Подъем на бицепс

Ключ к успеху кроется в удержании локтей строго вдоль туловища. При верти­кальном положении плечевой кости бицепс сокращается максимально, даже если вы используете малый вес! В этом причина высокой отзывчивости данной мышцы на нагрузку. В силу данной редкой анатомической особенности бицепса более важным является правильное удержание локтей, чем использование все больших весов.

Если отягощение при сгибании локтя движется по большей дуге, то бицепс утолщается и становится более длинным. Связки укорачиваются. Поскольку в куль­туризме ценится «высокий» бицепс, то со временем имеет смысл ограничить амплитуду упражнения и сделать особый акцент на концентрированный подъем на бицепс и подтягивания. Сужение траектории перемещения веса до дуги в 90-100 градусов укорачивает бицепс и удлиняет связки. Сократительный пик бицепса возрастает. Впрочем, последний совет основывается на предположении, что максимум напряжения мышц-сгибателей приходится на середину траектории, однако только у части культуристов мышцы функционируют как слаженный ансамбль. У других отдельные мышцы максимально сокращаются лишь в конечной фазе того же подъема на бицепс. Есть культуристы, у которых мышцы развивают наибольшую мощность в средней фазе, но к этому состоянию приходят не одновременно, а как бы догоняя друг друга. Таковы индивидуальные различия, обусловленные генетически. Они не фатальны и по мере занятий бодибилдингом работа мышц синхронизируется.

1. Подъем на бицепс с гантелей Вейдера. Устройство, изобретенное Джо Вейдером, очень эффективно для накачки мышц-сгибателей руки. Рукояти вращаются, и вы можете закрепить их в любом положении. В нашем случае рукояти параллельны друг другу: такое положение наиболее комфортно для предплечий. Кисти не устают, поэтому бицепс можно прокачать на все сто.

2. Подъем на бицепс с EZ-штангой. Штанга с изогнутым грифом практически «выключает» из работы плечевую и плечелучевую мышцы. Таким образом, максимум нагрузки приходится на бицепс! Упражнение одновременно повышает сократительный пик бицепса!

3. Подъем на бицепс с гантелей Вейдера. Нет, это совсем не то упражнение, с которого мы начали. Его особенность в том, что рукояти не закрепляются непод­вижно. Они вращаются вокруг своих осей, и, поднимая вес к плечам, вы получаете возможность развернуть кисти, т.е. произвести их супинацию.

Существует множество разновидностей гантели Вейдера. У некоторых рукояти не вращаются. Их фиксируют в нескольких определенных положениях, в частности, для выполнения движения, аналогичного Упражнению 2. У других рукояти свободно вращаются. Однако для нашего упражнения наиболее результативна ган­тель, у которой рукояти, вращаясь, создают встречное сопротивление. Это доста­точно сложное устройство, тем не менее именно оно обеспечивает бицепсу уни­кальную двойную нагрузку: при сгибании локтя и при повороте кисти. Сравните, супинация кисти при подъеме на бицепс обычной гантели не встречает никакого сопротивления.

4. Половинный подъем на бицепс Зоттмана. Вы, конечно же, знаете, что такое полный подъем на бицепс Зоттмана. Это упражнение укрепляет предплечья и в итоге позволяет поднять тренировочные веса в обычном подъеме на бицепс. В нашем варианте вы должны развернуть кисть на 90 градусов из нейтрального положения, поднимая вес, и вернуть ее в исходное нейтральное положение, опус­кая отягощение. Упражнение малоэффективно для бицепса, однако незаменимо для накачки плечевой и плечелучевой мышц. Увеличение силы этих мышц повысит результативность упражнений для бицепса.

5. Подъем на бицепс на наклонной скамье. Такой вариант подъема на бицепс, при условии, что локти «смотрят» прямо в пол, чрезвычайно результативен, поскольку удлиняет интервал гравитационного воздействия веса. К тому же снимает ненужное напряжение спины и плеч, которое возникает при выполнении подъема на бицепс стоя.

6. Концентрированные подъемы на бицепс. Секрет этого упражнения в том, что его амплитуда искусственно ограничи­вается небольшим отрезком. Отягощение движется по дуге составляющей не более 90 градусов.

7. Подтягивания обратным хватом. Подтягиваться нужно до касания рук под­бородком, а опускаться не ниже того положения, когда ваши глаза окажутся на уровне локтей. Затем опять подтянуться до касания рук подбородком. Чтобы уве­личить нагрузку, к поясу прикрепите отягощение.

8. Читинг с гантелей Вейдера. Сначала чуть согните локти. Угол между плечом и предплечьем должен составить примерно 135-145 градусов. Кисти параллельны друг другу, как и в Упражнении 1. Начинайте поднимать гантель. Когда угол умень­шится до 100 градусов, мощным усилием разверните кисти наружу и поднимайте вес дальше, до угла в 30-45 градусов.

Философия накачки бицепса

Залог успеха — в правильной методике. Каждый из нас знает, что принцип постепенности является главным принципом педагогики, однако мало кто задумы­вается над тем, что он основан на ограниченной способности мозга к восприятию информации. Информацию можно ввести в мозг только порциями возрастающего объема. Примером может служить обучение школьников письму. Оно начинается с усвоения простых элементов: кружков, палочек и т.д. Также поступают спортсме­ны: сначала они разучивают отдельные элементы сложных упражнений, и только потом пробуют объединить их в одно движение.

Выполнение любого упражнения с большим весом обрушивает на мозг лавину хаотичной и запутанной информации, превышающую его возможности к анализу и формированию адекватных реакций. Итогом становится «застой» или, хуже того, перетренированность. Чтобы этого не произошло, учитывайте важную истину бодибилдинга: с весом имеют дело не только мышцы, но и мозг. Он же программирует ответную реакцию.

Правильная методика состоит в следующем:

ДЕНЬ 1. Детально разобраться, как нужно выполнять упражнение. Сделать упражнение с одним грифом от штанги или легкими гантелями. Сделать упражнение с небольшим отягощением. Никакие усилия не требуются. Упражнение должно оставить у вас ощущение легкого приятного тонуса. Запишите в дневник вес отягощения. Переходите к следующему упражнению и выполняйте его по вышеописанной схеме.

ДЕНЬ 2. Мысленно промоделируйте выполнение упражнения. Выполните упражнение с весом, записанным в дневнике. Набросьте несколько дополнительных повторений, требующих приятного тонизирующего усилия. Запишите в дневник количество повторений. Переходите к следующему упражне­нию.

ДЕНЬ 3. Сделав несколько сетов, доведите число повторений до 15-20. Потом увеличьте вес отягощения на 1-1,5 кг и снова сделайте 15-20 повторений. Не пытайтесь выполнить упражнение с максимальным весом. Не делайте больше 1-2 сетов с увеличенным весом. Дайте себе легкую нагрузку аэробного характера: бег, прогулка на велосипеде, волейбол...

ДЕНЬ 4. Найдите вес, с которым возможны только 10 повторений. Отдохните не менее 30-60 секунд. Сделайте еще один подход с тем же весом, пытаясь сделать максимально возможное количество повторений. Повторите эту же процедуру с последующим упражнением.

ДЕНЬ 5. Вы готовы к настоящей работе.