Бодибилдинг тренинг

Стивен Джей Флэк и Вильям Джей Крамер
(Steven J.FIeck & William J.Kraemer)

Моя главная цель - увеличить показатели а одном повторении в приседаниях и жиме лежа. Я тренируюсь очень тяжело, но у меня есть сомнения по поводу объема тренировок. Можешь что-нибудь посоветовать?

Если пытаться увеличивать рабочий вес в одном повторении на каждой тренировке, то на каком-то этапе наступает момент, когда приходится тренироваться с очень большими тяжестями - каждый раз ты пытаешься установить собственный рекорд. Назовем его максимальной попыткой и возьмем за единицу (1ПМ).

Недавнее исследование о тренинге испанских ученых, проведенное под эгидой Олимпийского Комитета Испании, отвечает на твой вопрос. В проекте продолжительностью 10 недель участвовали тяжелоатлеты-юниоры, которые тренировались по периодизированной силовой программе. У всех участников был за плечами опыт тренинга не менее трех лет, их возраст не превышал 18 лет. Три группы атлетов тренировались по одной и той же программе, за исключением числа повторений, выполняемых с весами от 90 до 100% от максимального. За 10 недель все группы выполнили 2476 повторений в рывке, толчке, тягах и приседаниях, работая с весами в диапазоне от 60 до100% от1ПМ и более. Низкоинтенсивная группа выполнила всего 175 повторений с 90-100% от 1ПМ или около 7% от общего числа повторений. Группа умеренной интенсивности выполнила всего 222 повторения с 90-100% от 1ПМ или около 9% от общего числа повторений. Высокоинтенсивная группа выполнила всего 313 повторений с весами 90-100% от 1ПМ или около 13% от общего числа. Как известно, цель тяжелоатлетических соревнований - поднять как можно больший вес один раз в рывке и толчке.

Во всех группах (1ПМ) так или иначе вырос, но в приседаниях и толчке умеренно- и низкоинтенсивная группы показали особенно заметные улучшения. Группа умеренной интенсивности увеличила результат в приседаниях и толчке на 10,5 и 9,5% соответственно, низкоинтенсивная группа - на 5,3 и 3%. Высоко интенсивная группа показала прогресс только в приседаниях -6,9%, и незначительные улучшения в толчке.

Итак, по-видимому, группа умеренной интенсивностия опередила по результативности приседаний, толчка и рывка (1 ПМ) низко- и высокоинтенсивную группы. Это говорит о том, что при желании увеличить максимальную силу имеет смысл выполнять умеренное количество повторений с очень тяжелыми весами в 90-100% от 1 ПМ. Заметь, что группа умеренной интенсивности за 10 недель выполнила всего 9% повторений с 90-100% от 1ПМ от общего числа повторений. Для данного исследования это означает 175 повторений с тяжелыми рабочими весами за 10 недель или чуть меньше 18 повторений с 90-100% от 1 ПМ на четыре упражнения. То есть на каждое упражнение выходило по четыре тяжелых повторения в неделю. Выполнение меньшего или большего числа максимальных повторений привело к меньшему росту максимального результата в одном повторении.

Я много приседаю, потому что считаю его лучшем упражнением в бодибилдинге для развития общей силы и мускулистости нижней половины тела. В спортзале я видел людей, которые смотрит во время приседаний и вниз, и прямо вперед, и вверх. Все они утверждают, что направление взгляда позволяет им сохранять хорошую технику приседаний. Я этого не понимаю. Каким образом направление взгляда связано с приседаниями?

Как ты правильно заметил, приседания считаются одним из лучших упражнений в бодибилдинге для развития общей силы и построения мышечной массы низа тела. Серьезные атлеты используют в своей программе целый ряд вариаций приседаний, например, фронтальные приседания или приседания со штангой на плечах. Хотя дискуссии по поводу правильной техники приседаний ведутся постоянно, ни у кого не вызывает сомнений необходимость держать спину прямой на всем протяжении упражнения. Некоторые считают, что положение головы может нарушить это условие и повысить риск травмы. Одни полагают, что голову нужно держать поднятой вверх, другие выступают за то, чтобы сохранять ее в нейтральном положении, когда взгляд направлен прямо вперед. Специалисты не рекомендуют тяжелоатлетам смотреть вниз во время приседаний, потому что это может вызвать сильный наклон корпуса вперед и привести к травме поясницы. Однако существует разница между положением головы и направлением взгляда. Например, можно держать голову в нейтральном положении и смотреть вверх, или чуть поднять голову, но все еще смотреть вперед.

Направление взгляда может сказываться на технике выполнения приседаний, на контроле движения. Для эксперимента можешь попробовать стоять на одной ноге с закрытыми и открытыми глазами - сразу поймешь разницу.

Если во время выполнения приседаний ты смотришь вверх, то тем самым можешь ограничить количество зрительной информации о положении корпуса относительно пола. Эта информация важна для того, чтобы заметить момент, когда бедра минуют положение параллели полу, что считается важным условием успешного выполнения приседания. Точно так же направление взгляда вниз может ухудшить координацию относительно предметов и стен, вызвать излишний наклон вперед, назад или в стороны Таким образом, на правильность техники приседаний влияет как положение головы, так и направление взгляда.

В ходе одного из недавних экспериментов ученые уточняли этот вопрос. Оказалось, что направление взгляда во многом зависит от положения головы. Когда атлет смотрит вниз, его голова наклоняется вперед больше, чем когда он смотрит вперед. Ученые сделали вывод, что во время приседаний следует смотреть вперед или вверх, потому что это обеспечивает более безопасную и правильную технику упражнения. Итак, не смотри вниз - смотри прямо вперед или вверх, в этом случае ты будешь меньше наклоняться вперед, выполняя приседания в более правильной форме. МD

Источник: Мускуляр #2, 2008