Советы Ронни

- Выпады - упражнение многогранное, но особенно здорово они укрепляют ягодицы - делают их твердыми и рельефными. Будучи односторонним движением, выпад развивает еще и чувство равновесия; другие упражнения на мышцы ног, вроде приседания или жима ногами, этого важного элемента тренинга, по сути, лишены.

- Неустойчивое положение тела заставляет вас "включать" ягодицы на полную мощность, иначе со штангой на плечах вас запросто может "перекосить".

- Весь комплекс мышц ног я тренирую дважды в неделю, прорабатывая сразу и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы. Моя главная задача - это нарастить побольше массы, так что я делаю упор на комплексные упражнения, типа присе­даний, выпадов и жима ногами.

- Обычно я отдаю предпочтение обратным выпадам, то есть делаю шаг назад, а не вперед, так как это увеличивает нагрузку на ягодицы. Но иногда, ради разнообразия, я применяю и другие варианты - "передние" выпады и выпады в ходьбе.

- Для начала я понадежнее "уравновешиваю" штангу на плечах, высоко поднимаю подбородок и распрямляю спину. Из этого положения я слегка смещаю центр тяжести на правую ногу (корпус остается прямым) и делаю большой шаг назад левой ногой.

- Когда левая нога оказывается сзади, а правая - спереди, я сразу же начинаю опускаться в присед, балансируя штангой. Основное внимание я уделяю технике безопасности - рабочее колено недолжно "уходить" вперед дальше носка; корпус прямой.

- Из нижней точки я тут же начинаю подниматься, что есть силы напрягая рабочую ягодицу и отжимаясь кверху силой одного квадрицепса. Затем я приставляю левую ногу к правой и делаю шаг назад уже правой ногой. Я чередую ноги от повтора к повтору и на каждую выполняю по три сета из 15 повторов.

- В этом упражнении вас так и тянет воспользоваться инерцией, чтобы "подбросить" себя вверх толчком опорной ноги. Не поддавайтесь искушению и делайте выпады подчеркнуто медленно.

Ронни Колеман