопросы: «Я продолжаю расти? Я становлюсь лучше?». Если нет, я искал причину и старался устранить ее.

У меня всегда была цель - очередные соревнования. В 15 лет у меня был турнир «Teen Nationals», потом «Nationals», и так - все дальше и выше. Соревнования были моими ступенями на новый уровень. Если я выступал плохо, то брал год перерыва, чтобы исправить недостатки. Вот, о чем я думал, и тебе советую. Если тебе все же хочется оценить свой уровень, то взгляни на свою фигуру. Ты достиг своих целей? Добился ли значительных улучшений? Измеряй это не сроком тренировок, а прогрессом.

Я видел тебя на последней «Олимпии» и был восхищен твоими предплечьями. Я знаю, что ты больше знаменит развитием своих бедер, но предплечья у тебя были сногсшибательные! Что ты делаешь, чтобы они были такими? Как ты посоветовал бы мне увеличить их?

Предплечья - это та часть тела, которая всегда выглядит лучше в жизни, чем на сцене. На соревнованиях их обычно не замечают, если только они не комически большие или непропорционально маленькие. В последнее время все хвалят руки Ли Приста - не каждому выпадает такой успех. Лучшие строители предплечий - это базовые упражнения, сгибания рук и сгибания рук обратным хватом. Но я вынужден огорчить тебя - я никогда не тренировал предплечья и никогда не буду. Мои предплечья - это результат тяжелых упражнений для других частей тела, таких как мертвые тяги, подтягивания, тяги в наклоне и упражнений для бицепсов. Любой может улучшить свои предплечья с помощью сгибаний рук в запястьях, но - только не обижайся - как и икры, они относятся к тем частям тела, которые либо есть у тебя, либо их нет. Желаю удачи!

Бренч Уоррен
Источник: Muscular Development #3 2008

См. также:
Болит спина упражнения
Силовые упражнения для мужчин
Упражнения Кегеля для мужчин

 
Hosted by uCoz