Рыба, наряду с куриным мясом, является одним
из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат
все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от
мяса, в белках рыбы имеется в большом количестве незаменимая
аминокислота метионин. Преимуществом рыбного белка является низкое
содержание соединительных тканей, которые представлены, в основном,
коллагеном, легко переходящим в растворимую форму - желатин
(глютин). Благодаря этому рыба легко разваривается, ткани ее
становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных
соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки
рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса - на 87-89%.
Калорийность и количество белка в рыбы, зависит от ее вида.
Среди рыб наших широт богаты белком крупные рыбы из отряда лососевых
(лосось, семга, радужная форель, сиг), осетровые (белуга, севрюга).
Рыба и морепродукты обладают высокой калорийностью не только благодаря
белку, но и за счет повышенного содержания в жирных сортах рыбы
(таких как лосось, семга, радужная форель, скумбрия, сельдь, тунец,
сардины) жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Эти полиненасыщенные
жирные кислоты, обладающие высокой физиологической активностью,
крайне важны для межклеточных процессов, имеют противовоспалительный
эффект, сокращают количество липидов в крови (тем самым сокращая
риск сердечно-сосудистых заболеваний), в определенной мере
способствуют уменьшению веса.
Вся рыба богата микроэлементами: калием, магнием и особенно
фосфором. Она также является важным источником витаминов группы В, в
печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба
и морепродукты богаты йодом и фтором. Для приготовления блюд лучше
всего использовать свежую (не мороженую) рыбу, в которой содержание
белка достаточно высоко, такую как судак, сиг, лосось, семга,
радужная форель, треска. В случае, если удалось найти только
мороженую рыбу, ее надо предварительно разморозить.
1. Рыба, запеченная в фольге
Приготовленная таким способом рыба наилучшим образом сохраняет
свои вкусовые и питательные качества, в то время как при обычном
отваривании, к сожалению, рыба часто значительно теряет вкус,
становится жестковатой. Очищенную и разделанную на порционные куски
рыбу посыпаем специями по вкусу (лучше всего для этих целей подходят
свежий или сушеный базилик, тимьян). Затем аккуратно заворачиваем в
фольгу каждый кусок в отдельности, выкладываем на противень и ставим
в разогретую до 200-210С духовку. Время приготовления - в
зависимости от величины кусков - 15-20 минут. Перед подачей на стол
рыбу вынимают из фольги. Сервируют с салатом из свежих овощей и
половинкой лимона.
2. Итальянская паста с соусом из лосося
Лосося (подойдут также семга или радужная форель) готовят на пару
или по рецепту №1, режут на мелкие кусочки. В кастрюле с
антипригарным покрытием пассеруем в оливковом масле мелко порезанный
репчатый лук до слегка золотистого цвета. Добавляем консервированные
в собственном соку помидоры (предварительно их нужно размять вилкой,
удалив остатки кожицы и серединки), доливаем сок из той же банки и
1-2 ложки концентрированной томат-пасты. Туда же выкладываем
приготовленное мясо рыбы, закрываем кастрюлю крышкой и тушим,
помешивая время от времени, на медленном огне в течение 25 минут. В
соус можно добавить сушеный базилик, острый красный перец,
разрезанные на половинки маслины. Одновременно с приготовлением
соуса отвариваем любые макаронные изделия (лучше из твердых сортов
пшеницы). Когда соус и макароны готовы, раскладываем по тарелкам. В
принципе, таким же образом можно приготовить соус с мидиями. В этом
случае замороженные мидии необходимо предварительно отварить в
кипящей воде в течение 5 минут.
3. Итальянская паста с соусом из даров моря
Замороженные мидии бросаем в кипящую воду на 5 мин., замороженные
очищенные креветки - на 3 мин., откидываем на дуршлаг. На тефлоновой
сковороде в небольшом количестве оливкового масла припускаем мелко
порезанный чеснок, после чего выкладываем туда же наши дары моря и
помешиваем в течение 3-5 мин., затем выкладываем на сваренные
макаронные изделия и перемешиваем. Вместо макаронных изделий можно
использовать отваренную смесь из белого и дикого риса.
4. Крем-суп из лосося
Очищенную рыбу режем на куски и готовим в небольшом количестве
кипящей воды в тефлоновом сотейнике под крышкой (вода должна лишь
покрывать дно сотейника) в течение 5-7 минут. Вместо воды можно
использовать белое сухое вино. Хорошо также добавить лавровый лист,
несколько горошин душистого перца. Сверху рыбу можно присыпать
молотым белым перцем*.
Затем освобождаем рыбу от кожи и костей, разбираем на мелкие
кусочки, мелко рубим ножом, разминаем вилкой или пропускаем через
мясорубку. Далее берем кастрюльку для приготовления супа, сливаем
туда остатки жидкости, оставшейся после приготовления рыбы в
сотейнике, предварительно удалив лавровый лист и горошины перца,
доливаем полстакана кипящей воды, бросаем туда очищенную и мелко
нарезанную картофелину средних размеров**. Развариваем картофель до
готовности (пока кусочки не станут совсем мягкими), достаем их из
бульона, разминаем ступкой или вилкой и возвращаем в бульон.
Наливаем в кастрюлю до желаемого объема обезжиренное молоко,
добавляем рыбу и доводим до кипения на медленном огне. Для любителей
острой пищи можно добавить 1-2 размолотых стручка перчика чили.
Подается с мелко порубленной зеленью.
* - В принципе, приготовленную таким способом рыбу уже можно
использовать в качестве самостоятельного блюда.
** - Если по причинам диеты вы предпочитаете картофелю рис, то
можно поступить следующим образом: отваренный ранее рис (не менее
4-5 столовых ложек) слегка тушим в небольшом количестве
обезжиренного молока в течение 8-10 минут, полученную кашку
протираем в кухонном комбайне или же ступкой через дуршлаг.