Подтягивания узким хватом

Данный вариант сделает вас шире!

Никто не спорит, подтягивания — это классное упражнение! Оно здорово работает на силу плечевого пояса и широчайших. Однако культуристу, помимо силы, нужна еще и масса. Так? А если так, то в интересах дела старые добрые подтягивания надо модифицировать. В результате мы получим убойный вариант, который «поднимает» массу широчайших снизу доверху, да еще отлично «круглит» бицепс. Да-да, присмотритесь к гимнастам. Благодаря подтягиваниям, оба пучка бицепса получают равное развитие, и бицепс превращается в симметричный шар.

Сначала попробуйте сделать 10 повторов с собственным весом. Если пошло легко, повесьте на пояс 5-10 кг. Ну а потом, по мере роста силы, прибавляйте вес, чтобы остаться в рамках оптимального числа повторов (8-10 в сете).

НАЧАЛО

(А) - Двойная D-рукоять обычно используется в блочном тренажере для тяги к поясу сидя. «Повесьте» ее на перекладину. Убедитесь, что рукоять надежна. Встав на опору, «примотайте» себя и рукояти гимнастическими ремнями. (Работа «голыми руками» в силовых подтягиваниях - это несерьезно.) Опору не отодвигайте. Будете с нее делать подтягивания.

ВЫПОЛНЕНИЕ

(В) - Мощно подтяните себя к перекладине. Максимально высоко! (В верхней точке вам придется отвести голову в сторону.)

- Помните! Секрет движения - предельно высокий подъем, почти до касания гру­дью перекладины!

- Поначалу вы поднимаете себя силой рук. И только потом к движению подключа­ются широчайшие. По этой причине первую «ручную» фазу упражнения вам надо пройти как можно быстрее! Это означает, что подтягиваться надо мощным динамичным усилием.

(С) - В верхней точке на секунду задержитесь. Как раз здесь широчайшие макси­мально напряжены, так что задержка пикового сокращения пойдет им на пользу. Когда будете спускаться, не расслабляйте спину: держите корпус под углом к перекладине.

- Последний сет подтягиваний завершайте «негативами». Партнер должен встать рядом с вами и, поддерживая под колени, помочи вам подтянуться. А уж обратно вы будете опускаться сами, изо всех сил сопротивляясь гравитации.

СОВЕТЫ

- Не распрямляйте руки в нижней точке, иначе рывковые подтягивания будут трав­мировать локтевые суставы.

- Чтобы вам не «мешала» голова, отклоняйте ее в сторону.

Джимми Пенья

Журнал: MuscleFitness