Икс повторения

В своих публикациях мы обсуждаем многие аспекты, сопутствующие ускоренному построению мышечной массы. В частности, мы говорили о том, что рабочие сеты - это самый мощный стимулятор роста массы, для чего разработали свой фирменный анаболический сет. Однако вы могли упустить большую часть весьма важных деталей, а это серьезная ошибка для бодибилдера, идущего к своим целям.

Главная проблема здесь — в расчете идеального времени нагрузки, в течение которого мышца получает наибольшую стимуляцию роста. Как показали исследования, для инициации максимального роста время под нагрузкой должно составлять 35-40 секунд. Теперь взгляните на большинство тренирующихся в спортзалах. Вы увидите, что мало кто из них достигает указанного диапазона - многие не доходят даже до половины. А это означает или медленный, или нулевой рост. Запомните, 35-40 секунд — это идеальное время для любого упражнения при условии, что вы работаете в хорошей форме. Это зона роста для каждого сета. Как мы уже говорили, подбрасывание веса и читинг в точке выработки максимальных усилий (как делают многие чемпионы) мажет перегрузить мышцы в ключевой точке амплитуды и сократить необходимое для гипертрофии время под нагрузкой.

Например, если вы выполняете ест сгибаний рук с читиигом. где наибольшие усилия вырабатываются в точке, находящейся между углом в локте в 90° и выпрямленными руками, вашим мышцам для стимуляции роста может понадобиться менее 35 секунд, благодаря значительной перегрузке в точке выработки макси­мальных усилии. Более эффективная работа нервной системы также сможет помочь вам задействовать больше волокон и сделать это быстрее.

Однако чигинг исключительно опасен, особенно если вы хардгейнер потому что ваши связки и сухожилия не относятся к числу сверх выносливых (как и ваша нервная система). Поэтому большинству людей читинг противопоказан. Они должны выполнять относительно строгие повторения и работать до 35-40-сукундной отметки. Вот как это должно происходить.

Мы говорили, что опускание веса должно занимать примерно две секунды, а подъем примерно полторы секунды, то есть, три с половиной секунды на повторение. Если вы выполняете восемь повторений, то время под нагрузкой составит 28 секунд. Маловато. Такое время скорее строит силу, чем массу. Вот здесь и кроется ошибка — на этой временной отметке большинство тренирующихся заканчивают с вой сет.

Между тем, в идеальном сете вы должны выполнить форсированное икс повторение — оно будет девятым. Получилось 31.5 секунды. Затем вы опускаете вес в точку выработки максимальных усилий (полу растянута я позиция) и продолжаете выполнять икс повторения. Даже если их будет всего четыре по одной секунде, вы уже попадете в зону роста, получив длительность сета 35.5 секунд и нагрузив мышцы в ключевой точке активации волокон. (Многие тренирующиеся выполняют более четырех икс повторений, доводя продолжительность сета до 40 секунд.)

При выполнении шести повторений вы находитесь в силовой зоне — 21 секунда. Это не значит, что вы не строите здесь массы, но это не оптимальный вариант. По сути, короткие сеты — одна из причин, по которой бодибилдеры вынуждены выпол­нять подход за подходом, чтобы стимулировать мышечный рост. Объем работы возрастает, а эффективность снижается.

Но что если пойти в другом направлении и выполнить 12 полных повторений? Некоторым это может помочь, но большинству людей не хватает выносливости, чтобы так долго вырабатывать усилия до самого конца продолжительного сета. После десятого повторения утомление настигнет целевую мышцу.

Таким образом, при двенадцати повторениях, даже если время нагрузки составит более сорока секунд, вы не сможете вырабатывать требуемые усилия к концу сета — как раз к тому моменту, когда в работу включаются двигательные единицы высокого порога. Утомление — это враг, особенно, в больших упражнениях. Далее с икс повторениями в конце высокоповторного сета вы не всегда можете добиться оптимальной стимуляции роста.

Поэтому, если вы стремитесь извлечь максимальную пользу из каждого сета, не включающего икс повторения, мы рекомендуем выполнять десять полных повторений (на 35 секунд). Сет с икс  повторениями должен состоять из восьми полных повторений и максимально возможного числа икс повторений. Таким образом, вы войдете в зону роста, станете больше за короткий сроки проведете меньше времени в спортзале!

Ступенчатые сеты

Продление нагрузки в ходе выполнения сета до 35 секунд играет очень важную роль. Если вы сможете перегрузить точку выработки максимальных усилий в рамках 35 секунд, то сделаете из упражнения мощный строитель массы. Именно поэтому икс повторения так хорошо работают, но мы нашли и другие эффективные техники, причем некоторые из них работают даже лучше, по крайней мере, в определенных упражнениях. Мы называем их смешанными икс техниками, и они помогли нам добиться наилучшей в жизни формы.

Одна из этик техник - ступенчатые сеты. Она ненова, мы использовали ее в разных вариациях в прошлом, и ступенчатые сеты никогда не подводили нас. Как только мы включили их в свою программу, то сразу же заметили увеличение мускулистости и венозности. И мы даже знаем почему - это уникальный способ икс-перегрузки, если первую ступень сета выполнять в районе икс-точки. Это настоящий взрыв. Вторая ступень увеличивает время нагрузки для целевой мышцы.

Вот как нужно выполнять ступенчатый сет в приседаниях в тренажере Смита. Займите исходную позицию и опуститесь в нижнюю точку, где квадрицепсы будут параллельны полу. Отсюда поднимитесь, но лишь до половины амплитуды, затем снова опуститесь и так далее, до тех пор пока сможете терпеть жжение. Выполнив максимальное число частичных повторений в нижней части амплитуды (около девяти), вы испытаете настоящее облегчение, поднявшись (обычно с помощью тренировочного напарника) в точку выключения. Но это еще не все. Начните с произвольного стягивания квадрицегсов в точке выключения, а затем опуститесь примерно на треть амплитуды движения, снова поднимитесь, стяните квадрицепсы и снова опуститесь в частичном повторении.

Лучше ли частичные повторения в конце сета, выполненного до позитивного отказа, чем икс повторения? Не всегда. Как мы уже говорили, полные повторения могут обеспечить оптимальное включение в работу быстросокращающихся волокон к концу сета, сделав тем самым последующие частичные повторения более мощными в результате реализации принципа вовлечения в работу двигательных единиц в соответствие с их размерами. Каскад активации двигательных единиц делает икс повторения мощными стимуляторами роста мышечной массы.

Тем не менее, ступенчатые сеты должны присутствовать в программе - они помогут вам стать больше, если вы выполняете их после стандартного икс-сета. «После» - ключевое слово, так как вы уже нагрузили множество двигательных единиц обычными икс повторениями.

Ступенчатая техника работает только в упражнениях, имеющих точку выключения суставов, таких как приседания и различные жимы. Если вы попробуете применить ступенчатую технику в движениях с непрерывным мышечным напряжением (например, в подтягиваниях), то в верхней части амплитуды у вас просто не хватит сил, потому что это наиболее слабый ее отрезок.

Стив Холмэн и Джонатан Лоусон
Источник: IRONMAN #1 2009