Ширина плеч

Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Крепкое плечо

Декстер, я думаю, что у тебя самые лучшие плечи в бодибилдинге. Ширина плеч отличная, они такие налитые и округлые. А их прорисовка просто фантастическая. Мне очень нравится, как выделяются твои дельтоиды в лозе HP. Многие бодибилдеры серьезно сосредоточиваются на проработке средних дельтоидов, и я не исключение. Сейчас мои плечи выглядят довольно неплохо. Однако у меня есть с ними проблема - передние пучки. В них нет округлости при взгляде сбоку. Как мне исправить это?

Ширина плеч и внешний вид передних головок дельтоидов имеет исключительное значение для многих поз. Например, ты не сможешь выглядеть удачно в позе «грудь сбоку», если фронтальные головки не будут пропорциональны по отношению к груди. Они поддерживают ее верхний отдел. При недоразвитии фронтальных головок в месте слияния груди и плеча образуется заметный провал. В позе «двойной бицепс спереди» ты также будешь выглядеть плоским. Сам подумай, как будет смотреться громадный бицепс, а дальше - абсолютно плоское пространство вплоть до шеи. Это будет видно даже в позе «двойной бицепс сзади». Как ни пытайся, слабо развитые плечи невозможно спрятать ни в какой позе.

Самое мощное упражнение для развития передних головок плеч (как и вообще для плеч) - это армейские жимы. Без этого движения не может быть никакой массы плеч - и точка. Работай тяжело! В этом суть любого базового упражнения. Хотя штанга позволяет поднимать больше веса, не стоит забывать и о гантелях. Они дают более широкую амплитуду движений и лучше изолируют каждую головку. При использовании грифа сильная сторона нередко компенсирует слабость другой, что нарушает симметрию. Используй как штангу, так и гантели.

Кроме этого, есть и другие прекрасные упражнения для передних плеч. Тяги штанги к подбородку помимо нагрузки на трапеции строят и плечи. Хват должен быть узким. Чем он шире, тем больше работают средние головки дельтоидов.

Подъемы рук вперед с гантелями или штангой - главное изолирующее упражнение для передних головок плеч. С гантелями можно поднимать руки как синхронно, так и попеременно. Выполнение этого упражнения, сидя на скамье с наклонной спинкой нагружает плечи под другим углом. Чтобы обеспечить полноценное развитие всей мышечной группы, очень важно менять углы проработки. Если использовать только гриф, то держать его лучше узким хватом. Техника упражнения должна быть подчеркнуто строгой.

Хорошим суперсетом с предварительным утомлением будут подъемы гантелей вперед и армейские жимы. В этом случае передние головки поработают по максимуму.

Замечу, что в жимах ты уже не сможешь работать со своими обычными весами, но твоя цель в другом - максимально утомить каждое волокно передних плеч. И если ты сведешь к минимуму время отдыха между сетами, то как раз этого и добьешься. В заключение пара программ для передних дельтоидов.

Суперсет:

Чередуй эту программу со следующей:

В день тренировки плеч отдай приоритет передним головкам. Опасайся перетренированности, так как передние дельтоиды довольно много работают в упражнениях для груди. Желаю удачи!

Домашняя работа

Я тренируюсь уже три года. Первые два года у меня наблюдался хороший прогресс, но теперь я, похоже, достиг плато. Я заканчиваю колледж, веду очень насыщенную жизнь. Как результат - очень сильно страдает диета. У меня нег никаких проблем с приготовлением коктейлей, но натуральная пища меня просто убивает. До последнего времени я жил вместе с родителями, и еду мне готовила мама. Теперь я живу один и должен все делать сам. Я ненавижу готовить! С этой готовкой больше времени проводишь в магазине и на кухне, чем в спортзале, и так - каждый день. Мне не хватает времени и терпения, чтобы по полдня проводить у плиты, но мне же нужно питаться полноценно. Посоветуй что-нибудь.

Я часто выслушиваю такие жалобы на своих семинарах, например: «Декстер по воскресеньям я готовлю на филе гору куриных грудок, которой мне хватает на всю неделю, но я ужасно устал от этой безвкусной и сухой курятины!". Я хорошо знаю, о чем ты говоришь. Одно время я ел так много куриного мяса, что казалось, скоро сам начну кукарекать. К счастью, у меня отменный, очень быстрый метаболизм. Благодаря этому, даже перед соревнованиями я могу позволить себе разнообразное питание, но к сожалению, такая роскошь доступна немногим бодибилдерам.

Если ты ненавидишь готовить, хорошо выручают коктейли. Раньше я боялся, что никогда не стану настоящим бодибилдером. потому что не смогу так много есть. Потом я открыл для себя белково-углеводные коктейли, и они облегчили мне жизнь. Даже сегодня я пью не менее трех порций в день, и то же самое рекомендую другим.

Понятно, что от натуральной пищи ты получишь большую анаболическую пользу, но это не означает, что тебе придется всю жизнь есть одни куриные грудки и рис. В зависимости от особенностей метаболизма и текущих задач ты должен получать белок из различных источников. Постная говяжья вырезка, индейка, яйца, рыба и молочные продукты - отличные источники высококачественного белка.

Я знаю ребят, которые едят одно и то же изо дня в день и прекрасно себя чувствуют, но, судя по письму, ты к их числу не относишься. С годами я научился паре хитростей, которые помогут облегчить процесс соблюдения культуристической диеты.

Для начала оптимизируй процесс закупки продуктов. Все мы вынуждены ходить по магазинам, но стоять в очереди пять раз в неделю - занятие не из приятных. Покупай все, что тебе нужно сразу на неделю. Перед тем как ехать в магазин составь список продуктов, которые тебе необходимы, и их количество. Правильная организация процесса закупок сбережет тебе массу времени.

Чтобы сэкономить еще и деньги, покупай мясо в больших упаковках. Оптом всегда дешевле. То что нужно, приготовь сразу же, остальное отправь в холодильник, предварительно разделив на порции.

Готовь пищу на несколько дней вперед, приготовив несколько блюд, разложи их по пищевым контейнерам и поставь в холодильник. Мясо обычно сохраняет все свои вкусовые качества в течение 3-4 дней. Ещё один вариант - консервированное мясо, когда тебе не хочется готовить, можно съесть и консервы. Однако избегай чрезмерного количества соли. Тунец и другие рыбные консервы - прекрасный источник белка.

Разумно организовав процесс закупки продуктов и приготовления пищи, ты сможешь тратить на кухне гораздо меньше времени. И тогда у тебя высвободится возможность больше внимания уделить тренировкам и отдыху, чтобы продолжать расти и совершенствовать свою фигуру.

Источник: Muscular Development #3. 2008