Техника выполнения тяги верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока, если делать его правильно, делает наружные части широчайших мышц спины ("крылышки") гораздо шире, а также добавляет детализацию в верх спины вообще.

Выполнение. Отрегулируй скамью на вертикальном блоке так, чтобы, когда ты сидишь, твои руки были полностью выпрямлены при широком хвате.
Возьмись за рукоятку блока прямым широким хватом, твои руки и торс при этом образуют широкую букву "Y".
Вдохни, задержи дыхание и тяни рукоятку блока прямо вниз перед лицом до уровня плеч.
Торс держи прямо, рукоятка должна проходить очень близко к лицу при движении вниз.
В самой нижней точке, когда рукоятка блока находится на уровне плеч, твои локти смотрят вниз, предплечья находятся в вертикальной плоскости, плечи отведены назад.
Немного расслабь мышцы и на выдохе возвращайся в исходную позицию.
В верхней точке задержись на чуть-чуть и, когда руки полностью выпрямятся, опять начинай тянуть.

Тонкости выполнения тяги верхнего блока к груди

Начинай тягу блока с полностью выпрямленными руками. Сгиб в локтях в исходном положении уменьшает возможную амплитуду движения в плече, это очень критично для достижения максимальной ширины "крыльев".

Критично также, чтобы торс был выпрямлен вертикально. При откидывании назад во время выполнения тяги верхнего блока в работу включаются большая круглая мышца (teres minor) и подостная мышца (infraspinatus), ослабляя воздействие на широчайшую.

Если неправильно дышать, выдыхая в начале движения, торс теряет устойчивость и ты лишаешься надежного фундамента для работы мышц. Это не дает тебе работать в полную силу и может даже привести к травме.

Выполняя тягу верхнего блока сосредоточься именно на приведении локтей вниз, а не на том, чтобы что-то тянуть руками вниз. Это полностью задействует широчайшую мышцу и дает лопатке возможность двигаться. Когда движения лопатки не синхронизированы с движениями руки, запросто можно вывихнуть плечо.

Не нагружай слишком много веса на блок, упражнение нужно делать с правильной техникой.  

Использование тяги верхнего блока разными хватами меняет область воздействия упражнения, узкий больше включает низ широчайшей (при этом локти движутся вдоль боков), широкий включает верх, при этом локти движутся через стороны вниз. Обратный хват также меняет характер работы, здесь больше работают сгибатели в локтевом суставе (бицепс сотоварищи) и низ широчайшей.

Не тяни рукоятку блока слишком далеко вниз. Если тянуть до груди и ниже, локти уходят очень далеко назад, это положение рук может быть опасным для плечевых суставов.

Основные мышцы – участники движения
В плечевом суставе движением занимаются широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) с акцентом на верхнюю ее часть, нижние пучки большой грудной мышцы и большая круглая мышца спины. Из мышц плечевого пояса участвуют главным образом ромбовидная и малая грудная мышца.

В верхней части спины пучки широчайшей идут в основном горизонтально, таким образом они хорошо приспособлены для приведения плеча (подтягивания руки из положения над головой вниз и назад). В нижней части широчайшей пучки идут в основном вертикально.

Большая грудная - это самая большая мышца грудного отдела, она имеет два отдела. Тяга верхнего блока к груди задействует только более сильную нижнюю часть. Большая круглая мышца спины - округлая мышца, расположенная в верхней части спины, она работает совместно с широчайшей во многих случаях.

Ромбовидная мышца принадлежит к плечевому поясу, она расположена в глубине, под средней частью трапеции. Малая грудная мышца, небольшая мышца, расположенная в верхней части груди, закрыта сверху большой грудной мышцей. Она работает совместно с ромбоидом, поворачивая лопатку вниз.

Тяга верхнего блока к груди: работа мышц и суставов

Приводящее движение движет руку вниз и удерживает ее в вертикальной плоскости, проходящей рядом с боком торса. Бицепс и другие сгибатели локтевого сустава работают как стабилизаторы, основное движение происходит в плечевом суставе.

Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"