Скручивание хорошо качает пресс

Установите скамью под углом примерно 30-40 градусов. Сядьте на край и заведите ступни под опорный валик.

Опрокиньтесь на скамью навзничь. Руки скрестите на груди.

Сделайте вдох, задержите дыхание, статически напрягите брюшной пресс и медленно оторвите верх спины от скамьи.

Сокращая мышцы живота, начинайте "скручивание". Когда корпус образует с бедрами прямой угол, замрите на секунду, выдохните и повторите движение в обратном порядке.

В исходной позиции ваши глаза должны смотреть в потолок; в верхнем положении (по завершении подъема) вы смотрите вперед поверх скрещенных на груди рук.

Примечания

Если такие скручивания прежде не входили в вашу тренировочную программу на пресс, установите для начала скамью под небольшим углом (порядка 10 градусов). По мере того как ваш брюшной пресс будет набирать силу, угол надо увеличивать.

Поднимать скамью на угол больше чем на 40-45 градусов нецелесообразно. При чрезмерном обратном наклоне тела к голове будет приливать слишком много крови. Кровяное давление неизбежно повысится, а это опасно. Если стенки кровеносных сосудов ослаблены, можно запросто заполучить инсульт.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, заложите руки за голову. Однако не делайте типичной ошибки - не "подталкивайте" голову руками. Если вы, наоборот, хотите уменьшить нагрузку на пресс, положите руки на скамью вдоль корпуса.

Поскольку ноги закреплены, в работу помимо пресса поневоле включаются сгибатели бедер. Ничего плохого в этом нет, тем не менее, чтобы ослабить участие сгибателей, не поднимайте корпус слишком высоко.

Скручивание нацелено на верхнюю часть брюшного пресса. Она совершает динамическую работу. Нижняя часть пресса тоже напрягается, но статически.

При "скручивании" ваша голова должна двигаться в направлении коленей, а не вверх, к потолку. В противном случае нагрузка частично переместится с пресса на поясницу.

Перед началом "скручивания" вдохните и задержите дыхание до верхней точки движения. Выдохните и начинайте опускаться в исходное положение.

Скручивание на пресс: анатомия

Скручивание вовлекает в работу всю мышечную группу, известную как брюшной пресс. Она включает прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Прямая мышца живота - это длинная мышца, проходящая вертикально через весь живот от нижних ребер до тазовой кости. Ее волокна располагаются параллельно друг другу и пересекаются тремя сухожилиями, отчего и получаются пресловутые "шесть квадратиков" (по три с каждой стороны от осевой линии).

Волокна обеих наружных мышц пресса идут по диагонали снизу вверх от внутреннего края мышцы к внешнему, образуя подобие латинской буквы "V". Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под наружными, а их волокна направлены в противоположную сторону - в результате снова получается буква "V", но теперь уже перевернутая. В скручивание участвуют и сгибатели бедер (прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и гребешковая мышца), но только в качестве "стабилизаторов". Прямая мышца бедра проходит по передней поверхности бедра; подвздошно-поясничная мышца "спрятана" глубоко в животе.

Работа мышц. При скручивании на скамье с наклоном верхняя часть брюшного пресса напрягается и укорачивается, сгибая тем самым позвоночник, отчего плечи сближаются с нижней частью тела. Низ брюшного пресса также напрягается, но не укорачивается; он лишь стабилизирует нижнюю часть брюшной полости. Сгибатели бедер подвергаются схожему изометрическому сокращению, призванному стабилизировать таз.

Скручивание в спорте

Для бодибилдеров скручивание на скамье с наклоном вниз представляет особый интерес: оно позволяет максимально развить верхнюю часть брюшного пресса, что придает этому сектору прорисованность и рельефность. Поскольку скручивание рассчитано в основном на верх брюшного пресса, а движение совершается в грудном отделе позвоночника, в других видах спорта, где позвоночник приходится сгибать в поясничном отделе, пользы от него немного. И все же оно может найти применение там, где требуются броски или удары из-за головы - в бейсболе, американском футболе, теннисе (подача, смэш), метании копья, футболе (вбрасывание мяча из-за боковой), ну и так далее. Это движение может пригодиться и при отработке отдельных элементов в гимнастике, акробатике, прыжках в воду, борьбе и боевых искусствах.

Как выполняет скручивание Ронни Колеман

Я тренирую брюшной пресс дважды в неделю, либо вместе со спиной и бицепсами, либо вместе с грудью и трицепсами; в любом случае я занимаюсь им в конце тренировки. Упражнения на эту мышечную группу не относятся к числу "массонаборных", а потому требуют меньших затрат энергии, чем другие части тела, которые я прорабатываю по этим дням.

Поскольку брюшной пресс я всегда оставляю "на закуску", разминочного сета для него не требуется. Моя "средняя секция" и так уже достаточно разогрета предыдущими упражнениями, и мне нет надобности осторожничать.

О сгибателях бедер принято думать очень плохо. Они будто бы укорачиваются из-за тренинга, и это вызывает боли в пояснице. На мой взгляд, такое бывает с теми, у кого слабая спина. Я на спину пожаловаться не могу. Так что я не боюсь упражнений, в которых ступни закреплены, а потому работают сгибатели.

Вообще-то я предпочитаю скамьи с опорой для коленей - это стабилизирует корпус и помогает держать спину прямой (так оно безопаснее).

Лично я во время скручиваний скрещиваю руки на груди, но если вы хотите усложнить себе задачу, то можете заложить руки за голову. Только ни в коем случае не давите в этом положении на затылок.

Итак, я медленно отрываю от скамьи сначала плечи, а затем и всю верхнюю часть тела. Представляйте себе, как ваши позвонки один за другим отрываются о скамьи. Это здорово помогает правильной технике. В верхней точке движения я делаю секундную паузу (но не расслабляюсь), выдыхаю весь воздух из легких и дополнительно статически напрягаю пресс. После чего медленно опускаюсь, позвонок за позвонком. Затем я без промедления перехожу к следующему повтору.

Поскольку я вижу свою задачу в том, чтобы как следует прорисовать мышцы живота и придать им идеальную форму, я всегда выполняю скручивание медленно и целенаправленно, не прибегая к помощи инерции. Чем медленнее я поднимаюсь и опускаюсь, тем труднее мышцам удерживать вес моего тела, а значит, тем выше интенсивность и эффективность всего упражнения.

Так как брюшной пресс у меня очень сильный, я обычно выполняю скручивание в многоповторном режиме - где-нибудь от 20 до 30 повторов за сет. При этом я никогда не кладу себе на грудь "блин" от штанги и вам не советую. Если вы хотите увеличить нагрузку, лучше измените угол наклона скамьи или замедлите движение. Бодибилдерам среднего уровня я бы посоветовал сначала довести число "качественных" повторов до 12-15 за сет при наклоне скамьи в 15-20 градусов и лишь затем увеличивать угол наклона. Всего я рекомендую делать 3, ну 4 сета.

Источник: www.steelfactor.ru