Восстановление организма после тяжелых физических нагрузок

На заре атлетизма под восстановлением понимали отрезок времени, необходимый для естественной реабилитации после физических нагрузок. Со временем культуристы разобрались, что отдачу периода восстановления после физических нагрузок можно повышать искусственно — точно так же, как и тренировок. Сложился целый арсенал приемов, который включает методы физиологического и биохимического воздействия. Используя современную высоконаучную технику после тренировочного отдыха, культурист не только полнее восстанавливает свои силы, после нагрузок но и делает это быстрее. В результате он получает уникальную возможность тренироваться чаще, в том числе и по сплит-схемам, где тренировки следуют одна за другой ежедневно. Очевидно, что это многократно ускоряет общую динамику роста «массы».

Что представляет собой идеальная методика восстановления после физических нагрузок?

Прежде всего нужно подчеркнуть, что сегодня культурист начинает восстанавливаться прямо на тренировке. Каждые 15-20 мин. выполнения упражнений он выпивает протеиновоуглеводную смесь, так что, к началу послетренировочного отдыха его кровь оказывается насыщенной аминокислотами и глюкозой. После каждого сета культурист делает массаж рабочих мышц, способствующий удалению из них белковых «шлаков» — остаточных продуктов белкового метаболизма.

В финале тренировки он не менее 10-15 минут посвящает глубокому растяжению всей мускулатуры. Это приводит к последующему ускоренному заживлению неизбежных внутримышечных микротравм - разрывов и повреждении мышечных волокон. Потом культурист отправляется в массажную комнату, где получает 20-минутный сеанс глубокого рекреационного массажа. Из массажной комнаты он идет в сауну и проводит там не меньше 15 минут. И наконец завершает он пребывание в тренажерном зале 20-минутным плаванием в бассейне. Прямо в раздевалке (или в клубном кафе) культурист устраивает прием внушительной порции концентрированной протеиновой смеси и углеводов, и только потом направляется домой. Ровно через час он еще раз принимает белковоуглеводную смесь. Дальнейшие шаги целиком зависят от образа жизни культуриста, в частности того, когда он тренируется (днем или вечером) и по какому графику работает. В любом случае необходимо полноценное питание и аэробные нагрузки. Последнее объясняется тем, что послетренировочный день сопровождается общим падением темпов метаболизма, т. е. снижением энергетического тонуса. Это отрицательно сказывается на мышечном анаболизме. Усиленное дыхание при выполнении аэробных упражнений приводит к повышенному насыщению крови кислородом — главным агентом энергетических процессов. В результате анаболизм ускоряется: мышцы не только быстрее восстанавливаются, но и быстрее «растут».

Эффект мышечного восстановления после физических нагрузок во многом определяется не столько правильно выбранной стратегией отдыха, сколько распространенными ошибками культуристов-любителей. О них мы и поговорим.

1. Большие нагрузки. Физиологические восстановительные ресурсы мышц человека ограничены. Причем не только природой, но и генетическими особенностями организма конкретного культуриста. Вот поэтому выбор оптимальной восстановительной схемы (тренинг через день, ежедневно, несколько раз в день) осуществляется методом интуитивного поиска индивидуального интервала отдыха. Критерий тут таков: поскольку мышца не может не расти под действием упражнений, то остановка результативности прямо указывает на недостаточный отдых. По мнению профессионалов, каждую мышцу или мышечную группу нельзя тренировать чаще одного раза в 7-8 дней.

2. Время тренировки. Затянувшаяся тренировка приводит к полному опустошению аварийных запасов гликогена в печени и мышцах. Поскольку синтез гликогена идет крайне медленно, культурист, как правило, не успевает восстановиться перед очередной тренировкой даже после небольших физических нагрузок. В результате он приходит в зал с низким психическим тонусом и устает особенно быстро. Вот поэтому время тренировки не должно превышать 30 мин. при ежедневном тренинге и 90 мин. — при тренинге через 1-2 дня. Интенсивность нагрузок и их продолжительность — это не одно и то же. Затягивая тренинг, культурист всего лишь ненужно истощает свою энергетику и подрывает энергетику восстановления мышц.

3. Сон. Сон — главный рычаг восстановления культуриста после физических нагрузок. Под действием тренинга сон может стать беспокойным и поверхностным или, наоборот, чрезмерно глубоким и продолжительным. В первом случае необходимо дополнительно спать днем. Во втором — ложиться как можно раньше, чтобы до утреннего пробуждения успеть выполнить повысившуюся «норму» сна.

4. Аэробика. Аэробные упражнения подстегивают рост «массы» — это бесспорно. Появление неслыханно больших мышечных объемов у профессионалов в 90-е годы — это целиком результат добавления в тренировочный план аэробных нагрузок. Повышение энергетики — это только одна сторона аэробики. Вдобавок она приводит к «расплавлению» подкожного жира и развивает выносливость. Последнее свойство особенно важно для серьезного культуриста. Единственная проблема аэробных упражнений — необходимость индивидуального подбора уровня их интенсивности. Типичные признаки аэробной перетренированности — сонливость, потеря аппетита, психическая усталость.

5. Питание. Мышцы растут только при условии адекватного обеспечения строительным материалом — белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Питание культуриста основывается на натуральных и полноценных продуктах. Протеиновые смеси и другие пищевые добавки — это лишь дополнение к рациону, составленному из обильных и качественных блюд. Исключительно мощный толчок росту «массы» дает сбалансирование питания по оптимальной научной схеме 25-30% протеинов, 55-60% углеводов и 10-15% жиров.

6. Калории. Питаться хорошо — это не значит есть слишком много. Тем не менее, ежедневная энергетическая ценность вашего рациона не должна быть ниже 3000-3500 калорий. Их потребление нужно производить каждые 2-3 часа, разбив рацион на 4-6 приемов пищи.

7. Стресс. Мозг — главная гормональная железа организма. Любой вид стрессов нарушает деятельность мозга и, как следствие, приводит к замедлению анаболизма. Полноценный рост «массы» возможен только в условиях ментального покоя. Вот поэтому методы саморегуляции вроде самогипноза или медитации обязательны для культуриста.

8. Баланс. Тренировочный процесс культуриста включает четыре составляющих: тренировки, аэробные нагрузки, питание и восстановление. Все они равноценны по значению и одинаково работают на общий результат — «массу». Понятно, что неукоснительно выдерживать методическую стратегию во всем без исключения крайне трудно. Тем не менее, это необходимо для достижения серьезного результата.

9. Разнообразие. Организм человека устроен так, что со временем он перестает откликаться на приевшиеся раздражители. Монотонные нагрузки убивают прогресс. С помощью одних и тех же упражнений и комплексов можно «накачать» большие мышцы, но никогда не удастся «накачать» огромные. Вариативность тренировок предопределяют два условия: индивидуальная выносливость и темперамент. Критический период тренировок по одному и тому же комплексу составляет обычно 4-6 недель. В случае высокоинтенсивного тренинга этот срок сокращается до 2-3 недель.

10. Алкоголь, стероиды. Выпивка — враг культуриста. Как, впрочем, и стероиды. И то, и другое вызывает глубокие изменения негативного характера. В этом смысле усиленный рост мышц под действием стероидов — это не больше, чем иллюзия. Параллельно внутри организма идет накопление отрицательных последствий вмешательства в его среду. Рано или поздно уровень негативных изменений становится критическим, и тогда культуристу становится не до мышц. На первый план выходит проблема спасения собственной жизни, ведь разрушению подвергаются важнейшие органы — печень и половая система.

Техно-серкреты восстановления после физических нагрузок

1. Растяжение мышц. Как показал опыт, растяжение мышц, как перед выполнением упражнения, так и после него, ускоряет темпы роста их объемов и силы Оно нормализует кровообращение и обеспечивает ей полноценное питание. Растяжение мышцы прямо нагружает связки и тем самым способствует активизации всей мышцы целиком. Значение растяжения мышц для роста «массы» настолько очевидно, что многие культуристы сегодня практикуют особые комплексы на растяжение мышц в периоды отдыха между тренировками.

2. Питание по правилам. Принципиально новой находкой является прием белковоуглеводных смесей прямо на тренировке с интервалом 15-20 минут, а также прием той же смеси сразу после окончания тренинга. Чрезвычайно важен и прием свободных аминокислот на ночь. В течение всего ночного сна организм использует в качестве источника энергии собственные белковые клетки, в том числе и клетки мышц. Аминокислоты помогают затормозить этот процесс и тем самым предотвратить ночное «худение».

3. Аэробика. Высокоинтенсивный тренинг целесообразно завершать аэробикой, чтобы «вымыть» из мышц белковые токсины. Если же тренировки носят поддерживающий характер, то аэробику лучше запланировать на утро до завтрака. Тогда она приведет к активному «расплавлению» подкожного жира. Начинать нужно с трех занятий в неделю по 10 минут, потом интенсивность аэробного тренинга следует постепенно поднимать, пока он не дойдет до оптимума: 5 30-минутных тренировок в неделю.

4. Массаж. Когда проводить массаж? Лучшее время — сразу после тренировки. Причем необходимо, чтобы массаж был нацелен именно на работавшие мышцы. Массаж, который вы делаете сами себе, и массаж специалиста одинаково эффективны.

5. Водная терапия. Сауна, парная, бассейн — все виды водных процедур являются отличным восстанавливающим средством после нагрузок. Особенно эффективно плавание в бассейне с прохладной водой сразу после интенсивного тренинга. Такой прием позволяет снять послетренировочную разбитость и усталость. Водная терапия так же эффективна и в дни полного отдыха от тренировок.