 |
     |
 |
 | ||
 | ||
 | ||
 | ||
 | ||
 | ||
 | ||
 | ||
 | ||
 |
Секреты силового тренинга
1) Данный свод правил является незыблемым для всех видов силового
тренинга, независимо от стажа спортсмена. 2) Перед началом тренировки обязательна разминка. Она включает активные физические движения и небольшую аэробную нагрузку в течение 5-10 минут. Аэробика должна повысить частоту сердечных сокращений, чтобы избежать резкой смены режима работы сердца. Что касается упражнений, то они тоже ускоряют кровоток. Горячая кровь проникает в мышцы и суставные ткани, и тем самым их разогревает. А это принципиально важно. Суставные ткани напоминают по своим свойствам детский пластилин. Чем выше их температура, тем они эластичнее. Тем самым снижается риск травмы суставов. 3) Никогда не тренируйтесь больше двух дней подряд. Для любителя это непосильная нагрузка. Мышцы должны иметь время для отдыха и восстановления. 4) Величина веса не является в самоцелью силового тренинга. Так что всякие ухищрения, помогающие поднять большой вес, вроде рывков, помощи всем телом и пр., не приведут вас к успеху быстрее. Секрет силового тренинга в том что упражнения надо делать медленно и точно, чтобы силовая нагрузка пришлась именно на рабочую мышцу, а не распылилась по всей мускулатуре. Успех предопределяет прицельное, точечное воздействие на мышцу. 5) Знайте, не каждый тренажер и не каждое упражнение вам подходит. Как-никак, те же тренажеры изготовлены под атлета среднего роста. А если вы выше или ниже? То же самое с упражнениями. У каждого из нас свое сложение. К примету, высокому человеку трудно приседать. У многих движение в суставах ограничено многолетней сидячей работой. Если при выполнении упражнения вы чувствуете хотя бы незначительную боль в суставах, сразу же его прекратите. Попросите инструктора в зале подобрать упражнению безопасную замену. Помните, незаменимых упражнений в фитнесе нет. 6) Пейте воды, сколько вам хочется. Особенно если сильно потеете во время тренинга. Потеря жидкости приводит к загустению крови, а такую кровь сердцу куда труднее проталкивать по кровеносным сосудам. Это по-настоящему опасно, если у вас за плечами многие годы физического бездействия. Перед тренингом не стоит пить кофе, колу и т.н. энергетические напитки. Все они вызывают активное обезвоживание организма, а значит, повышают риск сердечного приступа на тренировке. Что и как надо есть? Вам не нужна диета. Вам нужно «здоровое» питание. А это не одно и тоже.1) Ешьте чаще! После каждого приема пищи ваш организм повышает температуру, а это является прямым свидетельством того, что все жизненные процессы внутри него ускорились. Какой вывод? Надо есть почаще - 4-6 раз в день. В этом случае вы словно помолодеете: темпы обмена вернутся на годы назад. Есть надо помалу, чтобы к приему пищи через 2-2,5 часа желудок успел опустеть. В этом случае еда будет в удовольствие, а это облегчит обретение полезной привычки питания. 2) Ешьте протеин! С каждым приемом пищи нужно съедать хоть немножко протеина: вареную куриную грудку, ломтик красной рыбы, кусочек сыра, яйцо, творог и пр. Дневная норма протеина определяется из расчета 1 грамм на килограмм веса вашего тела. 3) Меньше сладкого! Сладкое провоцирует выброс гормона инсулина, а он вызывает отложение жира под кожей. Чем меньше сладкого, тем меньше риска. 4) Больше полезных углеводов! Черный хлеб полезнее белого, коричневый рис полезнее макарон. Ну а чемпион полезности для спортсмена - овсянка. Короче, вам нужны нерафинированные продукты, которые не прошли глубокой переработки в целях «улучшения». Чем грубее ваша пища, тем лучше. Тем лучше будет работать ваш кишечник. 5) Больше овощей! Это источник «настоящих» витаминов в противовес синтетическим, которые не так уж хорошо усваиваются (а иногда даже вредят). К тому же в овощах содержатся многие полезные фитосоединения, которые человек пока не научился копировать. 6) Про жиры. Вам нужны только растительные жиры! Но не те, рафинированные, которые продают в супермаркетах. Те еще более вредны, чем животные! Если растительное масло, то с рынка, свежеотжатое. Или в естественной натуральной форме - из орехов, авокадо, оливок и пр. 7) Если вы совсем ничего не смыслите в белках, жирах и углеводах, и путаетесь в природе продуктов, вам надо повысить свою грамотность. Тем более что наука не так и сложна. Для начала купите популярную книжку по диетологии. Вас там всему научат, даже подсчету калорий. Кардио-Правила Хотя большинство из нас приходит в фитнес за красивой фигурой, а
потому больше всего озабочено формой мышц рук, ног, прессом и пр.,
нельзя забывать о невидимой, самой важной мышце нашего тела -
сердечной. Согласно научным данным, аэробика является обязательным
дополнением силового тренинга . Аэробная нагрузка компенсирует
негативный эффект силового натуживания. В противном случае атлет
рискует заработать сердечную недостаточность или ишемическую болезнь
сердца. Вообще-то, многоповторный тренинг попутно дает немалую кардио-нагрузку, заставляя вас чаще дышать. С тяжелой атлетикой и
сравнивать нельзя. Тем не менее, обязательно нужно
подстраховаться аэробикой. Тем более, что она имеет
самостоятельное оздоравливающее действие на сердце. ФОРМУЛА МП Усредненная формула вычисления максимального пульса выглядит так: коэффициент 220 минус ваш возраст в годах. В результате вы получаете показатель своего максимального сердечного ритма.Пример: рассчитан для 30-летнего мужчины, который тренируется с интенсивностью 60-70% от МП. 220 - 30 = 190 (ударов в мин.) 190x60% = 114 190х70% = 133 Интервал интенсивности составляет 114-133 удара в минуту. Источник: MUSCLE&FITNESS №1 2005 См. также:Принципы Джо Вейдера Правильный бодибилдинг Как правильно качать бицепс
|
||
|
Copyright © 2006 SportBok |
|
