ПРОПАГАНДА И ОРГАНИЗАЦИЯ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ В СПОРТКЛУБЕ
Начнем с простых примеров и ситуаций. Новичку, первый раз попавшему
в спортивный клуб, и тренеру нужно понимать, что собственно
систематические физические упражнения, время и организация занятий,
новые эмоциональные впечатления — все это факторы, к которым
придется привыкать (адаптироваться) путем изменения привычного
образа жизни.
Интересно, что греческое слово «диета», как уже сказано,
переводится на русский язык, прежде всего, как «образ жизни». Так
вот, у нашего новичка — новый образ жизни. В этом случае сначала
надо проанализировать привычные схемы питания (режим и рацион),
поскольку, как известно, значительная часть населения имеет типичные
ошибки питания, которые в последнее время усугубляются известными
проблемами семейного бюджета.
К большому сожалению, некоторые несовершеннолетние и взрослые
«новички» уже хорошо знакомы с фармакологией (анаболики, «химия» и
т. д.) и плохо с правильным питанием. На фоне неадекватного
потребностям питания новый образ жизни и, прежде всего, физические
нагрузки могут привести к негативному результату: частым травмам,
болезням, нервно-эмоциональному напряжению, отказу от занятий. Часто
начинающий пытается форсировать нагрузку, через меру своих
возможностей стараться на тренировках, что заканчивается также
плачевно. Поэтому, первое требование к питанию это срочное выявление
и коррекция типичных ошибок и отклонений от общих рекомендаций по
здоровому питанию.
С этой целью тренер или врач предлагает занимающимся вести
дневник за несколько дней (5-7 дней), где указывается время приема
пищи, блюда и продукты, их количество и в примечаниях сведения о
дополнительном приеме витаминов и других пищевых добавок.
При анализе дневника необходимо обратить внимание на общее число
употребляемых продуктов, даже в небольших количествах. Хорошо бы
насчитать 20 и более наименований. Далее следует определить
ассортимент зелени, овощей, кореньев, трав, фруктов и ягод.
Рекомендуется 10 разных наименований. Затем определить наличие в
рационе молочных продуктов, источников полноценного белка;
обязательно свежее растительное масло, хлеб, картофель и крупы. Для
примера в приложении 1 к настоящей книге приводятся типичные рационы
питания и методика их составления. Если анализ дневника показывает
заметные расхождения с приведенными рекомендациями, то их нужно как
можно быстрее ликвидировать. При анализе легко увидеть и проблемы с
режимом питания. Очень важно понять, что для большинства новичков,
особенно молодежи до 21 года, наиболее подходящим режимом будет
4-5-разовое ежедневное питание.
Второе требование — это наличие в клубе научно-популярной
литературы, или так называемой наглядной агитации по рациональному
питанию, основанной на официальных рекомендациях Министерства
здравоохранения и Института питания РАМН. Прежде всего нужно знать и
пропагандировать эти знания о питании, а уже потом занимающийся
может экспериментировать со своим здоровьем по своему усмотрению.
Третье требование — спортсмен должен вести дневник питания и
анализировать его постоянно или периодически. Практика показывает,
что у некоторых новичков энтузиазм и серьезная мотивация быстро
заканчиваются, и они снова возвращаются к привычной схеме питания.
Правильное питание доступно только организованному человеку. Новый
образ жизни требует новых осознанных и устойчивых привычек в
питании.
Четвертое требование — по мере привыкания к уровню и
интенсивности нагрузок они, естественно, увеличиваются.
Следовательно, должны изменяться и количественные показатели
питания. Но как?
Для женщин и некоторых мужчин задача номер один убрать лишний жир
и сделать фигуру более стройной. Если цель достигнута, объем пищи
можно оставить прежним, если нет, то следует продолжать медленно
снижать общую калорийность при обязательном соблюдении баланса по
основным показателям пищевого и химического состава рациона.
Когда речь идет о развитии мышечной массы и силы (бодибилдинг),
то необходимо, наоборот, увеличивать содержание в рационе углеводов
и белков постепенно, по мере увеличения частоты тренировок, их
продолжительности и интенсивности. Можно предположить, что 4-5
тренировок в неделю по 60-90 минут потребуют увеличения количества
белка до 2-2,3 г на кг массы тела, углеводов простых и сложных до
7-8 г на кг массы тела и жиров 1,5 г на кг массы тела. Это обычная
норма для тренировочной программы новичка на 4-8-м месяце занятий
бодибилдингом.
Пятое требование заключается в том, что применение специального
питания в виде ППБЦ, биологически активных добавок, сжигателей жира,
анаболизаторов (но не анаболиков стероидного ряда!) и т. д.
допустимо только на фоне правильного рационального питания. Никакие
специальные смеси не должны вытеснять из рациона спортсмена
натуральные, привычные продукты. На долю всех ППБЦ может приходится
только 15-20% общей энергии рациона (25% — максимум).
Согласно теоретическому расчету, человеку ежедневно требуется с
пищей несколько тысяч органических соединений, но наука
идентифицировала пока только 600 из них. Стало быть, все заклинания
и утверждения, что такой-то порошок, капсула или пилюля содержит
полный набор необходимых организму питательных веществ, по меньшей
мере абсурдны. Поэтому злоупотребление добавками приводит к большим
проблемам, чем обычно принято считать.