Программа тренировок для новичков

Каждый новый год мы открываем программой тренировок для новичков (или тех, кто когда-то за­бросил «железный» тренинг и спустя годы хочет к нему вернуться). Эту программу составляют для вас ведущие специалисты, входящие в редакционный совет нашего журнала. В отличие от профессиональных спортсменов, любители сочетают спорт с огромными стрессовыми нагрузками современной жизни. Чтобы не навредить, спортивная нагрузка должна быть выверенной научно и строго дозированной.

Эксперты нашего журнала предлагают вам, новички, уникально «правильную» стартовую программу тренировок для новичков сроком в 28 дней. За 4 недели вы получите разностороннюю силовую и аэробную нагрузку, которая приведет все ваше тело в состоянии высокой физической формы. Другими словами, вы возьмете в спорте верный старт. А это, как известно, половина победы.

НЕДЕЛЯ 1

Ключевое слово фитнеса — «расщепить» (от английского to split). Вам надо разделить все многочисленные мышцы своего тела на группы и тренировать эти группы в разные дни. Зачем? Тренировки получаются более короткими, а потому результативными. Доказано, что состояние усталости мешает отдаче от физических упражнений. Чем короче тренировка, тем меньше усталости, тем выше ваша собранность и концентрация на упражнениях. Вдобавок, после короткой тренировки быстрее восстанавливаешь силы. А они вам ох как нужны и на работе и в семье. По мнению экспертов, поначалу деление мускулатуры должно быть самым незамысловатым — на мышцы ног и корпуса. В понедельник вы тренируете ноги, во вторник — верх тела. Потом в среду отдыхаете, и снова два дня подряд (четверг и пятницу) тренируете сначала ноги, затем корпус. В субботу и воскресенье опять отдых.

Силовые упражнения выполняют сериями (еще говорят «сетами») из 8-12 повторений. Вы будете делать в упражнениях по 2 сета, отдыхая между ними 90-120 секунд. Запомните: интервал отдыха надо соблюдать с аптекарской точностью! Это важнейший фактор тренинга! За это время кровь не успевает покинуть мышцу, та остается «прогретой», а потому риск травм сводится к минимуму.

Возможно тренировки в нашей программе для новичков, покажутся вам до смешного легкими. Пусть так! Время рекордов у вас впереди. Сегодня для вас важна регулярность нагрузок. Она приучает сердце к работе в новом для него режиме, повышает его работоспособность и выносливость. Вместе с сердцем к тренингу приспосабливаются все важнейшие системы организма — дыхательная, выделительная и гормональная. И этот процесс нельзя форсировать!

В помощь сердцу после каждой силовой тренировки вы будете делать аэробику. Если вы совсем зеленый новичок, то применяйте велоэргометр. Если кое-какой спортивный опыт у вас есть — то любой кардио-тренажер. Так или иначе, вам понадобится пульсомер. Интенсивность кардио-тренинга меряют в процентах от максимально возможного пульса. Пока ваш потолок — 60-70% от этого максимума. Аэробный тренинг длится 20 минут. Опять же, пока.

НЕДЕЛЯ 2

Пришло время в нашей программе тренировок для новичков немного поднять интенсивность. Будем тренироваться по той же сплит-схеме, выполняя по 8-12 повторов в сете. Тут, правда, обнаружится, что ваша сила выросла, и вы запросто можете сделать на 2-3 повтора больше. В этом случае вес надо увеличить на 2-2,5 кг, чтобы остаться в прежнем диапазоне повторений. Однако слишком уж спешить с прибавлением нагрузки не стоит. Пока вы находитесь на этапе общей адаптации к спортивному образу жизни.

НЕДЕЛЯ 3

На этой неделе мы начнем совсем иначе «делить» мускулатуру в программе. И потому тренировок у нас будет уже не четыре, а только три. Но это не значит, что мы понизим накал тренинга. Наоборот, нагрузка существенно возрастет. Секрет в том, что наш прежний тренировочный цикл, приуроченный к 7 дням недели, мы сократим до 5 дней. Вы поняли? Мы «прогоним» всю программу за 5 дней, а на 6-ой день начнем ее снова. Получится, что в неделю мы «вобьем» две дополнительные тренировки, а это солидная прибавка интенсивности. Но и это не все. Веса, похоже, успели для вас «полегчать». Так что, в каждом упражнении весовую нагрузку стоит под­нять на 5-10%. Одновременно надо повысить интенсивность кардио — до 70-80% от вашего МП. Такой темп следует поддерживать все 20 минут аэробной сессии.

НЕДЕЛЯ 4

Здесь вам предстоит нелегкое испытание: те же самые упражнения мы объединим в суперсеты. Что это такое? Так называют особый тренировочный прием, когда сеты упражнений на разные мышцы делают один за другим без перерыва. Если говорить о тонкостях, то в суперсеты объединяют движения для мышц с противоположными функциями. К примеру, сгибания рук для бицепса и разгибания рук для трицепса. Снаряды, понятно, надо подготовить заранее. Когда «отбарабаните» первый суперсет, отдохните полторы минуты и приступайте ко второму супер­сету.

Всего суперсетов у вас будет по 4 на каждую пару «противоположных» мышц. Последний день программы вы встретите совсем в иной физической кондиции. Это вы ясно увидите в зеркале. Теперь вы готовы к штурму новых высот.

Как тренироваться дальше? Новую программу тренировок вам поможет составить инструктор тренажерного зала. Или читайте наш журнал: в ближайших номерах мы представим комп­лекс тренировок, который называют «пе­реходным». В каком смысле? С его помощью вы шагнете в мир серьезного бодибилдинга, где атлеты осознанно управляют мышечным ростом.

Источник: MUSCLE&FITNESS №1 2005