Аутотренинг и управление эмоциями

Аутотренинг (аутогенная тренировка), метод психотерапии. При помощи самовнушения, интенсивного сосредоточения внимания человек обучается воздействовать на свое физическое и психическое состояние. Наиболее важным в аутотренинге является достижение мышечного расслабления (релаксации), способность достичь состояния аутогенного погружения, т. е. приводить себя в гипноидное состояние. Используется для снятия нервно-эмоционального напряжения, для борьбы с бессонницей, кратковременного отдыха, приобретения психического равновесия в сложных ситуациях, укрепления воли. Аутотренинг показан в особенности лицам умственного труда, как одно из средств восстановления работоспособности. Трени­рующийся действует на основе формул самовнушения — словесных тестов, содержание которых обычно стандартно. Тест произносится мысленно, в замедленном темпе. Телу необходимо придать удобное положение, исключающее мышечное напряжение. По методике аутотренинг доступен большинству людей. Сеансы аутотренинга можно проводить в любое время дня (целесообразнее утром) после пробуждения, или вечером перед сном (спустя 1,5-2 ч после еды) в теплом помещении, при неярком свете, в тишине. Необходимо устранить все, что мешало бы мышечному расслаблению. Рекомендуется принять одно из ниже­приведенных положений:

а) полусидя в кресле (занимающийся сидит свободно облокотившись, руки согнуты в локтях, ноги свободно расставлены, все тело расслаблено);

б) сидя в кресле в позе уставшего кучера (со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат на поверхности бедер и колен, ноги удобно расстав­лены, все тело расслаблено);

в) лежа на спине (голова покоится на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз).

Находясь в одном из указанных положений, тренирующийся начинает обучаться методике аутотренинга. Необходима полная сосредоточенность, для чего рекомен­дуется выполнять упражнения с закрытыми глазами. Первое упражнение направлено на вызывание ощущения тяжести в правой руке (для левшей - левой). Находясь в одной из описанных поз, спокойно мысленно повторяют формулу: «Моя правая (соответ­ственно левая) рука тяжелая». После каждых 5-6 повторений один раз мысленно произносят: «Я совсем спокоен». Когда ощущение возникает легко и отчетливо, можно считать упражнение освоенным. Второе упражнение направлено   на вызывание ощущения тепла в правой (или левой) руке. При этом вначале вызывается ощущение тяжести, после чего мысленно повторяют 5-6 раз: «Моя правая (левая) рука теплая» и один раз - «Я спокоен».

В дальнейшем следуют упражнения, направленные на овладение ритмом сердечной деятельности («Сердце бьется спокойно и ровно»), на овладение регуляцией ритма дыхания («Дышу совершенно спокойно»), на вызывание ощущения тепла в эпигастральной области («Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое, излучает тепло»), на вызывание ощущения прохлады в области лба («Мой лоб приятно прохладен»). В конце каждого упражнения мысленно произносится формула «снятия» или «выхода из состояния самовнушения». Каждое из упражнений, начиная от второго и кончая последним, следует проводить лишь тогда, когда освоено предыдущее. Каждое новое упражнение обычно повторяют в течение 2-х недель по 3-4 раза ежедневно, минимально 1 занятие в день. На освоение всех шести упражнений затрачивается до 12 недель. Длительность упражнений в начале курса 1 - 2 мин, в конце - не менее 5-6 мин. Перед началом занятий следует изучить специальную литературу, посвященную данному вопросу.

При аутогенной тренировке спортсменов очень важно научиться вызывать в себе чувство радости от занятий любимым спортом, чувство готовности к борьбе и победе - это укрепляет мотивацию формул цели: «Тренировки (соревнования) дают радость и свободу», «Я справлюсь», «Я стартую плавно и быстро», «Я бегу плавно и свободно».