На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Силовые занятия (часть 2)

Силовые занятия

Темпы прогресса для каждого свои, тем не менее, все в конечном итоге достигают плато. Именно тогда вы должны внести изменения в свои силовые занятия, чтобы усилить нагрузку и в то же время продолжать прогрессировать. Существует много способов достижения этого. Вы можете увеличить количество подходов или включить еще одно упражнение для определенной части тела.

В какой-то момент вы, возможно, обнаружите, что силовые занятия занимают слишком много времени. С вас хватит полутора часов. Если вы растягиваете тренировку до двух часов или более, то эффективность последних упражнений будет низкой, а перетренированность почти наверняка отрицательно скажется на вашей следующей тренировке. Решить проблему можно, добавив еще один день тренировок. Этот день, должен быть очень легким, а тренировка — занимать 30-40 минут. Зато она даст вам прекрасную возможность заняться теми упражнениями, на которые у вас обычно не хватает времени. Несмотря на то, что продолжительность тренировки невелика, и вы работаете с относительно небольшими весами, ваша еженедельная нагрузка значительно увеличится.

В дни, когда вы не посещаете спортзал, вы можете проводить короткие тренировки дома с гантелями или небольшими весами на штанге. Если вам позволяют обстоятельства, в два раза увеличьте продолжительность тренировки дважды в неделю, и это существенно повысит общий объем работы. Когда я работал в Йорк Барбелл (York Barbell), у нас это получалось, так как занятия тяжелой атлетикой были нашей обязанностью. В полдень мы выполняли 45-минутную тренировку, а потом возвращались в спортзал в четыре часа дня и проводили более продолжительную тренировку. Я понимаю, что далеко не у всех есть такая возможность.

Следует отметить, что хотя я и вношу значительное разнообразие в силовые занятия своих атлетов, это не является необходимостью. Вы можете увеличить свой силовой потенциал и без этого. Многие тяжелоатлеты в клубе Йорк Барбелл работали только над тремя «олимпийскими» - видами жима — становая тяга, рывок и толчок, а также жим сидя. Они никогда не выполняли каких бы то ни было вспомогательных упражнении. Такие именитые атлеты, как Боб Беднарски (Bob Bеdnarski), Билл Марч (Bill March), Гомер Браннун (Homer Brunnung) и другие придерживались такой программы тренировок и добились значительных успехов.

Но просто увеличение объема выполняемой вами работы недостаточно для того, чтобы установить личный рекорд в определенном виде жима. Например, в жиме лежа вы выполняете три сета по пять повторений с весом 100 кг. Со временем вы добавляете еще три сета по пять повторении, удваивая таким образом нагрузку. Главная проблема состоит в том, что вы не подняли вершину пирамиды. Чтобы добиться этого, вам необходимо включить в программу тренировок работу с большими весами, но с меньшим числом повторении. Вы должны выполнять сеты по 3, 2 и 1 повторению, поскольку они лучше, чем подходы с большим числом повторений, задействуют связки, а связки и сухожилия — основа силы.

Эффективный метод систематического увеличения нагрузки — изменение количества повторений каждый раз когда вы выполняете упражнение. Практически во всех видах жима я предпочитаю следующую последовательность числа по­вторений: 8, 5, 3, 2 и 1. Таким образом вы ежемесячно увеличиваете изначальную массу жима. Например, я практикую четыре основных вида упражнений для верхней части тела: жим лежа, наклоны, жим сидя из-за головы и приседания. Нужно применять эту последовательность во всех видах жима по очереди, что­бы еженедельно добиваться рекордного веса в одиночном жиме или в двух повторениях на данный вид жима (двойном жиме). Это очень хороший стимул, так как перед вами каждую неделю стоит новая цель.

Имейте в виду, вы должны стремиться к тому, чтобы масса тройного жима (трех повторений на данный вид жима) была примерно на 10 кг меньше по сравнению с массой одиночного жима, а масса двойного жима — на 5 кг меньше. Тогда у вас есть шанс добиться успеха. Другими словами, вам нужно выжимать два раза по 132 кг или три раза по 127 кг, чтобы в одиночном жиме взять заветный вес— 136 кг!

Нельзя сказать, что удвоение нагрузки и увеличение одиночных показателей в основных видах жима в течение первых шести недель тренировок несвойственна для атлетов. Нет ничего необычного в том что темпы прогресса замедляются. Разу­меется, в связи с этим передо мной встает вопрос: есть ли максимум, в пределах которого можно увеличить еженедельную нагрузку, не рискуя при этом перетренироваться? Если вы достигли довольно высокого уровня, около 34000 кг  в неделю, вам следует увеличить недельную нагрузку в течение следующего месяца не более, чем на 10 %.

Это процентное соотношение я позаимствовал из программы тренировок бегунов на длинные дистанции. Расстояние для бегуна — то же самое, что и нагрузка для атлета. Бегуны знают, что они должны пробежать определенное число миль, чтобы успешно выступить на соревнованиях. Им также известно, что если они попытаются увеличить расстояние больше, чем на 10% в месяц, они перетренируются. Несмотря на то что 10% в месяц не кажутся большим достижением, прогресс, несомненно, значителен. Возьмем рассмотренный выше пример. Ваша недельная нагрузка со­ставляет 34000 кг. Если вы будете увеличивать нагрузку на рекомендуемые 10% в течение следующих четырех месяцев, окажется, что она составляет 5000 кг в неделю.

Метод, который, как я убедился помогает существенно увеличить нагрузку, состоит в том что неделя тяжелых тренировок чередуется с неделей облегченной. Этого легко достичь с помощью чередования упражнений, вас ждет прорыв по всем показателям. Следующая неделя менее напряженных тренировок на самом деле не будет для вас легче, поскольку вы попрежнему будете работать на пределе своих возможностей, однако общая нагрузка за неделю, будет меньшей. Вы не так устанете, и вам будет легче восстанавливаться.

Некоторые атлеты считают, что добиваются лучших результатов, если отводят для тяжелых тренировок лишь одну неделю в месяц. Я тренировал нескольких опытных атлетов, которые преуспели за счет того, что чередовали в течение месяца недели тренировок в такой последовательности: тяжелая, легкая, средняя, средняя.

Необходимо еще раз подчеркнуть, что когда вы стремитесь увеличить нагрузку и улучшить одиночные итоговые показатели, очень большое значение имеют отдых и необходимые для вашего организма питательные вещества. Это жизненно важно для успеха. Во многих случаях перетренированность атлетов объясняется не избыточным объемом работы в спортзале, а недостатком отдыха и неправильным питанием.

Прилежно ведите тренировочный дневник, постепенно расширяйте основание пирамиды вашей силы и возвышайте ее вершину. Очень быстро эта пирамида станет самой высокой среди тех кто тренируется в вашем спортзале, а возможно, и самой высокой во всем мире.

Естественный выбор

Первый тяжелоатлет-олимпиец, которого я стал тренировать, показал себя настолько хорошо, что был включен в состав команды, участвовавшей в международных соревнованиях. Его застал врасплох внезапный тест на допинг - результат оказался положительным. Его исключили из команды и дисквалифицировали на два года. Если бы он попался на употреблении стероидов еще раз, дисквалификация стала бы пожизненной. Случилось так, что когда произошли эти события, я жил на расстоянии часа езды от него. Он связался со мной и поинтересовался, смогу ли я помочь ему добиться былого уровня силового потенциала, не используя при этом запрещенных препаратов.

Зная, что у него есть средства на покупку необходимых пищевых добавок и достаточно времени для тренировок, я ответил, что у него это получится, хотя, возможно, придется потратить полгода или даже больше. Выбора у него не было — веса, которые он брал, резко уменьшились после того, как он перестал употреблять стероиды, - и он согласился опробовать мою программу тренировок.

Частью нашей с ним договоренности было то, что он обязался вести подробные записи обо всех своих тренировках, высчитывать свою ежедневную и еженедельную нагрузку, отмечать пищевые добавки, которые он принимал, и их количество, а также учитывать в дневнике такие факторы, как отдых и масса тела. В применяемых им добавках ничего сложного не было: витамины В-комплекса, витамины Е, С, А и D, мультиминеральные таблетки, смесь магния и кальция, аминокислоты, а также протеин в виде молочных коктейлей. Все это он употреблял в очень больших дозах. Тем не менее, сумма затрат не шла ни в какое сравнение с той- которую он потратил бы, если бы принимал стероиды.

Раз в неделю я ездил в зал, где он тренировался, и смотрел, как продвигается дело. Потом мы ехали к нему домой и просматривали дневник его тренировок. Мы вместе решали, стоит ли ему увеличить нагрузку, веса, добавить какие-либо новые упражнения или изменить количество пищевых добавок.

В итоге он установил личный рекорд в рывке и увеличил свой результат в толчке через семь месяцев после того, как перестал употреблять стероиды. Когда его восстановили после дисквалификации, он оставался в шестерке лучших в своей весовой категории в течение двух лет, пока травма колена не вынудила его уйти из спорта.

Не забывайте, что он был уже опытным тяжелоатлетом, когда начал тренироваться по этой программе, мог позволить себе покупать пищевые добавки, которые принимал ежедневно в больших количествах. Кроме того, у него было много времени (и это — настоящая роскошь), которое он мог уделять тренировкам. Иногда он тренировался дважды в день. Тем не менее, это доказывает, что, выбрав естественный путь, можно преуспеть и сохранить при этом здоровье.

Билл Старр

Источник: IRONMAN #1 2009

См. также:
Как накачать мышцы рук
Икс повторения
Расписание тренировок

 
Hosted by uCoz