Наука-спорту

Сколько отдыхать?

Вы удивитесь, но ученые никогда не пробовали точно установить сроки т.н. гиперкомпенсации. (Так называют увеличение силы мышцы после тренировки.) Обычно советуют тренировать мышцу не чаще, чем через 2 полных суток (48 часов). Однако проверка этот утверждения показала, что оно в корне неверно. Мышцы надо тренировать реже! Конечно, большую роль играют наследственность и условия жизни, тем не менее, при выведении среднестатистического показателя этими факторами вполне можно пренебречь. Итак, что говорит наука?

Данные опытов

Многочисленная группа продвинутых культуристов выполнила на разные мышцы по 7 сетов из 10 повторений, причем, последний повтор каждого сета был «отказным». Вот контрольные упражнения: жим лежа, подъемы в стороны, тяга к груди на верхнем блоке, французский жим лежа, подъемы на бицепс, жим ногами, разгибания и сгибания ног. Впоследствии все добровольцы приходили в тренажерный зал ежедневно, чтобы выполнить тестовый сет из 10 повторений каждого контрольного упражнения. Оказалось, что мышцы имеют разные сроки гиперкомпенсации. Уже на третий день в большинстве упражнений культуристы справлялось с исходными десятью повторами в сете, а на четвертый день почти все уже делали 11-12 повторов. Однако это правило не работало в отношении широчайших и бицепсов бедер - уже на третий день тут все выполняли по 11-12 повторений. Удивительно, что на четвертый день сила этих мышц падала, и атлеты снова возвращались к 10 повторам. (У прочих мышц прирост силы держался еще несколько дней.)

Сколько отдыхать?

Используйте данные науки для составления индивидуального расписания тренировок давая каждой мышце отдых сроком в 3 дня. Рисунок сплита этом случае получается весьма причудливым. Вы можете «выровнять» его, прибавив той или иной мышце дополнительные дни отдыха. Если вы нацелены на серьезный соревновательный результат, вам стоит потратить время на выяснение точных сроков собственного восстановления. Сделайте базовое упражнение для одной мышечной группы. В упражнении выполните 7 сетов из 10 повторений. Повторяйте 1 сет данного упражнения ежедневно и записывайте результаты. День, когда вы сможете осилить еще 1-2 дополнительных повтора, считается последним днем восстановительного периода. Тренируйте широчайшие и бицепсы бедер и точном соответствии с выведенным графиком. Прочие мышцы допускают «вольности» в 1-2 лишних дня отдыха.

ХВАТИТ ПАРЫ СЛОВ!

Опытные лифтеры уверяют, что общение с красивыми девушками в тренажерном зале серьезно повышает силовой результат. Ученые решили это проверить. Надо заранее сказать, что скачкообразный рост силы всегда наблюдается при внезапном выбросе в кровь тестостерона. Это связано с андрогенными свойствами этого гормона, в частности, стимуляцией агрессивности, которая в конкретном случае оборачивается спортивной злостью. Секреция тестостерона осуществляется организмом планово, например по утрам. Это и объясняет утреннюю эрекцию. Как считают ученые, «внеплановая» секреция может быть спровоцирована только эротическими картинами и сценами... физического насилия. (Последнее имеет место при просмотре боевиков с обилием драк.)

Может ли вызвать повышение уровня тестостерона простое общение с противоположным полом? Для ответа на этот вопрос, экспериментаторы взяли у тренирующихся добровольцев-культуристов каплю крови для анализа на тестостерон, а потом запустили в тренажерный зал сотрудников и сотрудниц популярной статистической службы, якобы с целью пустякового опроса. Потом тех же спортсменов пригласили сдать повторный анализ крови. Оказалось, что у тех, кого интервьюировали женщины, уровень тестостерона, в среднем, «подрос» на 30 процентов!

Журнал: Muscle fitness