Правильная техника подъема гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой могут выполняться по-разному. Самый распространенный способ - с гантелями, хватом сверху, до уровня плеч.

Тонкости выполнения подъема гантелей перед собой

Для того, чтобы сильнее нагрузить передний пучок дельтоида, используйте нейтральный хват и поднимайте вес выше параллели, но не совсем над головой.

Использование большого веса заставляет работать верхние пучки больших грудных мышц, но это происходит только при подъеме гантелей до уровня плеч или чуть выше. Передний пучок и передняя часть бокового пучка дельтоида включаются в работу наиболее полно только в последней половине движения гантели вверх.

Хват гантели "сверху" помогает сильнее включить переднюю часть бокового пучка дельтоида в работу.

Для максимального сокращения дельтоида поднимайте вес выше параллели. При подъеме гантелей над головой в работу включаются верхняя и нижняя части трапециевидной и передняя зубчатая мышца.

Не отклоняйтесь ни назад ни вперед при выполнении упражнения, читинг с помощью ног здесь только повредит. При необходимости нужно использовать более легкий вес, но упражнение следует выполнять с как можно более корректной техникой, это поможет максимальной работе мышц.

Для разнообразия можно выполнять попеременные подъемы гантелей перед собой, использовать различные хваты, выполнять упражнение с использованием блочных устройств, поднимать вес на различную высоту - от уровня плеч до "над головой". Работа должна идти на средней скорости и с полной амплитудой .

Основные мышцы-участники движения

В плечевом суставе движение обеспечивается передним пучком дельтоида и ключичным пучком большой грудной мышцы. Передний пучок дельтоида покрывает плечо спереди, ключичный пучок большой грудной располагается в верхней части груди. Этим мышцам помогает средний пучок дельтоида, клювовидно-плечевая мышца и короткая головка бицепса.

Из мышц плечевого пояса при подъеме гантелей перед собой, участвуют малая грудная, передняя зубчатая мышца, верхняя и нижняя части трапециевидной, ромбовидная и вращатель лопатки. Малая грудная мышца располагается на груди, под большой грудной. Пучки передней зубчатой мышцы можно увидеть ниже подмышек, они переплетаются с пучками наружных косых мышц. Верхняя часть трапециевидной располагается на шее и верхней части плеч. Нижняя часть трапеции расположена в средней части спины и тянется вниз до первого поясничного позвонка. Ромбовидная мышца лежит под средней частью трапециевидной. Вращатель лопатки - это внутренняя мышца, располагается в районе шеи под верхней частью трапеции.

Подъем гантелей перед собой: работа мышц и суставов

Относительно плечевого сустава руки движется вперед и вверх. В это время в плечевом поясе происходит движение лопатки вперед. В то время, как рука поднимается, лопатка поворачивается кверху. Если смотреть сзади, то левая лопатка поворачивается по часовой стрелке, а правая - против. Передняя зубчатая и трапециевидная мышцы поворачивают лопатку кверху; при этом передняя зубчатая совместно с малой грудной двигают лопатку вперед и наружу. Когда вес оказывается над головой, лопатка поднимается верхней трапециевидной, ромбовидной и вращателем лопатки.

Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"