Нужны ли силовые тренировки культуристу

Хотя многие бодибилдеры не испытывают желания участвовать в соревнованиях, мы все заинтересованы в повышении результативности. Силовые тренировки с отягощениями является катализатором, стимулирующим рост мышц. Чем выше наши результаты в зале, тем большего роста мышечной массы мы вправе ожидать.

Подстегните свою мощность, силу и результативность, это выгодно во многих отношениях. Каждый уважает и восхищается мужеством и рабочей этикой, необходимой для выработки необузданной мощи. Когда вы думаете о Дориане Ятсе, что приходит на ум? Я думаю, что интенсивность, силовые тренировки, дисциплина, мощность, сила - то, что присуще настоящему воину в спортзале.

Нет сомнения, что шестикратный Мистер Олимпия остается одним из самых уважаемых чемпионов в истории бодибилдинга.

Силовые тренировки дадут вам неописуемое ощущение. Наберитесь мужества. Улучшение результатов выделит вас среди коллег по залу. Вы забудете о тех весах, легких весах, с которыми когда-то работали сами, а теперь работают другие.

Приложите к этому все усилия, и ваши бодибилдерские цели перестанут быть только эстетическими. Каждая последующая силовая тренировка будет чем-то вроде личных соревнований (хотя вы и не будете участвовать в настоящем шоу). Люди, слишком озабоченные своим телосложением, но не способные исповедовать этику силовых тренировок, часто становятся объектом насмешек в зале. С вами такого не случится. Ваши коллеги будут уважать вас так же, как и любой профессионал - бодибилдер уважает Дориана Ятса.

Силовые тренировки становится путешествием, в котором вы легко сможете отслеживать свой прогресс. Постепенное, шаг за шагом, улучшение результатов позволит вам наслаждаться чувством хорошо сделанной работы. Борьба за преодоление все увеличивающихся весов усилит ваше отношение к силовому тренингу, что совершенно необходимо, если вы собираетесь выжить в этом путешествии.

Ниже я привожу свои лучшие физические и психологические стратегии для подстегивания мощности, силы и результатов в зале.
Возможно, 1-2, или даже все 7 из них - это именно то, что вы так упорно искали, чтобы за короткий период времени набрать больше мышц и получать больше удовольствия от работы в зале. Может быть, здесь вы найдете то, что вознесет ваше развитие на высоту стратосферы.

1. Установите силовые и мощностные приоритеты

Хотя многие и говорят об умеренности, работа с большими весами ведет к большим мышцам! Я твердо верю, что силовые тренировки с постоянно растущими весами является краеугольным камнем стратегии построения плотной, высококачественной мускулатуры.
Человеческий организм - это чувствительная адаптационная машина. При работе с тяжестями вы заставляете его адаптироваться к изменяющимся условиям. Иными словами, вы заставляете мышцы расти! У вашего тела нет шансов - надо выжить.
Это и называется мышечной гипертрофией. Мышцы становятся больше и сильнее в попытке справиться с все возрастающими требованиями.

Понимаю, что не все разделяют мою точку зрения. Я часто слышу такое: «Бодибилдинг - это проработка мышц, а не выяснение того, насколько большой вес ты сможешь поднять. Пусть об этом думают пауэрлифтеры».
Я понимаю, что есть способы стимуляции мышечного роста и без применения больших весов. Можно построить ужасающие руки, выполняя сгибания с 2-килограммовыми гантелями, если делать их до полного мышечного отказа. Правда, повторений будет 1000, а длительность подхода - 15 минут, тем не менее это возможно. Однако, я не смогу так долго сохранять психологическую концентрацию.
Силовые тренировки - это эффективнейший путь построения мышц. Вы сможете получить больше мышечной массы с меньшей суммой усилий и за более короткий срок.

Почему же силовые тренировки так эффективны? Физически вы достигаете полного отказа в каждом сете гораздо быстрее. Абсолютный отказ, то есть работа в каждом подходе до тех пор, пока вы уже не сможете сделать ничего, должен быть вашей целью в каждом сете. Если вы сможете достичь его раньше, значит вам нужно сконцентрироваться на более короткий отрезок времени, что увеличивает шансы использовать все 100% ваших возможностей.
Люди, добивающиеся хорошего роста, работая с легкими и средними весами, должны пережить еще более бурный рост, если заставят себя перейти на тяжелые. Но прежде, чем вы подступитесь к ним, поговорите с собой. Вам понадобится некоторое мужество. Если вы не верите в мою теорию, то ничего не получится.

Готовы ли вы, хватит ли мужества? Хотите ли вы построить больше мышц за более короткий срок? Риск получить травму всегда есть. Только вы сможете решить, стоит ли идти на него. Не мне судить, а вам. Вам решать, стоит ли овчинка выделки. Я лишь прошу вас быть честными с собой. Признайте, что причина, по которой вы не работаете с тяжелыми весами, не в том, что в этом нет необходимости.

2. Прорабатывайте только одну часть тела за силовую тренировку, по крайней мере, три недели

Одна из самых больших трудностей, с которой сталкиваются атлеты как начинающие, так и среднего уровня - это правильное определение объема силового тренинга, оптимального для скорейшего набора массы. Подождите минутку. Я кажется сказал «начинающие и атлеты среднего уровня». Почти все бодибилдеры, независимо от опыта (включая и меня), постоянно пытаются вычислить, сколько же надо тренироваться.

Часто энтузиазм и жгучее желание улучшить телосложение заставляют нас тренироваться так часто, как только можно, особенно по отношению к отстающим мышечным группам. Но в журналах мы постоянно читаем о потенциальной опасности перетренированности. Как же спортсмену узнать, когда он тренируется слишком много, а когда мало? Если вам хочется получить точный ответ, то, сожалею, но такового не существует.

Ответ таится в вашей интенсивности. Если она высока, то ваши усилия принесут больше пользы. И чем выше она, тем лучше. Наверное, вы не станете оспаривать мое заявление о том, что интенсивность - это ключ к большим мышцам. Вы читали об этом сотни раз, не так ли? Но что же это все-таки значит - «интенсивность»?

Тренироваться тяжело, это то же самое, что тренироваться интенсивно? Каждый уверен, что он тренируется тяжело, попробуйте спросить. Интенсивность - это отдача 100% ваших физических, умственных и душевных сил каждому повторению, каждому сету, каждому упражнению и каждой тренировке.
Интенсивность означает такую работу, чтобы каждый сет заканчивался абсолютным отказом. Ничего не должно оставаться в резерве, даже половины или четверти повторения.

Интенсивность устанавливает высокие стандарты на всю силовую тренировку. Интенсивность может быть характеризована, как постоянная борьба за повышение уровня в каждом упражнении, сете или повторении, вне зависимости от ваших предыдущих достижений. Никогда не удовлетворяйтесь достигнутым, в глубине души вы должны знать, что способны хотя бы еще на одно повторение, еще на 2 кг или еще на один шаг в улучшении своей формы или телосложения. При таком отношении рост вам обеспечен! Никто вам не сможет сказать, когда же именно вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы должны почувствовать это сами. Когда вы ее достигнете, то сразу же узнаете это ощущение!

Тренируйте только одну часть тела в день, каждую мышечную группу - раз в неделю. Вы почувствуете психологические изменения: глубже фокусировка, лучше концентрация и выше интенсивность. Чем меньше времени вам надо удерживать концентрацию, тем лучше вы это можете делать.
Пол Делиа, президент AST Sports Science, первый предложил мне отказаться от сплита 3+1 и принять новую тренировочную философию. Переход на систему проработки каждой мышечной группы раз в неделю дал росту мышц мощное ускорение. Качество силовых тренировок - как ментальное, так и физическое - значительно выросло. Я стал сильнее, я стал лучше восстанавливаться, а это привело к росту мышц.

Но еще более удивительным было психологическое влияние нового режима. Интенсивность подскочила, потому что мне больше не нужно было проходить через длинные, изнурительные тренировки. Я бы не сказал, что раньше просто гулял по залу, но теперь мои тренировки превратились в нечто подобное спринту. Выросла уверенность в себе. Я стал лучше фокусироваться. Я сформировал отношение «сделать или умереть», потому что знал - другого шанса на этой неделе уже не будет. Я знал, что должен тренироваться тяжело и интенсивно, чтобы достичь желаемой мышечной массы.

Многие тренеры по-прежнему полагают, что больше - значит лучше. Они не хотят верить, что силовая тренировка одной мышечной группы раз в неделю ведет к значительному росту. Я лишь прошу, чтобы вы испытали эту методику - если не ради мышц, то хотя бы ради опыта. Когда я попробовал, то сразу же понял, что мои понятия об интенсивности сильно устарели.
Достигнутый уровень станет вашим новым стандартом. Вы никогда не вернетесь к старому графику частых тренировок, а если вернетесь, то не выдержите долго. Он просто не подойдет к вашему новому стандарту интенсивной работы.

3. Планируйте силовую тренировку вперед и устанавливайте реальные цели

Если вы хотите стать сильнее и мощнее, то должны точно определить, что это значит для вас. Надо понять, что должно произойти в результате ваших усилий. Вы собираетесь накинуть еще пять килограмм на гриф в течение следующих трех месяцев или лет? Может быть, вы собираетесь добавить 5 кг в жиме лежа прямо сегодня? Вы не сможете добиться большей мощности спонтанно, это нужно запланировать. Каждая силовая тренировка должна быть спланирована в уме, прежде чем вы войдете в зал. Для каждой тренировки ставьте честолюбивые цели.

Я планирую продемонстрировать убийственную силу на каждой тренировке. Разминаясь на велотренажере, я освежаю в памяти тренировочные цели. Не сомневаюсь, что несколько минут раздумий перед тренировкой принесут свои дивиденды в будущем. Вот некоторые мои цели: я попытаюсь поднять мою тренировку на новый уровень, поднимая большие веса, выполняя больше повторений, улучшая амплитуду движений и форму, а может быть и все сразу.

Я понимаю, что сейчас вы тренируетесь тяжело, но этого недостаточно, чтобы выжать все из себя. В самом начале бодибилдерской карьеры у меня был тренировочный напарник, который обычно делал жимы для плеч с 25-килограммовыми гантелями. Через три месяца он дошел до 60-килограммовых! В конце концов, он даже количество повторений довел до такого же числа, как и раньше. При собственном весе в 80 кг, это просто подвиг. Однажды я его спросил: «Ты когда-нибудь думал о том, что сможешь работать так тяжело?» Ответ был: «Да, я к этому стремился». От 25-килограммовых гантелей до 60-килограммовых?!

Я не ясновидец, но было сомнительно, что он добьется таких результатов. Почему же он так тяжело тренировался? Это никогда не было его целью. Никто в зале никогда не брал эти тяжелые гантели, тем более люди с таким же, как у него, собственным весом и опытом. Никто не объяснял ему все преимущества тяжелого тренинга. У него даже не было напарника, который бы подал ему эти тяжелые гантели.

Одна из моих любимых цитат из книги Стивена Ковея «Семь привычек людей, добившихся большого успеха в жизни» гласит:
«Мысленно начинайте с конечного результата». Известный специалист по предельным нагрузкам Энтони Роббинс учит, что вы должны всегда знать результат, к которому стремитесь. Это основа успеха. Шансы достичь цели значительно повышаются, если вы точно ее представляете себе. Будьте терпеливы в стремлении к силе и результативности. Пытайтесь добиваться маленьких улучшений, не терзайте себя нереальными ожиданиями.

Вот маленький секрет: несколько измените свою стратегию. Вместо того, чтобы установить определенное количество повторений с определенным весом, поступите наоборот. Установите желаемый вес, а потом пытайтесь добиться необходимого количества повторений. То есть не надо, подходя к стойке, говорить: «Так. Мне надо сделать восемь повторений. Это более реально с 25-килограммовыми гантелями, тогда я выполню их все восемь».
Лучше скажите: «Черт возьми! Я вожусь с этими 25-килограммовыми гантелями уже целый год! Сегодня я возьму 30-килограммовые и посмотрю, насколько близко я смогу подойти к восьми повторениям». Есть шансы, что вы удивите самого себя и оправдаете свои ожидания. Не попробовав, вы никогда ничего не выясните.

Просто, не правда ли? Я настоятельно рекомендую вам попробовать. Не верьте, что мозг ведет за собой тело. Вы контролируете качество своих тренировочных программ. Попробуйте направить вашу судьбу. Рост силы, мощности и результатов достигается путем тщательного планирования и обязательного следования этим планам.
Рекомендации по силовым тренировкам. Начните с записи пяти ваших наиболее важных тренировочных задач. Перед каждой тренировкой просматривайте их. Через два месяца начните добавлять к этому списку по одной задаче каждый месяц.

Подъем мощности, силы и результатов в зале выгоден не только с физической точки зрения. Возникает некое воодушевление, когда вы вступаете в борьбу с тяжелыми весами. Желание повысить результаты превращает для вас бодибилдинг в нечто большее, чем эстетические стремления. Он становится вашим личным соревнованием с самим собой, даже если вы никогда не планировали выходить на сцену. Ниже изложена вторая часть моих лучших психологических и физических стратегий для «подстегивания» роста вашей мощности, силы и результативности. Одна из них, может быть, поднимет вашу массу на недосягаемую высоту.

4. После разминки не тратьте время на легкие веса

Когда очень давно я впервые пришел в бодибилдинг, то делал все так же, как и окружающие меня люди, тренировавшиеся с весами, которые были просто неспособны вызвать мышечный рост. Если я тренировал грудь, то делал четыре-пять разных упражнений по четыре подхода в каждом, постепенно увеличивая веса. Независимо от веса, я выполнял по 8-10 повторений в каждом из них (иногда сетов было 20-24).

Представляете сколько времени и сил я потерял, тренируясь подобным образом? Если бы вы спросили, зачем я делал так много повторений в первых нескольких сетах с легкими весами, то услышали бы, что мне надо хорошенько размяться. Это еще можно понять в отношении первого упражнения, но в третьем, четвертом или пятом? Если бы вы спросили меня, почему я продолжаю работать по такой же пирамидальной схеме во всех последующих упражнениях для груди, то я бы сказал, что необходимо разминаться перед каждым упражнением, так как другой тип движения требует и другого типа разминки.

Что я тогда думал? Я терял до 75% своего времени и энергии, работая с весами, не способными вызвать гипертрофию. Тело уже привыкло к таким нагрузкам, и я не вынуждал его адаптироваться к новым. К тому времени, когда я подходил к по-настоящему большим весам, большая часть моей энергии была уже потрачена. Самое смешное, что я до сих пор вижу в залах атлетов, как начинающих, так и довольно опытных, все еще работающих по этим неэффективным и архаичным принципам.

Я считаю, что перед силовой тренировкой необходима и ментальная, и физическая разминка. Если говорить о ментальной разминке, то вы должны чувствовать, что готовы к серьезному испытанию. Физически, мышцы должны быть тщательно разогреты перед тяжелыми подходами, чтобы избежать травм.

Легкие разминочные сеты служат очень важной цели - подготовить мышцы к безопасному штурму гораздо более тяжелых весов, необходимых для стимуляции роста, но сами они мышц не строят. Не тратьте попусту энергию.
Цель - подготовить организм к тренировке на силу, мощность и результат. Если вы хотите избежать травм при силовых тренировках с большими весами, я бы хотел поделиться с вами некоторыми секретами, которые я использую, чтобы настроиться на большие веса.

Зайдя в зал, я сажусь на велотренажер и кручу педали в среднем темпе минут пять. Это слегка разгоняет кровь, поднимает температуру тела и «будит» мышцы. Перед тем, как подступиться к отягощениям, я растягиваю верх тела (в день тренировки ног - низ). Опираясь о столб или какой-нибудь тренажер, я стараюсь растянуть плечевой пояс под разными углами. То же самое со спиной и грудью. Я продолжаю растягиваться и перед каждым из 4-5 разминочных сетов.

Веса при разминке использую как можно меньшие, делаю минимум повторений, сохраняя энергию для тяжелых подходов.
Например, при тренировке груди первые 4-5 сетов первого упражнения являются разминочными. В них (и только в них) я работаю с весами, меньшими, чем максимум. Начинаю тренировку с жимов лежа на горизонтальной скамье. В первом сете делаю 12 повторений с легчайшим весом, во втором - около шести повторений с весом в 40-50% от максимума в шести повторениях. В третьем подходе делаю три повторения с 60% веса от максимума в трех повторениях. В четвертом сете поднимаю 75% от максимума в двух повторениях только два раза, а в пятом и последнем разминочном - 80-85% от максимума в сингле по одному разу.

Теперь я готов к силовой тренировке с тяжелым весом, который могу поднять не больше шести раз. Однако, он не настолько тяжелый, чтобы нельзя было выполнить хотя бы четыре повторения. Когда я перехожу ко второму, третьему или четвертому упражнению на грудь, я уже не теряю время на веса, меньшие, чем максимум. В этом нет необходимости, ведь я уже хорошо размялся.
Так что, во всех остальных упражнениях (кроме первого) на ту или иную часть тела не работайте с весами, меньшими, чем максимальные.

5. Перед каждым сетом переопределите, что для вас значит понятие «абсолютный отказ»

Как я уже писал в первой части этой статьи, вашей целью в проработке каждой группы мышц должен быть полный, явный и абсолютный отказ в каждом сете. Когда вы его заканчиваете, не должно оставаться ничего, даже четверти повторения. Работа до абсолютного отказа - это цель каждого подхода каждого упражнения на каждой силовой тренировке.

Вы слышали все эти истории о необычайных всплесках силы? Если немолодая уже женщина может поднять автомобиль, под который попал ее ребенок, то почему бы вам не попробовать сделать еще одно повторение с максимальным весом?
Если я вам предложу 1 миллион долларов за такую попытку? Если вы мне верите, то готов поспорить, что вы побьете все свои рекорды и поднимите снаряд еще раз или умрете тут же. Я не прав?

Даже если вы не можете сделать полное повторение, то наверняка осилите хотя бы половину или четверть. Но разве это не лучший результат, чем был вчера? Что если бы вы смогли так тренироваться в каждом сете каждого упражнения? А в каждом упражнении на каждой тренировке? Представляете, чего бы вы достигли? Через несколько месяцев такой работы трудно было бы не заметить рост силы, массы и мощности.
Как вы можете догадаться, тренинг до отказа - это скорее вопрос психологический, чем физический. Настоящие бойцы тренажерного зала могут мотивировать себя для работы до отказа в каждом сете, а потом переопределить свои пределы возможностей, не взирая на предыдущие достижения. Они даже могут делать так в каждом сете.

Такие ребята понимают, что всегда есть более высокий уровень - и к нему надо стремиться. Они убеждены, что так или иначе сделают все, чтобы его достичь.  И знаете, им не нужно, чтобы кто-нибудь попал под автомобиль или предложил им миллион долларов за их шаг на этот новый уровень. Они вырабатывают необходимый драйв сами. Ключ к росту силы, мощности и результативности в том, чтобы постоянно повышать стандарты, всегда требовать от себя большего. Конечно, пределы есть, но я уверен, что сейчас вы от них еще очень далеки.

Вы даже представить себе не можете, сколько бодибилдеров, с которыми я общался, годами работают с одними и теми же весами! Но, что особенно удивительно, они никак не могут выяснить причины своего плато. Не зацикливайтесь на достигнутом. Идите дальше.
Мозг ведь тоже можно тренировать. Необходимо, чтобы он потребовал от тела сделать нечто большее, чем раньше. Пусть так будет перед каждым сетом.
Я создал парочку психологических стратегий, призванных перед каждым подходом подтвердить важность переопределения понятия «абсолютный отказ».
Одна из тренировочных целей, которую я ставлю перед собой, пока разминаюсь на велотренажере, звучит так: «Я постоянно переопределяю, что значит для меня «абсолютный отказ», заставляя себя отдавать больше, чем когда-либо, усилий каждому сету. Я буду напоминать себе об этом перед каждым подходом».

Последние несколько лет я использую некоторые словесные и физические формулы для подъема мощности перед каждым сетом. Я называю их «мощностными ритуалами». В этом году к ним добавился еще один. Я выработал в себе привычку говорить перед каждым сетом: «В этом подходе я заново определю, что значит «работа до отказа». Это дает мне ясность цели до того, как я подойду к снаряду.

Соединение нескольких сетов, в которых вы поработали до абсолютного отказа, дает невероятно интенсивную тренировку. После ее окончания вы с удовлетворением осознаете, что находитесь в высокоинтенсивной тренировочной зоне. Тренировочный совет. Вы не должны слепо следовать тому, что я изложил, просто перед каждым сетом напоминайте себе, что необходимо приложить усилий больше, чем в прошлый раз.

6. Перед каждым подходом подготовьте себя к тому, что надо поднять большой вес

Ваша способность тренироваться на высочайшем уровне (причем постоянно) зависит от вашего умения настроить себя эмоционально и ментально сфокусироваться. Я уверен, что много раз в зале у вас было чувство, что вам все подвластно, такие тренировки проходили великолепно. Но ведь не раз было и так, что любые попытки наладить процесс терпели поражение, тренировка не удавалась.

Почему в один день все так великолепно, а в другой нет? Почему вы чувствуете себя сильным в одном сете какого-либо упражнения и таким слабым и нескоординированным в следующем? Ваши результаты определяются психологическим состоянием в данный момент времени. Настоящие чемпионы могут доводить себя до пиковой формы более точно, потому что они поняли важность контроля своего психологического состояния и научились им управлять.

Многие из них даже не знают, что выполняют некоторые ритуалы, но это так. Скорее всего, и вы делаете нечто, приводящее вас в «боевое» состояние. Думаете ли вы о чем-то, что «зажигает» вас? Говорите ли вы себе какие-то слова, когда находитесь в особенно хорошей форме? Может быть, делаете какие-то особые жесты руками?

Если вы отследите образцы своего поведения в такие моменты, то смело сможете применять их перед каждым сетом на каждой тренировке. Вы сможете «включать» мощность и силу в зале так же, как включаете свет в комнате. Если таких образцов поведения нет, создайте их.
Вы думаете, что я готов к силовой тренировке каждый день? Совсем нет! Я ведь такой же, как вы. Иногда я расстроен чем-нибудь, бывает, что я просто боюсь тренироваться тяжело или мне не хватает мотивации.

Но, осознавая важность как можно большего числа успешных тренировок, я научился перенастраивать себя. Вот мои мощностные ритуалы.
Я обхожу скамью, тренажер или штангу полукругом с левой стороны, посматривая на нее уголками глаз. Спокойно говорю себе: «Сейчас я заново определю для себя понятие абсолютного отказа! Я вижу, слышу, чувствую и знаю его!» Затем я хлопаю правой ладонью по левой грудной мышце. Повторяю этот ритуал три раза, с каждым из них повышая нажим во фразах и силу удара. В уме рисую картину подъема этого тяжелейшего веса в великолепной форме. Теперь - в атаку.

Такие ритуалы «зажигают» меня, поднимая боевой дух. Я делал их годами и довел до автоматизма. Со стороны все выглядит довольно странно, но меня это мало заботит. Я еще и еще раз доказываю себе важность психологического настроя перед каждым сетом.
Создав себе собственные образцы настройки, вы сможете поднять мощность, силу и показатели в зале на новый уровень. Я очень рекомендую вам создать и постоянно применять такие ритуалы. Приложив достаточно усилий, через некоторое время и вы сможете заставить свой мозг помогать вам сделать каждую силовую тренировку великолепной.

7. Старайтесь, чтобы форма не была чересчур строгой

Повторения должны быть качественными. Что я под этим подразумеваю? Хотя не надо работать небрежно, но и чересчур строго тоже не следует. Избегайте крайностей, истина всегда посередине. Если вы задумаете купить автомобиль, то обязательно ли выберете самый дорогой, например, «Мерседес»? Если так, то вы можете быть уверены, что получите машину высочайшего качества, но и цена будет немалой. Но, может быть, вместо этого вы выберете самый дешевый «Хендай»? Да, вы здорово сэкономите, но качество будет принесено в жертву.

Другим путем может быть выбор автомобиля, который будет неплохим и находиться где-то посередине между двумя предыдущими. Он не будет таким качественным, как «Мерседес», но сбережет вам кучу денег. При этом он не будет таким дешевым, как «Хендай», но гораздо качественнее.
Многие бодибилдеры считают, что качество формы выполнения упражнений - это наиболее важный аспект тренинга. Повышение мощности и силы означает необходимость поднимать тяжелые веса. Некоторые атлеты упускают это из виду. Они полагают, что подъемы больших весов ведут к снижению эффективности тренинга.

Другие стремятся поднять наибольший вес, чего бы им это ни стоило. Я не призываю вас тренироваться, не соблюдая технику и уж очень нарушая форму. Не нужно рисковать собой ради большого веса, пользы это не принесет. Травма просто отбросит вас назад. Как всегда, существует золотая середина. Каждый сет может быть качественным. Вы поднимаете вес, достаточно тяжелый для стимуляции роста мышц в форме, достаточно хорошей для того, чтобы нагрузить именно целевую мышечную группу.

Некоторые называют эту стратегию «контролируемым читингом». Пол Делиа (Paul Delia) называет это биомеханически оптимизированной формой. Он считает, что слишком строгая форма выполнения упражнений на самом деле может повредить вам. «Строгая, безукоризненная форма игнорирует естественность биомеханики движений, - говорит он. - Она накладывает ненормально высокий стресс на суставы, соединительные ткани и связки. Такие неестественные усилия могут повысить ваши шансы получения травмы во время тренинга».

«Из-за изолирующего эффекта и нарушения оптимальной биомеханики движений строгая форма может ограничить сумму веса, с которым вы сможете работать, - продолжает он. - Меньший рабочий вес, повышенный риск травмы, меньшая нагрузка - все это ведет к меньшему росту. Строгая форма не идет ни в какое сравнение с биомеханически оптимизированной формой. Последняя позволяет вам тренироваться тяжелее с меньшим стрессом на суставы и большей нагрузкой на мышцы. Такой тип выполнения упражнений соответствует натуральному ритму движений всей биомеханической структуры вашего тела, амплитудам движений, осям вращения и т.д. Это максимизирует ваши способности нагрузить мышцы при одновременном снижении риска травмы».
Поль подчеркивает разницу между тем, чему он учит, и просто небрежной формой выполнения движений. «Не путайте биомеханически оптимизированную и просто плохую форму, - предупреждает он. - Это совершенно разные вещи. Плохая форма - это попытка облегчить подъем веса любой ценой. Биомеханически оптимизированная форма призвана максимизировать нагрузку и свести к минимуму риск травм. Вы строите мышцы и силу быстрее и эффективнее».

В жизни мы обычно становимся мудрее и рассудительнее после целого ряда ошибок. Подъем тяжелых весов в форме, которая подстегнет рост мощности и силы требует практики. Вы никогда не сможете работать тяжело, но в хорошей форме, пока не попробуете это сделать. Будьте терпеливы.
Конечно, при первой попытке техника у вас не будет лучшей в мире, но если вы продолжите шлифовать ее на каждой тренировке, наступит час, когда она станет великолепной!

Подъем мощности, силы и результатов в зале выгоден не только с физической точки зрения. Возникает некое воодушевление, когда вы вступаете в борьбу с тяжелыми весами. Желание повысить результаты превращает для вас бодибилдинг в нечто большее, чем эстетические стремления. Он становится вашим личным соревнованием с самим собой, даже если вы никогда не планировали выходить на сцену.

Информация журнала IronMan