Принципы Джо Вейдера

1. Из длинного списка тренировочных принципов Джо Вейдера вам понадобится только пять. И прежде всего фундаментальный принцип прогрессирующей нагрузки. Вы должны постепенно наращивать вес отягощения в упражнениях, заставляя мышцы преодолевать увеличивающееся сопротивление нагрузки. Мышцы ответят на этот технический прием ростом своих объемов. Казалось бы, сама по себе идея исключительно проста, однако лишь у ограниченного числа культуристов хватает последовательности на то, чтобы вести дневник тренировок и фиксировать величину отягощений. Остальные, если и следят за весом отягощений, то только в нескольких «любимых» упражнениях. Объяснение, по-видимому, в том, что многие расценивают культуризм всего лишь как разновидность хобби. Им и в голову не приходит относиться к культуризму ответственно. Выработайте у себя противопо­ложное отношение: тренируйтесь так, будто впереди вас ждет очень серьезный экзамен, от которого зависит вся ваша судьба. В сущности так оно и есть. Культуризм - это жизненный экзамен. У вас должно хватить силы воли, настойчивости и ума, чтобы сдать его и получить в награду непревзойденный приз, который, действительно, способен изменить вашу судьбу, — уверенность в своей внутренней силе!

2. Читинг — это второй не менее фундаментальный принцип Джо Вейдера. Правило здесь такое: один, всего лишь один подход в каждом упражнении комплекса нужно завершать 2-3 читинговыми повторениями. Делается это так: в последнем подходе усилием всего тела забросьте отягощение в верхнюю точку амплитуды и, когда оно двинет­ся вниз под действием силы тяжести, начните сопротивляться. Напрягайтесь так, как вы никогда не напрягались. Медленно, очень медленно опускайте вес. Кстати, вот вам разница между новичком и ветераном: первый читингует, чтобы облегчить упражнение, второй - чтобы сделать его труд­нее!

3. Принцип вынужденных повторений обязателен при накачке массы, однако его нельзя применять вместе с читингом. Выберите либо то, либо другое. Схема применения вынужденных повторений аналогична читингу: только в одном подходе на каждое упражнение из комплекса. Партнер должен помочь вам поднять вес в верхнюю точку амплитуды и ни в коем случае не прикасаться к весу, когда вы работаете в уступающем режиме. Таких повторений в подходе должно быть не более 1-2.

4. Принцип ступенчатых подходов рассчитан на присутствие рядом ваших друзей. Сделав 6 повторений, попросите их снять часть веса со штанги и сделайте еще 3-4 повторения. Опять снимите часть веса и сделайте еще 3-4 повторения. Данный принцип несовместим с читингом и принципом вынужденных повторений. Если вы предпочтете его, то каждое упражнение должно включать не более 1-2 таких повторений.

5. Принцип Джо Вейдера - отдых-пауза. Чрезвычайно эффективный способ наращивания мышечной массы. Причина его результативности в том, что он позволяет использовать веса, составляющие до 90 процентов от максимального, причем в 6-7 повторениях! Его суть состоит в обеспечении пауз отдыха между повторениями в подходе, доходящими до 60 секунд! Этого времени достаточно, что бы мышца «отошла» от околопредельного веса и была готова к новой нагрузке. Итак, сделайте 1-2 повторения с максимальным весом и отдохните не менее 45 секунд. Сделайте еще 1-2 повторения с тем же весом и опять отдохните, но уже 60 секунд. Потом сделайте еще 1-2 повторения. Посчитайте, вы сделали целый подход с максимальным весом!