Гормоны (часть 2)

Тестостерон

Тестостерон — является стероидный гормон, способствующий развитию мужских половых признаков, и регуляции мужской детородной функции. Он известен как мощнейший строитель мышц, так как усиливает синтез мышечного протеина, что и приводит к росту мышц. «Тестостерон — это один из самых эффективных гормонов для сжигания жира, как у мужчин, так и у женщин» - говорит Юлис.

Признаками низкого уровня тестостерона являются пониженный уровень энергии, мышечная слабость, депрессия, половая дисфункция. Избыток тестостерона у мужчин может конвертироваться в дигидротестестерон (DHT), который может оказать негативное воздействие на простату и вызвать выпадение волоса также в эстроген, приводящий к задержке воды, отложению жира и гинекомастии. Очень важно знать уровень свободного тестостерона (его активной формы) и эстрогена, чтобы убедиться, что избыток последнего не помешает строительству мышц.

Вот несколько способов оптимизации выхода тестостерона:

- В вашем рационе должно быть достаточно много незаменимых жирных кислот, особенно мононенасыщенных жиров. К таким продуктам относятся масла природного происхождения — ореховое, льняное, оливковое, а также масло канолы. Регулярное употребление рыбы (например, лосося) также очень полезно.

- Выполняйте компаундные упражнения, такие как приседания и жимы лежа, и работайте в низких повторениях с большими весами. Такие тренировочные методы обеспечат производство тестостерона в большей степени, чем другие типы упражнений.

- Откажитесь от алкоголя, он способен свести к нулю производство тестостерона.

- Не ешьте слишком много протеина. Часто тренирующиеся просто одержимы идеей потребления протеина в огромных количествах, но исследования показывают, что его избыток может вызвать обратный эффект - снизить уровень тестостерона. Достаточно 1.75-2.19 г протеина в день на килограмм веса тела.

А теперь о некоторых мощных бустерах тестостерона:

Прогормоны. Не вдаваясь в биохимию, скажем, что некоторые новые прогормоны способны поднять уровень тестостерона без побочных андрогенных эффектов. К ним относятся: 1-андростене-З-бета, 17-бетадиол  (1-AD), 4-андростенедиол и 1-тестостерон. Ежедневная доза должна составлять 100-300 мг раздельными порция­ми. Прогормон (DHEA) очень эффективен для женщин в низких дозах - 25-75 мг. Прежде чем начать принимать эти препараты, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

ZMA — это особая комбинация цинка, магния и витамина В6. Она улучшает спортивные показатели и естественным образом поднимает уровень тестостерона. Принимайте по 30-45 м г перед обедом.

Трибулус террестрис. Этот растительный препарат естественным образом поднимает уровень тестостерона, стимулируя производство передней долей гипофиза лютаинизирующего гормона (LH). который в свою очередь стимулирует производство тестостерона. Принимайте по 500-1000 мг за 30-45 минут до сна или перед тренировкой.

Кортизол

Гормон, вырабатываемый надпочечниками. Он является главным глюкокортикоидом нашего организма, а также обладает катаболическим эффектом, поэтому может негативно влиять на строительство мышц и сжигание жира. Его избыток способен снизить чувствительность инсулина, привести к прогрессирующей потере протеина, мышечной слабости и атрофии, а также к потере костной массы через усиление высвобождения кальция и уменьшение его абсорбции. Исследования показали, что при подъеме уровня кортизола расщепление протеина усиливается на 5-20%.

Кортизол повышается в прямой зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений, а его избыток может привести к задержке натрия (с последующим увеличением живота), гипертонии и потерях калия. Вывод — вы просто обязаны остановить  кортизол, особенно во время сна, чтобы не допустить потерь мышечной массы. Среди признаков высокого уровня кортизола - апатичность, мышечная слабость, нарушения сна, депрессия, тревога и слишком сильная мышечная боль после тренировок. Уровень кортизола изменяется в течение дня, поэтому лучше замерять его с утра.

Далее о том, как контролировать уровень кортизола:

- Диета. Убедитесь, что ваш организм получает достаточно качественного протеина, комплексных углеводов, незаменимых жирных кислот, витаминов и минералов. Постарайтесь не сокращать надолго калорийность питания. Одно из исследований показало, что снижение калорий ниже нормального уровня на 50% вызвало резкий подъем уровня кортизола.

- Не перетренировывайтесь. Постарайтесь не тренироваться больше трех дней подряд. При этом продолжительность тренировки не должна быть дольше часа. Тренируйтесь эффективно и интенсивно.

- Расслабляйтесь. Старайтесь не подвергать себя стрессам.

- Ночью спите по 7-9 часов. Сон жизненно необходим для нормального течения восстановительных процессов.

- Поднимайте уровень инсулина после тренировки. Инсулин мешает работе кортизола и способствует его нейтрализации. Углеводный напиток с высоким гликемическим индексом может снизить резкий послетренировочный подъем кортизола.

Вот некоторые пищевые добавки, помогающие контролировать кортизол:

Фосфатидилсерин (PS). Это фосфолипид, тип жира, находящийся в каждой клетке организма, содержащей минерал фосфор. Медицинская литература указывает на то, что PS является мощным кортизоло-подавляющим агентом, способным значительно притормозить его высвобождение. Прием 200-400 мг примерно за 30 минут до сна может помочь восстановлению.

Витамин С. Этот хорошо известный антиоксидант может снизить уровень кортизола. Доза в 500-1000 мг за час до сна оказываются весьма эффективной.

Тиреоидные гормоны

Когда люди пытаются снизить свой вес, они часто испытывают замедление скорости метаболизма в покое. Это явление происходит после длительного следо­вания низкокалорийной диете, приема стимуляторов (включая эфедрин и кофеин) и избыточной физической активности (слишком много кардиоработы). Такое замедление метаболизма служит своеобразным защитным механизмом организма от длительной диеты. Именно этим объясняется, почему некоторые люди перестают терять вес на последних ее стадиях.

Снижение скорости базального метаболизма напрямую связано с тиреоидной активностью, которая определяется уровнями двух высвобождаемых щитовидной железой гормонов - тироксина (Т4) и трийодотироннна (ТЗ). Т4 – низкоактивный тиреоидный гормон, а ТЗ -высокоактивный. Т4 в печени конвертируется в ТЗ.

Тиреоидные гормоны очень важны для нормального роста и развития. Они поддерживают метаболизм, вес тела и внутренний (связанный с энергией) метаболизм, влияя на термогенез. Кроме того, тиреоидные гормоны могут улучшать липолиз (сжигание жира в адипозных (жировых) волокнах).

Чтобы активизировать деятельность тиреоидных гормонов, необходимо выполнять следующие рекомендации:

- Ешьте мало, но часто (5-7 порций в день). Частые приемы пищи стабилизируют секрецию инсулина и «усиливают термогенез и утилизацию жиров».

- Устраивайте себе один высококалорийный день в неделю. Это поможет поддержать уровень метаболизма.

Пищевые добавки, которые помогут вам сохранять уровень тиреоидных гормонов в норме:

Гагулстерон. Также известный, как гагулипид из растения Commiphora mukul. Он столетиями использовался в аюрведической медицине, так как ускоряет метаболизм, повышая уровень тиреоидных гормонов (как Т4, так и ТЗ). Несколько исследований подтвердили жиросжигающие эффекты гагулипида. Лучший вариант- доза по 25 мг 3 раза в день.

Фосфаты. Это минеральные формулы, содержащие фосфор, и помогающие подстегнуть метаболизм. Сочетание фосфатов кальция, калия и натрия увеличили уровень базального метаболизма у полных женщин в условиях низкокалорийной диеты. Фосфаты могут играть свою роль в периферическом метаболизме тиреоидных гормонов, препятствуя снижению выхода ТЗ. Принимайте 1г фосфатов за час до упражнений.

Методы тестирования гормонов

Существует два метода довольно точной оценки уровня гормонов - по слюней по крови.

Тест слоны. Преимущество этогого метода в простоте и дешевизне. В слюне гормоны представлены в своей активной, свободной форме, что обуславливает точность получаемых результатов. Однако тиреоидные гормоны и IGF-1 не определяются этим методом.

Хотя вы можете оценить уровень многих гормонов, с точки зрения строительства мышц и сжигания жира вас должны интересовать тестостерон, эстрадиол (форма эстрогена) и кортизол.

Тест крови. Более сложный и дорогой способ определения гормонального фона. Достоинство этого метода в том, что он позволяет оценить почти все. У некоторых гормонов, например, кортизола, валидность показателей зависит от времени дня. Вы должны измерять уровень свободных форм гормонов.

От гормонов зависит то, как будут выглядеть ваши мышцы - плотными и поджарыми, или мягкими и дряблыми. Гормоны могут стать вам хорошим союзником в борьбе за идеальную фигуру.

Рехан Джалали

Источник: IronMan