На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Силовые нагрузки (часть 1)

Силовые нагрузки

После публикации в журнале «IRONMAN» моей статьи об увеличении силовой нагрузки, я получил много писем от читателей. Все они содержали один и тот же вопрос — я недостаточно подробно рассказал о том, как увеличить предельную норму нагрузок. Один человек, тренирующий молодых спортсменов, хотел узнать, как начать создавать прочную базу с самой первой тренировки. Другой читатель, тяжелоатлет-олимпиец, который готовился к чемпионату страны, хотел выяснить, как можно увеличить силовые нагрузки и улучшить одиночные показатели в двух видах состязаний — рывок и толчок. По вашим просьбам сегодня я дополню свой рассказ. Чтобы объяснить процесс развития физической силы, я использую образ пирамиды, основание и стороны которой равны по длине.

Чтобы увеличить высоту пирамиды (поднять ее вершину), вам необходимо расширить ее основание. Вы можете выполнить эту задачу, увеличив общий объем работы, которую вы проделываете за определенный отрезок времени — неделю или месяц, а также повысив качество этой работы. Таким образом, развитие физической силы требует времени и значительных усилий. Если вы рассчитываете на долговременные результаты, кратчайших путей не существует. Конечно, при употреблении стероидов прогресс будет быстрее, но лишь на ограниченное время. Даже те, кто принимает стероиды, со временем вынуждены увеличивать объем тре­нировок, чтобы перейти на новый уровень развития физической силы.

Для тех, кто планирует заниматься тяжелой атлетикой и после 40 лет, я вкратце выскажу свои мысли по поводу быстрого достижения результатов. Хотя стероиды и улучшат ваши результаты во всех видах жима, когда вы прекратите принимать препарат, эти результаты начнут ухудшаться с невероятной скоростью. Я был свидетелем того, как молодой атлет за несколько месяцев увеличил свои показатели в жиме лежа с 135 до 165 кг. Он не скрывал, что сидит на стероидах. Когда он перестал принимать препараты, его показатели в жиме лежа упали за три недели и составили не более 136 кг. Сказать, что его самолюбию был нанесен удар, — значит, не сказать ничего. Он даже перестал ходить в спортзал! Все, что он получил в результате, — это опустевший кошелек и, скорее всего, больные суставы.

Одна из проблем употребления анаболических стероидов для того чтобы увеличит силовые нагрузки - состоит в том что достижения приходят слишком быстро. Для тех, кто хочет стать сильнее, это утверждение может показаться противоречивым, но это действительно так. Быстрый рост физической силы не дает суставам достаточно времени для того, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам. Некоторые суставы, например, локтевые и плечевые, довольно слабы и не выдерживают лишнего напряжения. Кроме того, любой препарат, даже столь безобидный, как аспирин, воздействует на внутренние органы в особенности на печень и почки. В конечном итоге, длительное употребление анаболиков повлечет только пагубные последствия для здоровья.

Если атлеты прилагают достаточно усилий в спортзале и уделяют пристальное внимание питанию и отдыху, они могут достичь того же уровня развития силового потенциала, как и при употреблении стероидов, но не рискуя при этом здоровьем. На это уйдет больше времени - ну и что? Многие атлеты не верят, что такое возможно. Я же уверен в обратном.

Процесс прироста силы одинаков для всех. Реабилитируетесь ли вы после хирургической операции или готовитесь к серьезным соревнованиям по тяжелой атлетике, начинается этот процесс с рутинных тренировок. Затем вы увеличиваете нагрузку и совершенствуете итоговые показатели.

Чтобы добиться роста физической силы, на всех этапах тренировок вы должны обязательно вести тренировочный дневник. Иначе вы не сможете оценить свои достижения. Многие люди не могут вспомнить результаты тренировок недельной давности, не говоря о том что было месяц назад. Поэтому всем своим тяжелоатлетам я рекомендую вести дневник тренировок. В течение многих лет я отмечал, что те спортсмены, которые последовали моему совету и вели подробные записи о своих тренировках, достигли лучших результатов по сравнению с теми, кто этого не делал.

Эти записи полезны не только для вашего настоящего, но и для будущего. Поверьте, дневники тренировок, которые вы ведете на самом начальном этапе, могут быть очень полезны, когда вы достигнете более высокого уровня силы. Вы сможете обращаться к прошлому опыту и вспоминать, какие вспомогательные упражнения вы практиковали, когда взяли 158 кг в жиме лежа, или по­следовательность жимов, которую вы соблюдали, когда добились наибольшего прогресса, или же какие пищевые добавки вы употребляли. Я убедительно прошу вас записывать обо всем что, возможно, будет оказывать влияние на тренировки: о погоде, о том. сколько вы отдыхали прошлой ночью, о вашей диете, о пищевых добавках, массе тела, биоритмах, а также о любых иных факторах, таких, например, как травмы или неожиданные неприятности. Стресс оказывает непосредственное влияние на деятельность тяжелоатлета.

Ежедневные записи о ваших силовых нагрузках в зале, полезны сами по себе. Эти записи дают возможность анализировать то, как прошла тренировка, и предполагать результаты, которых вы хотите добиться на следующем занятии. Благодаря им вы будете намного лучше подготовлены и мотивированы. Когда я начинаю силовую программу со своими атлетами (или возобновляю тренировки после длительного перерыва), я ограничиваю объем работы во время первой тренировки тремя сетами на три основных вида жима.

Обычно я практикую «большую тройку»: жим лежа, сидя и подъем на грудь. Я поз­воляю сделать 5-6 повторений по взятию веса на грудь, что не оказывает вредного воздействия на спортивную форму тяжелоатлетов, зато увеличиваю количество повторений до 10 в двух других жимах. Если в прошлом спортсмены уже трениро­вались по силовой программе, они всегда жалуются на недостаток нагрузки, но жалуются недолго. На следующей тренировке они благодарят меня зато, что я не разрешил им сделать больше.

Так начинают все. Даже если в прошлом вы уже имели дело с большими весами, вы вынуждены вести себя в этой ситуации как обычный новичок. Тело теряет силу на удивление быстро. Я всегда считал крайне несправедливым, что ты усердно тренируешься полгода подряд, достигаешь значительного уровня силовой подготовки, прекращаешь тренировки на месяц и снова вынужден начинать все с нуля. Ну вообще-то не совсем с нуля. Конечно, опыт имеет значение. Опытные атлеты уже постигли технику упражнений, установили свои личные рекорды, поработав при этом с большими весами. Они обладают «мышечной памятью» знают как их тело реагирует на те или иные упражнения, они уверены в себе. Это безусловно, их преимущества по сравнению с теми, кто впервые начинает осваивать программу силовой подготовки.

Итак, приступаете ли вы к силовым тренировкам впервые, или возобновляете их после травмы или перерыва, действуйте руководствуясь здравым смыслом будьте осторожными.

На первой тренировке я ограничиваю не только число сетов и повторений, но и веса. Это несложно при работе с новичками. Я просто наблюдаю за ними и определяю, какой вес будет для них достаточным. Определять оптимальные веса для опытных тяжелоатлетов немного сложнее. Футболист, который в период соревнований осиливает в жиме сидя 180 кг. весной, в конце программы «мертвого сезона», будет работать с весами в 60, 100 и 125 кг. Если вы сомневаетесь, то на первой тренировке лучше сделать меньше, чем необходимо, а не наоборот.

С этого момента вам остается лишь систематически продвигаться вперед, увеличивая объем работы, выжимая на последних сетах самые большие веса. На второй тренировке сделайте четыре сета, а на третьей — пять. В течение второй недели тренировок делайте пять подходов по пять повторений во всех жимах, а к пятнице (второй недели) вы должны быть готовы добавить закрепляющие сеты на жим сидя и лежа, но не на подъем на грудь. Не советую выполнять закрепляющие сеты на какие-либо спинные (обратные) упражнения ни на одном из этапов программы.

На третью неделю тренировок начинайте делать вспомогательные упражнения для мелких групп мышц или для любой части тела, которой требуется дополнительная нагрузка Тут есть из чего выбрать: жим гантелями, наклоны с гантелями, наклоны, жим на трицепсы, пуловеры с вытянутыми руками, разного рода сгибания, сгибания ног, вытягивание (выпрямления) ног, тренировка приводящей мышцы и икр в тренажере. Не следует делать больше двух подходов за одну тренировку, но они должны быть с большим количеством повторений — 15 или 20 за два сета. По мере того, как вы повышаете свой уровень вы сможете выполнять более двух подходов за одну тренировку, но не стоит этого делать на начальном этапе, потому что очень часто именно чрезмерные нагрузки на плечи и грудную клетку служат причиной перетренированности атлетов.

В программу тренировок в конце месяца вы сможете внести больше разнообразия. Вместо того чтобы делать подъемы на грудь трижды в неделю. Для верхней части тела будет достаточно жима лежа, наклонного жима (жим нагибаясь) и жима сидя из-за головы. Жимы сидя выполняйте на всех трех тренировках в течение недели. Чередуйте виды упражнений и количество повторений, используйте как тяжелую, так и среднюю и легкую системы.

Билл Старр

Источник: IRONMAN #1 2009

См. также:
Силовые занятия
Как накачать мышцы рук
Икс повторения

 
Hosted by uCoz