Олег Макшанцев

Говорить про Олега Макшанцева все равно, что говорить о российском бо­дибилдинге. Олег - его лицо, гордость и судьба. Достижения Макшанцева - это вы­сшая планка всего нашего спорта, успех всей нашей страны. Абсолютный чемпион Москвы, России, абсолютный победитель Чемпионата мира, год назад он получил профессиональную карту и дебютировал на труднейшем профессиональном турнире «Ночь Чемпионов» в Нью-Йорке.

Ему прочили достаточно высокое место, но прогнозы не состоялись. Похоже, в силу той деликатной причины, что призерами столичного шоу традиционно становятся фавориты спонсоров — крупнейших американских производителей спортивного питания. Свой «звездный» статус Олег подтвердил на постолимпийском Гран-при в Москве прошлого года, необыкновенно урожайным на заокеанских гостей. Мероприятие, как известно, было тогда для участников «Олимпии» в диковинку, так что «олимпийцы» прибыли к нам едва ли не полным составом, включая Катлера и самого Колемана. На той московской, небывало представительной, мини-«Олимпии» Олег сумел стать 9-ым. Впечатляет, верно?

Олег всегда выходит на подиум под гром аплодисментов. В самом деле, не восхититься им нельзя: огромный рост, исполинская ширина плечевого пояса, потрясающе детализированная спина и бьющая по глазам атлетическая мощь ног. При виде такого великолепия хочется недоуменно протереть себе глаза — да наяву ли это. Вы не поверите, но избыток совершенства иногда оказывал Олегу медвежью услугу. Судьи раздражались, ведь появление Макшанцева лишало соревнования смысла, точно как сегодня выход Колемана. И тогда Олега задвигали на второе место: мол, и так много получил от природы!

Сам Макшаыцев говорить о генетике отказывается наотрез. Считает тему дилетантской, да еще и обидной. А как же? Выходит, что в его достижениях мало личных заслуг. И кто задумается о том, что как раз с ростом под два метра набрать мышечную массу труднее всего. Природа была наоборот против Макшанцева. 

Длинные конечности — это обязательно растянутые и потому узкие в поперечнике мышцы, и обязательно неудобные анатомические рычаги, превращающие те же приседания в адскую пытку, вдвойне нестерпимую замедленной отдачей. Когда ты подпадаешь под линейку среднестатистического роста (174-176 см), то тебе не в пример легче. Мышцы компактные, мышечная ткань заведомо плотнее, кости короткие, а потому травмирующая нагрузка на суставы при силовых упражнениях минимальна. Вздумай Макшанцев в юности податься в штангисты, его не пустили бы дальше порога. Сказали бы, иди, брат со своим добром в легкоатлеты, пловцы, ну, может быть, в вольную борьбу. А у нас под ногами не путайся, не наш ты человек.

Припоминаю, как мой приятель с ростом, мешающим садиться даже в джип «Тахо», мучился в тренажерном зале. Речь шла о пустяке: не подходил не один тренажер. Однако и штанга тоже: становая напоминала натуженный подъем лифта. Минимум на второй этаж. По крайней мере, в конечной точке подъема штанга оказывалась едва ли не на той высоте, что и у меня, когда я жал ее сидя. Бодибилдинг закончился для моего приятеля примерно через месяц вместе с тяжелой травмой колена. Так что с точки зрения этого опыта лично я понимаю, что чудовищная мышечная масса Олега Макшанцева — это героический спортивный подвиг, совершенный как раз вопреки природе. Одновременно ясно, что невозможное состоялось благодаря какой-то индивидуальной находке, эвристически найденному алгоритму, когда надстроенная на новой идее методика помогла обойти казалось бы неодолимое препятствие: «неудобство» скелета и главное, выте­кающую из этого неудобства фатальную травмоопаспость силового тренинга.

ВЫХОД ИЗ ТУПИКА

Вот главное правило современного соревновательного бодибилдинга: большую массу дают большие веса. С этой точки зрения любой долговязый любитель попросту обречен на травмы. Ну а поскольку большие веса не для него, то славы ему не видать (вспомни правило выше). Но если бы только это! Когда новичок с вытянутой конституцией все же берется за малоповторный тренинг, то совсем скоро выясняется, что этот тренинг, практически, не дает ожидаемой, многократно воспетой отдачи. И все потому, что иная «рычажная» анатомия никак не дает ему выйти на те шоковые веса которые стимулируют мышечный рост.

Слышу, как мои рослые читатели, которые знают все проблемы не понаслышке, и которых все больше в тренажерных залах просто потому, что население нашей планеты неуклонно подрастает, нетерпеливо ерзая, торопят меня: кончай лить воду, не томи, быстрее рассказывай главный секрет!

Момент, друзья! Прежде чем мы перейдем в самому важному — пересказу методической системы прославленного российского спортсмена Олега Макшанцева, позвольте мне процитировать его собственные слова, «вывешенные» на его персональном сайте: «Главной моей задачей на протяжении всех моих подготовительных сезонов было избежать травм». Вот так-то! Не на массу и не на медали нацеливает вас выдающийся чемпион! А на здоровье, которое всегда было и будет единственным фундаментом настоящих атлетических достижений. Поскольку сами эти достижения в нашем спорте нарабатываются довольно -таки простым, но от этого не менее легким, каждодневным выматывающим трудом. И перерыв в тренинге по причине неразумной травмы отбросит вас назад и, возможно, перечеркнет то, к чему вы шли годами.

Эта «идеология здоровья» и продиктовала Олегу Макшанцеву генеральную тренировочную линию: предварительное истощение рабочей мышцы изолирующим движением, когда в последующем базовом упражнении даже средний вес оказывается для нее убойным! Базовая работа у Макшанцева новаторски «спрятана» в середину комплекса. И завершается комплекс тоже изолирующими движениями, которые все вместе и дают высокий тренировочный объем.

ЭВРИКА!

Большие мышечные группы Олег советует прокачивать раз в неделю, а малые (руки и дельты) — дважды. В результате вы получаете дополнительное преимущество, принципиально важное для высокого культуриста, - приоритетную нагрузку плечевого пояса. Да, у высокого атлета «слишком» широких плеч не бывает. Сделать из корпуса заветную букву «V» тут несравненно сложнее, чем со средним ростом. Впрочем, лучше один раз увидеть... Перед вами подробное описание недельного сплита Олега Макшанцева. Обратите внимание, в большинстве сетов 12-20 повторении. Они предполагают веса, далекие от травмоопасных. «Опасные» 8 повторов тоже встречаются. Но! Они применяются только в упражнениях с укороченной амплитудой, в частности, в наклонных жимах! И только потому, что такая амплитуда по определению означает низкий риск травмы!

Пересказывать схему сплита Олег Макшанцев категорически отказывается. По его мнению, недельный график тренировок индивидуален, как и каждый человек. Тем более, что у каждого из нас свои заботы. Кто-то успел обзавестись семьей, кто-то еще нет, у кого-то одна работа, а кто-то вынужден работать на двух, кто-то может купить спортивное питание самого лучшего качества, ну а кто-то позволяет себе хороший протеин только по большому празднику. Другими словами, определяйте интервалы отдыха по самочувствию. Признаки полного восстановления таковы: хорошее настроение утром, отсутствие болей в мышцах и суставах, энтузиазм при мыслях о предстоящей тренировке.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

На старте занятий бодибилдингом, говорит Олег, тем более нужен многоповторный тренинг. Делая много повторов одного и того же упражнения, вы заучиваете движение, словно стихотворение. И в этом сравнении нет преувеличения. У всех нас есть моторная память, и первая задача начинающего состоит в том, чтобы «зазубрить» правильную биомеханику упражнений. Это только дилетанту качковые упражнения кажутся проще некуда. На самом деле тут много тонких технических нюансов. Настоящий бодибилдинг начнется для вас лишь после того, как вы доведете владение верной техникой до автоматизма. Спешить здесь никак нельзя. Иначе получится глупость: вы едва научились ехать на велосипеде по прямой, а уже рветесь участвовать в Тур де Франс... Увы, такое нередко случается с новичками, когда они с первого дня берутся копировать комплексы чемпионов.

Специально для тех, кто в зале без году неделя, Олег Макшанцев разработал «фирменный» комплекс для начинающих (см. «Новичкам»), Кстати, этот комплекс стоит внести в свою методическую копилку всем практикам персонального тренинга. В его основе лежат два основополагающих принципа. Первый — многоповторность, и второй — 1 круговой метод. Олег уверен: начинающему нельзя «долбить» сет за сетом! Новичок быстро устает, у него быстра разлаживается координация, в итоге он делает все больше неверных движений, отступает от правильной амплитуды, помогает себе телом и пр. Короче, от сета к сету множатся методические ошибки. Чтобы всего этого избежать, делайте упражнения одно за другим только по одному сету. Опять же, не спешите. Отдыхайте до тех пор, пока не восстановится дыхание и сердцебиение. Первые две недели тренируйтесь дважды за недельный цикл, следующие две — трижды. Если почувствуете ощутимое улучшение физической формы, с четвертой недели практикуйте 2, а то и 3 «круга». Данный вид тренинга рассчитан на полтора-два месяца. Однако он может длиться и дольше, пока новичок не войдет в состояние подлинной спортивности — перестанет задыхаться; наберет силу, чтобы «чисто» сделать 8-12 подтягиваний; одолеет 2-километровую беговую дистанцию.

Вот тогда новичка можно будет перевести на классический мультисетовый комплекс, сроком полтора-два месяца. Опытный персональный тренер сразу же отыщет в комплексах «изъян» - полной отсутствие базовых упражнений. Действительно, а где приседания, жим лежа, становая, тяги штанги?... Да, где? По мнению Олега, введение этих упражнений в комплексы новичков является самой дурацкой и безграмотной ошибкой. «База» - это алгебра бодибилдинга. Ну а новичок еще путается в сложении и вычитании. Какой ему жим лежа! Приступать к тяжелым силовым упражнениям, убежден Макшанцев, можно только через 4-6 ме­сяцев вводного тренинга. Да и то в форме разучивания! Не меньше месяца должен потратить новичок на овладение «базой» ПОД РУКОВОДСТВОМ персонального инструктора. И по-другому нельзя! Посмотрите, сколько вокруг любителей, которые жмут штангу лежа, прижав локти к бокам, делают становую или приседают с круглой спиной! А ведь эти упражнения мы называем основой и призываем делать максимально интенсивно! Новичок слушается и через год-полтора вылетает из спорта с больной поясницей! В лучшем случае он теряет веру в бодибилдинг, ведь «кривые» базовые упражнения не дают отдачи, и хватается за стероиды.

Олуг Макшанцев убежден, что современная потеря интереса к бодибилдингу вызвана банальной причиной: утратой преемственности опыта, которая была в наших старых добрых российских качалках. Там новичок не болтался словно неприкаянный среди штанг, как в современных фитнес-клубах. Новичка учили «базе» опытные ветераны. Ну а сегодня персональный тренинг могут позволить себе единицы. Отсюда травмы, повсеместное убеждение в никчемности методики, повальное применение стероидов... И главное — потеря веры в честность нашего спорта. А что касается числа тех, кто хотел бы обрести силу и могучие мышцы, то их, как считает Олег, в наши дни не стало меньше. Просто современные фитнес-клубы — это не то место...

Впрочем, вернемся к методическим указаниям самого Олега Макшанцева. Если за месяц новичок сумеет овладеть базовыми упражнениями и принципами базового тренинга, можно переходить на двухразовый тренинг в неделю. Это тренировки средней тяжести. В базовых упражнениях — 10-12 повторов. Примерно через ме­сяц новичок освоится, и тогда число повторов в «базе» надо сократить до 6-8 и начинать настоящий тяжелый тренинг. Это работа на полгода, не меньше. Что дальше? Потом приходит черед сплита, когда точная схема распределения тренировок по дням зависит от вашей личной загруженности.

СЮРПРИЗЫ ПИТАНИЯ

Если вы правильно тренируетесь и в вашей жизни нет подрывающих здоровье стрессов, успех будет зависеть только от одного — вашего питания. Новичок такую простоту главной формулы обычно никак принять не может. Он будет рвать железо до зубовного скрежета, обливаться потом, и все равно питается кое-как, с огромными перерывами и чем придется. В связи со всем этим Олег Макшанцев сове­тует всем персональным тренерам начинать тренинг с вопроса, сможет ли подопечный регулярно питаться. Новичок, как правило, вопроса не понимает: регулярно тренироваться? Вот тут уместно прочитать короткую лекцию о том, что тренировки без прочного фундамента питания не только бесполезны, но и вредны. Для большинства новичков все это станет диковиной почище явления живого инопланетянина. В самом деле, ходить в клуб он еще может, но питаться по правилам — это уж совсем непосильная задача. Утром, спросонья, у него чашка кофе с бутербродом, в обед жирная свиная котлета, вечером, перед телевизором, пиво и чипсы.

Готовить дома здоровую еду? Брать с собой? Везти в адской толкотне метро сумку со всем дневным рационом? Увы, другого не дано. По мнению Олега Макшанцева, исход физических нагрузок предопределяет калорийность суточного меню. Главное слово тут за углеводами. Если вы — худощавый, потребляйте не менее 6-7 граммов углеводов на килограмм веса тела, если полный — не более 2-3, и наконец если вы от рождения представляете собой мускулистый спортивный тип — 4-5 граммов.

А что насчет белка? Как ни странно, но обладатель профессиональной мускулатуры Олег Макшанцев о нем невысокого мнения. Мегадозы протеина только перегружало желудок и отнимают лишнюю энергию на процесс затяжного и трудного переваривания. Так что чемпион рекомендует вам скромный прием белка — 1,5-2 грамма на килограмм веса тела. И никак не больше!

А теперь про пищевые добавки. До и после тренировки Олег всегда принимает глютамин и аминокислоты ВСАА. Помимо этого после тренировки - сывороточный протеин и высокоуглеводную смесь. Вдобавок в его арсенал входят креатин, коэнзим Q10, комплекс «цинк-магний» (ZMA), инозин и витамины-антиоксиданты. Кстати, особое значение Олег сегодня придает витаминам. Конечно, он и раньше слышал, будто они ускоряют восстановление, но особого эффекта от приема витаминов в капсулах, по правде сказать, не ощущал. Однажды друзья посоветовали попробовать необычный продукт новых технологий... жидкие вита­мины. Олег попробовал и поразился разнице. Он начал разглядывать этикетку. На ней красовалась аббревиатура МСН (Matrix System Nutrition). Олег заинтересовался другой продукцией этого производителя и вскоре понял, что нашел лучшее. С тех пор он применяет только продукты этой фирмы, популяризирует и даже взялся продавать их со своего сайта.

НЕОБХОДИМЫЙ ЭПИЛОГ

Не надо думать, будто методика Олега Макшанцева годится только высоким спортсменам. По сути речь идет о классической многоповторной схеме тренинга, дополнительно модифицированной в интересах полного исключения травм. Травмы — самая большая опасность современного фитнеса. Персональные тренеры борются с нею снижением рабочих весов. Однако вместе с ними убывает интенсивность, а там и результат. Методика Олега Макшанцева уникальна тем, что соединила в себе, казалось бы, полные противоположности — умеренные травмобезопасные веса и ударную результативность. Хотите попробовать, но сомневаетесь. Посмотрите на фото Олега Макшанцева. Убийственный аргумент, верно?

Журнал: muscle fitness