Расписание тренировок

Крис, у тебя есть любимое упражнение в твоем расписании тренировок, которое ты делаешь много лег подряд? Оно любимое, потому что ты в нем сильный, потому что ты его лучше чувствуешь или покакой то другой причине?

Готов поспорить, что мои давние поклонники легко могут ответить на этот вопрос. Моим любимым упражнением всю жизнь были жимы лежа на наклонной скамье. Я полюбил их еще в подростковые годы. У моего школьного тренера был друг-бодибилдер по имени Джон. Он приезжал в Венецию по выходным, чтобы потренироваться в «Gold Gym» - как раз благодаря ему я загорелся желанием стать культуристом. Он научил меня позировать и уговорил принять участие в сорев­нованиях.

Отношение Джона к жимам лежа на наклонной было таким же, как у остальных к обычным жимам лежа. Бывало он говорил: «Ты ничто, если не выжимаешь на наклонной 185 кг». Сам он выжимал этот вес постоянно. Это упражнение стало для меня особенно значимым из-за слабости верхней части груди. У меня просто не было другого выбора кроме как включить жим в свое расписание тренировок и начать поднимать веса в тяжелых жимах на наклонной. Постепенно я обнаружил, что стал в них очень сильным, когда мне было 20 лет, я делал 10-12 повторений со 185 кг и иногда даже ставил 225 кг для пары-тройки показательных повторений (чтобы порисоваться перед девушками, конечно).

Долгое время я был королем жимов на наклонной в «Gold Gym». Никто не мог пожать больше или обойти меня по числу повторений. Это упражнение и дало мне гармонично развитую грудь, В последние годы мои плечи и локти начали ощущать последствия 20 лет тренировок, и теперь я больше работаю с тренажерами.

Я читал, что недавно ставший профессионалом Ричард Джонс выполняет 10 сетов из 10 повторений с весом в 185 кг в приседаниях, чтобы подтянуть отстающие ноги. Мне это кажется странным. Если ты можешь сделать так много сетов со 185 кг, то отчего нельзя выполнить три подхода с 250 или 300 кг в 10 повторениях ? Разве ноги не растут лучше, если нагружать их тяжело? Я знаю, что ты приседал с весом в 300 кг. Что ты думаешь по этому поводу?

Не верь всему, что ты читаешь в журналах. Некоторые журналисты всеми силами стараются поднять интерес к своим статьям придумывая разные расписания тренировок. Я не знаю наверняка, делает или не делает Джонс 10 сетов из 10 повторений в приседаниях со 185 кг но все же это вызывает сомнения. Я часто видел, как журналисты искажают мои слова в своих публикациях.

Лично я считаю, что в приседаниях лучше делать не больше 15 повторений. Если я и приседаю с весом в 250 кг в десяти повторениях, то лишь в последнем сете, а до этого все подходы состоят из 15 повторений. Если честно, то мои ноги получали самую лучшую накачку и росли быстрее всего тогда, когда я приседал 40 раз с весом в150 кг. Это гораздо тяжелее, чем 300 кг и десять повторений. Я помню, как после одного из таких сетов я долго лежал на полу, пытаясь восстановить ды­хание, и чувствовал себя так будто вот-вот умру.

Мускулы ног так раздулись и болели, что я не только не мог ходить — я даже встать был не в силах. Несколько дней после этого я боялся каждой ступеньки, бордюра и лестницы.

Очень тяжелые веса - это тоже один из стимулов для роста ног. Я делаю не меньше десяти повторений, а иногда устраиваю себе высокоповторные тренировки. Приседаний с весом в 300 кг я больше не буду делать никогда. Нагрузка была такой большой, что мои коленные чашечки были готовы выскочить из суставов. Пусть такие подвиги совершают пауэрлифтеры - в этом смысл их спорта, а бодибилдерам такие сверхнагрузки не нужны.

У меня до сих пор мороз по коже, когда я вспоминаю фото сессию Жана-Пьера Фукса, на которой он порвал оба квадрицепса при попытке запечатлеть приседания с 320 кг. Спортивная карьера парня закончилась прямо в этот момент, а ведь ему еще и тридцати не было. Это сейчас на фото сессиях используются фальшивые диски на грифах. Это заметно по тому, что гриф даже не гнется, когда на нем висит, казалось бы, чудовищный вес. Я тут увидел фотографию Марка Дагдейла в журнале, где он жмет на наклонной 225 кг. Я знаю, он парень сильный, но все же соревнуется в весе 93 кг кого он пытается одурачить? Даже Ронни с трудом жмет на наклонной 185 кг. Так что не верь глазам своим —лучше думай!

Я большой фанат кофе. В неделю я трачу на кофе огромную кучу денег. Дело в том что после десяти лег употребления этого напитка только очень крепкий кофе оказывает на меня хоть какое-то действие. Я пью кофе перед тренировкой и даже вовремя нее. Я пытаюсь пить меньше кофе, но тогда я теряю силу и быстрее устаю. Просто не могу представить себе тренировку груди или ног без дозы кофеина. Насколько это опасно? Знаешь ли ты пищевые добавки, способные дать мне такую же энергию?

Я не пью кофе. Тренировка в возбужденном состоянии и с изжогой мне не по нутpy, да и моему желудку этот напиток не нравится, недостаток кофе (как и других стимуляторов) в том, что организм очень скоро привыкает к нему и требует все большие дозы для получения того же самого эффекта. По сути, кофеин - тот же наркотик. Конечно, ты не один такой, на этом пристрастии людей кофейни и рестораны по всему миру зарабатывают миллионы долларов. Если хочешь заменить кофе чем-нибудь другим, советую попробовать жиросжигатели. которые обладают сильным стимулирующим действием и я уверен, обойдутся тебе гораздо дешевле кофе. Я сам использую такие добавки — они дают мне энергию и силу без всякой дрожи в руках и никаких неприятных ощущений в желудке.

Сколько раз в неделю нужно тренировать пресс? Зависит ли это от стажа тренировок?

Миф о том, что расписание тренировок с частым тренингом пресса и высокими объемами— это прямой путь к рельефным «шести кубикам», не умрет никогда. Наличие «кубиков» целиком зависит от процента жира в организме, что в свою очередь связано с диетой и кардио нагрузками. Конечно, чтобы развивать мышцы, пресс тренировать нужно. Можно нагружать его через день и не отводить на это слишком много времени. Я просто делаю два упражнения — любые скручивания и подъемы ног или коленей, и выполняю по три сета в каждом по очереди. Это занимает не целый день, а 10-15 минут, я знаю, что раньше некоторые культуристы выполняли по сотне, а то и по тысяче скручиваний или подъемов корпуса за тренировку, но это совершенно ненужно. Я ничего такого не делаю, но мой пресс в полном порядке. Я думаю, что много работы на пресс должны делать новички, а потом можно будет тратить на это совсем немного времени и сил. Чаще всего профессионалы вообще не тренируют пресс - они начинают делать это за шесть недель до соревнований, потому что у пресса очень хорошая мышечная память.

Некоторые бодибилдеры специально встают ночью, что­бы выпить еще один протеиновый коктейль с казеином. Считается, что это очень эффективный способ борьбы с катаболизмом во время сна. Что ты об этом думаешь?

Я никогда так не делал, но все же думаю, что такой коктейль не повредит. Главное - суметь вновь уснуть после того, как выпьешь дополнительный коктейль. Если после этого ты долго не сможешь уснуть, то это отрицательно влияет на качество восстановления. Между прочим, прерывать сон ради коктейля значит еще больше рисковать - уровень кортизона поднимается, и ты теряешь мышцы. На твоем месте я бы лучше позаботился о необходимом количестве белка, в течение дня. Особенно много его должно быть в последнем приеме пищи. Хорошими источниками белка служат говядина, цельные яйца, лосось, а также казеиновый коктейль с орехами. MD

Крис Кормье
Источник: Muscular Development #3 2008