Комплекс для набора мышечной массы

Бодибилдинг уже не тот  что раньше. Современна эра стероидных атлетов, готовых на все ради дополнительных сантиметров мышц, почти убили старый добрый культуризм. А ведь были времена, когда бодибилдеры стремились к силе. Если уж ты имел мышцы, то обязан был подкрепить их силой.

Недавно меня обвинили в очернении бодибилдинга, но это не правда - я люблю его несмотря ни на что. Зато я нашел понимание среди пауэрлифтеров и других силовых атлетов. Недавно один парень в спортзале спросил меня, кого я считаю величайшим силовым атлетом всех времен. Долго я не думал — я всегда считал, что более великого атлета, чем Марвин Эдер, не существовало. И тут я понял — Эдер был бодибилдером. Более того, в достероидную эру он был не только самым сильным, он еще и обладал великолепной фигурой, и самой лучшей грудью до того как на арене появился Арнольд.

Впрочем, не все потеряно. Нет причин, по которым современные бодибилдеры не могли бы использовать методы и комплексы для набора мышечной массы, благодаря которым Эдер построил феноменальную фигуру и впечатляющую силу. Я хочу рассказать вам о некоторых почти забытых техниках, которые и сегодня помогут вам стать большими и сильными.

Тактика первая: судите не по зеркалу, а по весу на грифе

Одна из ошибок бодибилдеров при оценке своего набора мышечной массы—это взгляд в зеркало. Работая ради накачки, вы часто руководствуетесь субъективными ощущениями. И не стремитесь к повышению рабочей нагрузки. Вот здесь-то и возникают проблемы. Часто память вас обманывает. Вы считаете, что выглядите лучше, чем три месяца назад, но на самом деле не каких изменений не произошло, а может быть, дела даже ухудшились.

Хотя бодибилдеры прошлого тоже заботились о наборе мышечной массы, все же увеличению силы они уделяли не меньшее внимание. Именно поэтому они использовали такие методы, как пять сетов из пяти повторений (любимый протокол Рэга Парка); пять сетов из пяти, четырех, трех, двух и одного повторения; а также тяжелые синглы. Такая стратегия направлена на результативность, но, упорно придерживаясь ее, вы скоро получите и фигуру.

Тактика вторая: тренируйтесь через боль

Многие современные атлеты уверены в том, что ветераны бодибилдеры тренировались очень часто — прорабатывая каждую мышцу три раза в неделю — только потому, что не знали ничего лучшего. Однако если бы вы спросили великого Билла Перла, стал бы он тренироваться по-другому, если бы в те времена знал о восстановлении все, что мы знаем сейчас, он бы ответил «нет».

Одной из причин мышечной болезненности, которую испытывают атлеты, является то обстоятельство, что они тренируют каждую часть тела лишь раз в неделю. При таком протоколе вы никогда не повысите уровень своих восстановительных способностей, потому что никогда не предъявляете таких требований к своему организму. Конечно, если вы начнете тренировать все тело два или даже три раза в неделю, ваши мышцы тоже будут болеть, но через пару недель болезненность исчезнет. Тогда и наступит время роста.

Тренер и автор «IRONMAN Magazine» Билл Старр тренировал многих атлетов, ион считает тренинг каждой части тела три раза в неделю самым действенным комплексом для набора мышечной массы. Даже если бы его подопечные смогли бы добиться лучших результатов от одной тренировки в неделю, он бы им не позволил Почему? Просто при таком расписании атлеты никогда не вошли бы в хорошую физическую форму. Ветераны бодибилдинга знали это.

Впрочем, я не предлагаю вам немедленно мчаться в спортзал и выполнять по две тренировки на вес тело в неделю. Начните добавлять небольшое количество легкой работы на каждую часть тела через 72 часа после тяжелой сессии на нее, не обращая внимания на мышечную болезненность. Примерно через месяц увеличьте частоту тренировок до трех в неделю, используя протокол тяжелого, среднего и легкого дня. Чем больше вы будете тренироваться таким образом, тем тяжелее сможете работать на каждой сессии. И помните: понадобятся годы, чтобы прийти к такому же протоколу, который использовал Билл Перл.

Тактика третья: тренируйтесь долго, но не тяжело

Артур Джоунз когда-то сказал: "Можно тренироваться долго или тяжело, но нельзя совместить и то, и другое". Проблема в том, что, по-видимому, все хотят тренироваться тяжело. Но уверены ли вы, что тренироваться долго — это лучше? Бодибилдеры прошлых лет это хорошо понимали. Именно поэтому Билл Перл всегда советовал прекращать сет за два повторения до отказа. Таким образом вы сможете сделать больше сетов.

Один из авторов нашего журнала, Энтони Дайтилло (Anthony Ditillo), считал, что тренировать каждую часть тела следует три раза в неделю, выполняя по пять-семь сетов из 3-7 повторений. Он делал базовые упражнения — приседания, жимы лежа, мертвые тяги, сгибания рук со штангой, жимы из-за головы — и никогда не работал до отказа. Дайтилло был огромным и сильным, и помог многим стать такими же.

Идея долгих тренировок не обязательно применима к продолжительности самой сессии. Ни кто из тех, с кем я тренировался, не работал дольше полутора часов даже в тяжелые дни. Речь скорее идет о времени выполнения упражнения. Напри­мер, какова наилучшая схема сетов и повторений в приседаниях? Это три сета из 10 повторений или 10 сетов из трех повторений? Три сета из 10 повторений — уж точно тяжелый метод, хотя обе схемы подразумевают одинаковую рабочую нагрузку. Но если вы зададите этот вопрос в современном спортзале, то, несомненно, получите ответ, что три сета из 10 повторений лучше. Однако любой атлет, тренирующийся со мной, сразу же угадает мой ответ: 10 сетов из трех повторений— лучший метод. Он позволяет вырабатывать максимальные усилия в каждом повторении. Кроме того, вы сделаете все повторения в отличной форме и ни одно из них не будет до отказа.

Тактика четвертая: выполняйте только одно или два упражнения на часть тела

Когда Рэг Парк готовился к соревнованиям, он всегда выполнял много упражнений на каждую часть тела, иногда до восьми, но он никогда не тренировался так в межсезонье. Он всегда использовал одно или два упражнения на каждую часть тела, также как и подавляющие большинство атлетов его эпохи.

У комплекса – «много сетов в одном упражнении» есть несколько преимуществ. Во-первых, она позволяет вам действительно стать сильнее в ключевых упражнениях, таких как жимы лежа, приседания, мертвые тяги, сгибание рук со штангой и жимы над головой. Кроме того, выполнение множества сетов в жимах лежа позволяет вам улучшить синоптическую фасилитацию в упражнении или, как говорят русские тренеры «смазать колею». То есть, чем больше вы работаете в упражнении, тем лучше (и поэтому сильнее) в нем становитесь.

Еще - один плюс: большое количество сетов в одном упражнении позволяет вам по-настоящему сфокусироваться на целевой части тела. Даже не припомню, сколько раз я терял фокус (а с ним и накачку и силу), когда после пары сетов первого уп­ражнения переходил к следующему.

Джордж Тернер однажды написал, что один из самых эффективных комплексов для набора мышечной массы — выполнять жимы лежа, приседания и тяги штанги в наклоне (и только их) в десяти сетах три раза в неделю. Он говорил, что все его знакомые, использовавшие этот комплекс, очень быстро строили силу. Но было ли это целью? Нет. Они стремились нагружать мышцы как можно больше, что и могли делать, благодаря росту силы. Вине Жиронда называл систему одного упражнения для каждой части тела "Честной тренировкой", по­тому что знал, что она работает, как никакая другая.

Тактика пятая: придерживайтесь двойного сплита

Бодибилдеры прошлого либо использовали комплекс тренировки всего тела, либо разделяли тренинг на два дня. В первый день обычно тренировался верх тела, во второй -низ. Если бы кто-нибудь предложил им пяти-, четырех- или даже трех­дневный сплит, то на него посмотрели бы, как на сумасшедшего. Силовики Пол Андерсон, Пэт Кейси, Дуг Хепберн и бодибилдер Марвин Эдер, Фреди Ортиц и даже Арнольд Шварценеггер все использовали двойной СПЛИТ.

Я абсолютно уверен в том, что каждый тренирующийся должен всегда нагружать все тело на одной тренировке, и никогда не отходить от этого протокола. Ведь, кроме всего прочего, он в большей степени стимулирует гормоны, а значит и рост. Когда люди обращаются ко мне за советом по набору массы, я рекомендую им тренировки всего тела, и они начинают быстро строить мышцы.

Другое преимущество такого комплекса тренировок в том, что вы добиваетесь наилучшей кондиции. Ветераны знали это, и поэтому придерживались нераздельных тренировок. Другими словами, они заботились об общем состоянии здоровья, а не только о силе и мощности. Это одна из причин того, что пауэрлифтеры тренируют все тело за одну тренировку. Они настолько в хорошей форме, что для них не проблема выполнить приседания, жимы лежа и мертвые тяги в один и тот же день.

Источник: IRONMAN #1 2009