Натуральный бодибилдинг от Криса Кормье

Крис Кормье (Chris Cormier)

Мне очень нужны широкие плечи. Я не знаю что мне делать: начать с каких-либо жимов или выполнять подъемы рук в стороны? Жимы я обычно чувствую лишь в передних дельтоидах. Если же в начале я выполню подъемы рун в стороны, то в жимах лучше чувствую средние головни дельтоидов, но при этом могу жать только 60-70% обычного рабочего веса. Итак, если я хочу расширить плечи, должен ли я жать так тяжело, как могу, или лучше принести в жертву немного рабочего веса, чтобы чувствовать работу средних пучков?

Ты сам ответил на свой вопрос. Если ты продолжишь работать в жимах с груди так же тяжело, то есть выполнять их первыми в программе для плеч, твои передние дельтоиды продолжат расти. Я предлагаю сначала выполнять подъемы рук в стороны. Это не только нагрузит средние головки, но и хорошо разомнет твои плечи перед тяжелыми жимами. Нельзя сбрасывать со счетов и фактор предварительного утомления. В этом случае средним пучкам придется активнее работать во время жимов с груди, потому что они будут уже утомлены. Если ты когда-нибудь пробовал предварительное утомление квадрицепсов экстензиями перед приседаниями, гак-приседаниями или жимами ногами, то должен понимать, о чем я говорю. Последние несколько лет я делаю сначала подъемы рук в стороны, а потом жимы с груди. Все это из-за травмы плеч, которая вынуждает меня несколько легче работать в жимах. Попробовав эту технику, я оставил ее в своей программе. Я жму около 70% от своего прежнего рабочего веса - это безопаснее и позволяет лучше прочувствовать работу средних пучков дельтоидов.

Я начал заниматься бодибилдингом четыре года назад, когда мне было 19 лет и мой вес было 90 кг при росте 180 см. Теперь я вешу 110 кг и у меня хороший рельеф. Я думаю, что через несколько лет тренировок с их помощью я смогу достичь размеров боль­шинства профи. Моя форма недостаточно хороша для профессиональной, но я уве­рен, что смогу весить 130-140 кг. Как сказывается на здоровье такой большой вес? Как влияет он (даже если это почти одни мышцы) на сердце и другие органы? Для меня это очень серьезный вопрос, потому что мой отец умер от сердечного приступа несколько лет назад в возрасте 50 лет, и мне не хотелось бы такого же исхода. Он тоже был очень сильным и крупным.

Мне очень жаль, что ты потерял отца в столь юном возрасте. Ты очень правильно относишься к своему здоровью. Многие ребята в нашем спорте даже не задумываются об этом, особенно в молодом возрасте. Сердечные заболевания могут передаваться по наследству, об этом тебе скажет любой врач. Вот почему занимаясь бодибилдингом тебе нужно внимательно следить за уровнем холестерина и работой сердца. Раз в год делай кардиограмму. И еще регулярно выполняй кардиоработу и никогда не позволяй себе набирать слишком много жира. Опасно ли носить на себе много мышц? Не думаю. Во всяком случае, я чувствую себя хорошо. Похоже, у тебя отличная генетика, за которую ты можешь благодарить своего отца - он передал тебе свои гены. Не переживай по поводу формы, потому что это уже не так важно. В середине 90-х годов Флекс Уиллер выигрывал соревнования при далеко не идеальной форме. Теперь в нашем спорте самое важное - это огромные размеры, плотность мышц и сухая кондиция.

Так получилось, что верх тела у меня обогнал низ, и теперь я хочу вплотную заняться ногами. Я всегда тренировал их тяжело, но недостаточно, как теперь выяснилось. Сейчас я начал внимательно читать все что пишут профессионалы бодибилдинга о тренировках ног, и обнаружил много странного. Похоже, каждая тренировка у них занимает два часа. Они выполняют сеты со сбрасыванием веса и суперсеты с громадными весами. Эдди Робинсон выполнял выпады со 100 кг на плечах, вышагивая по футбольному полю, а ведь у него замечательные ноги. Это действительно так или они преувеличивают? Если это правда необходимо для построений размеров ног, то я буду это делать, но я хочу быть уверен, что это нужно.

Натуральный бодибилдинг строится на том что ноги нужно нагружать тяжелее, чем верх тела, потому что они более выносливы. Они постоянно работают, когда ты ходишь, поднимаешься по ступенькам, стоишь. Поэтому если ты хочешь добиться экстремальных размеров, то должен нагружать их тяжело и интенсивно. Необязательно доводить тренировки ног до тошноты, хотя бывает и такое, но все же интенсивность должна быть высокой. Журналисты могут слегка преувеличивать интенсивность тренировок профессионалов бодибилдинга ради большего драматизма, но я знаю, что в моих статьях, все чистая правда. Тренируй ноги два раза в неделю и отдыхай между сессиями три дня. В первый день используй тяжелые веса и 8-12 повторений, во второй подними число повторений до 20-30 и делай сеты со сбрасыванием веса и суперсеты. Высоко повторные приседания могут отлично помочь развитию квадрицепсов и бицепсов бедер. Если ты сможешь приседать со 100-150 кг в паре сетов из 30 повторений за тренировку, га­рантирую, что твои ноги вырастут. Привожу пример эффективной тренировки для ног, с которой ты можешь начать свою работу:

Источник: Мускуляр #2, 2008