Про трапеции

Без трапеций вам никак не обойтись. Мощный загривок - дело хорошее, но главное не в этом. Каждая трапеция имеет форму расправленной женской косынки. Один угол входит в плечевой сустав, два других прикреплены к позвоночнику. Когда вы интенсивно тренируете трапеции, они, понятное дело, укорачиваются по ширине и выламывают ваши плечи назад. Догадайтесь, к чему это приводит?

Верно, грудная клетка расширяется за счет растяжки грудинного хряща. Это систематическое растяжение даром не проходит. Эластичности резины у хряща нет. Вот он и делается шире. Поскольку в хрящ входят оконечности ребер, вся грудная клетка «разъезжается». В итоге весь ваш «фасад» становится шире. Вот такой парадокс: работаете над мышцей, что сзади, а выигрыш получаете спереди.

Чем тренировать трапеции? Новичкам годятся обыкновенные шраги. Но не со штангой и не с гантелями. Новичкам шраги стоит делать на нижнем блоке. Встаньте к блоку лицом. Прикрепите к оконечности троса короткую прямую рукоять и распрямитесь. Статически напрягите спину и пресс, и начинайте упражнение. Только не вздумайте крутить плечами! Пользы от данного «приема» ноль, зато шанс на травму 100-процентный. Нет, вы просто «пожимаете» плечами вверх-вниз, вверх-вниз. С той разницей, что через полтора-два месяца тренинга вам предстоит делать отчетливую паузу в верхней точке. Подняли плечи и замерли! Считайте про себя до четырех и только потом отпускайте рукоять.

Продвинутым шраги тоже годятся. Уже со штангой. После каждого повтора рекомендую возвращать штангу на стойки. Снимать руки с грифа не надо. Опустили штангу на стойки? Обопритесь на гриф, вдохните-выдохните и снова тяните штангу кверху.

На этом этапе надо добавить к шрагам стоя шраги в наклоне. Это упражнение прицельно действует на среднюю область трапеций. Такие шраги можно делать на наклонной скамье. Сначала надо лечь на скамью грудью, а уж потом партнер подает вам гантели - в одну руку, потом в другую. После сета вставать с гантелями нельзя - бросьте их на пол.

Если это упражнение никак не идет, а такое бывает, попробуйте другое - тягу на низком блоке к груди сидя с длинной рукоятью. Возьмитесь за рукоять хватом пошире и медленно тяните ее к груди. Точнее, под нижнюю границу ребер. Упражнение заставляет лопатки вращаться, а это главная функция середины трапеций. Они будут работать по максимуму.

Никогда не забрасывайте трапеции. От них зависит ширина вашей грудной клетки и прямая посадка головы. Короче, важнейшие визуальные параметры вашей фигуры.

Арнольд Шварценеггер

Журнал: Muscle Fitness