Выпады с гантелями

Выпады с гантелями - действенное упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы одновременно. Правда, только при условии, что вы делаете выпады правильно. Между тем, культуристы сплошь и рядом нарушают технику этого упражнения, превращая его в потенциально опасное для коленных суставов.

Посмотрите на две фотографии, на которых один и тот же атлет делает выпады с гантелями. На одной показано правильное положение тела в нижней точке выпада, на другой - неправильное. Выберите, на какой фотографии - А или В - спортсмен выполняет движение правильно.

Ответ:
Выпады с полным правом можно отнести к базовым упражнениям. Здесь работают сразу несколько суставов, а это означает, что массив, вовлеченных в упражнение мышц, огромен. Наряду с приседаниями выпады нагружают абсолютно все «ножные» мышцы, включая икры и мелкие мышцы стопы. Однако многочисленные достоинства выпадов можно свести на нет (а еще при этом появится риск серьезной травмы колена!), если выполнять упражнение неправильно, как на фото В.

Спортсмен поставил стопу рабочей ноги слишком близко. В итоге вес тела пришелся на носок рабочей ступни. При этом спортсмену поневоле пришлось оторвать от пола пятку. Коленный сустав наиболее прочен при сгибе на угол в 90 градусов. Однако тут угол сгиба куда больше. При условии серьезной весовой нагрузки это может привести к травме. Чтобы исправить ошибку, достаточно сделать более широкий шаг. Посмотрите на фото А. В нижней точке амплитуды пятка рабочей ноги прочно «припечатана» к полу весом тела. Колено согнуто под прямым углом.

Когда будете проверять себя, проведите простой тест. Если проекция колена рабочей ноги приходится на пятку, значит, вы делаете выпады верно. Однако если колено «выезжает» за носок ступни, вам надо срочно править технику. Иногда предпосылкой ошибки бывает непроизвольный наклон корпуса вперед. Делайте выпады, удерживая корпус идеально прямым.

Марк Кассельман